Mat är det största vapnet du har för att bekämpa diabetes och andra insulinrelaterade sjukdomar.
Typ 2-diabetes och andra insulinrelaterade hälsorubbningar som det metabola syndromet är vår tids största globala hälsoepidemi. Vad vi äter är den viktigaste faktorn för att förhindra dem.
När din kost är full av tomma kalorier och ett överflöd av snabbt absorberade sockerarter och raffinerade kolhydrater, blir dina celler långsamt resistenta eller domnade mot effekterna av insulin.
Detta sexveckors program använder mat som medicin för att reglera din ämnesomsättning, blodsocker och insulinnivåer.
* Få de fullständiga recepten här.
Ät mat som förbättrar dina gener För att stänga av generna som leder till diabetes och sätta på generna som leder till hälsa, är nyckeln vilken typ av mat du äter – växtbaserad helmat rik på näringsämnen. Denna typ av diet kommer också att reglera dina hormoner, förbättra matsmältningen och ämnesomsättningen och hålla nere dina stressnivåer.
Ät mat med ett lågt glykemiskt index (GI) Mat med lågt GI ökar inte blodsockret och insulinet.
Ändra två veckor på att förbereda dig Mät din längd, vikt, midjemått, blodtryck, kroppsmassaindex (BMI) och förhållande mellan midja och höjd innan du börjar. Det rekommenderas också att du testar dig för andra biokemiska obalanser. Resultaten kan kräva att du tar kosttillskott eller gör kostförändringar. Verktyg för att mäta och spåra din hälsa finns på www.bloodsugarsolution.com
Rengör giftig mat ur köket och fyll den med de livsmedel som skapar hälsa.
En vecka Innan programmet börjar, skär bort allt socker, mjölprodukter, högt bearbetade kolhydrater och stimulantia som koffein, alkohol och lugnande medel.
Långsamt brinnande grönsaker med lågt GI Dessa bör vara grunden för din kost. Dessa inkluderar broccoli, sparris, spenat, silverbetor, grönkål, kål, bok choy och blomkål. Sikta på fem portioner om dagen.
Vitlök och lök Ät dem varje dag om du kan. De sänker kolesterol och blodtryck, innehåller antioxidanter och är antiinflammatoriska.
Hälsosamma animaliska produkter Dessa inkluderar omega-3-rik fisk som vild lax och sardiner; kvicksilverfri fisk, räkor och pilgrimsmusslor; omega-3 eller frigående ägg; och (ekologiskt om möjligt) gräsfodrat fjäderfä.
Tång Kombu, nori, hijiki och wakame är alla utomordentligt höga i mineraler, protein och helande föreningar.
Grönt te Den innehåller antiinflammatoriska, avgiftande och antioxiderande fytonäringsämnen. Den lilla mängden koffein tolereras vanligtvis väl av de flesta.
Hela sojaprodukter Dessa inkluderar tempeh, tofu och miso.
Nötter Bäst är mandel, valnötter, macadamias, hasselnötter och pekannötter. Håll dig till 10 till 12 nötter en eller två gånger om dagen.
Frö Pumpa-, solros- och sesamfrön innehåller mycket fibrer, protein, vitaminer och mineraler.
Glutenfria fullkorn Ät upp till en halv kopp om dagen av brunt, svart och rött ris, quinoa, amarant eller bovete.
Bönor eller baljväxter De är rika på protein och fyllda med fibrer, mineraler och vitaminer som hjälper till att balansera blodsockret.
Bär Blåbär, körsbär, björnbär och hallon är fyllda med fytonäringsämnen.
Äpple, päron och stenfrukt De är friska och fulla av fibrer och helande kemikalier. Begränsa till en till två stycken om dagen.
Malt, ekologiskt, gräsmatat lamm eller nötkött Ät inte mer än 100 till 150 gram rött kött inte mer än en eller två gånger i veckan. Klipp bort allt synligt fett före tillagning.
Stärkelsehaltiga, kokta grönsaker med högt GI Dessa inkluderar ärtor, potatis, majs och rödbetor. Stärkelsehaltiga grönsaker höjer blodsockret snabbare, så de bör konsumeras i mindre mängder.
Frukt med hög sockerhalt Meloner, vindruvor och ananas bör begränsas till en halv kopp en gång i veckan.
Mörk choklad Ät inte mer än 60 gram om dagen. Helst bör du spara detta till efter de första sex veckorna.
Tillsatt socker Detta inkluderar ekologisk sockerrörsjuice, honung, agave, lönnsirap och stevia.
Torkad frukt De har en hög GI-belastning.
Alla mjölprodukter (även glutenfria) De driver insulin skyhögt.
Alla bearbetade livsmedel Detta inkluderar alla transfetter och majssirap med hög fruktoshalt.
Allt gluten och mejeriprodukter Dessa är de viktigaste inflammatoriska livsmedel i vår kost. Efter sex veckor kan du återinföra dem och se hur de påverkar ditt blodsocker och hur du mår.
Portionsstorleken spelar roll.
När du lägger mat på tallriken ska den delas upp så här:
Frukost
Lunch
Middag
Snacks
Detta är ett redigerat utdrag från The Blood Sugar Solution (Hachette, $29,99) av Dr Mark Hyman.
Kolla in fler hälsohöjande recept här.