/> Oscar wonggetty bilder Den här artikeln granskades medicinskt av Marjorie Cohn, M.S., R.D.N., en talesman för Academy of Nutrition and Dietetics och medlem av styrelsen för förebyggande Medical Review.
Hatar idén att räkna kalorier, men känner fortfarande att du behöver spåra något för att uppfylla dina viktminskningsmål? Makrodieten kan vara rätt för dig.
Allvarliga idrottare har länge uppmärksammat sina makronäringsämnen - även känd som makron - som ett sätt att optimera deras prestanda. Men nyligen har makrofokuserade dieter (även känd som flexibel bantning eller IIFIM-dieten) blivit populära bland fitnessentusiaster och andra hälso-medvetna ätare som försöker hålla sin vikt i schack. Du kanske har stött på trenden om du har upptäckt iifyM, kort för om det passar dina makron, på Instagram eller Facebook. (En anmärkning:Makrodieten är inte samma sak som den makrobiotiska dieten.)
Så vad handlar makrodieten om och är det något värt att försöka? Här är svaren på alla dina frågor - inklusive exakt hur man kommer igång.
Idén bakom makrodieten är ganska enkel:istället för att hålla dig under en kaloritröskel fokuserar du på att få ett visst antal (vanligtvis gram) makronäringsämnen - protein, kolhydrater och fett - istället. Beroende på dina mål kan du justera mängderna protein, kolhydrater och fetter som du konsumerar för att smala ner, bygga muskler eller behålla din vikt.
Makronäringsämnen är de tre typerna av näringsämnen som ger dig det mesta av din energi:kolhydrater, protein och fett. Micro Näringsämnen är å andra sidan de typer av näringsämnen som din kropp använder i mindre mängder, som vitaminer, mineraler, antioxidanter och fytokemikalier.
De flesta livsmedel har två eller till och med alla tre olika makronäringsämnen, men de kategoriseras av makronäringsämnen som de innehåller mest. Till exempel är kyckling ett protein även om det också har lite fett, och sötpotatis betraktas som en kolhydrat även om de har lite protein.
Inte alla makronäringsämnen skapas lika. "Kvaliteten och mängden olika makronäringsämnen kan avgöra om ditt blodsocker faller eller förblir stabilt, om du har en stabil energi eller är överallt, och hur mycket du äter vid ett sammanträde," säger registrerad dietist Amy Goodson, R.D., C.S.S.D. Alla dessa saker faktorerar hur väl du kan hålla dig till din hälsosamma ätplan.
Här är till exempel hälsosamma val i alla kategorier av makronäringsämnen:
kolhydrater: Friska kolhydrater innehåller vanligtvis massor av fiber, inklusive fullkorn, baljväxter, bladgrönsaker, potatis och frukt.
proteiner: Bra val för friska, magra proteiner:kyckling, kalkonmatat nötkött, fet fisk (som lax och makrill), ägg och växtbaserade alternativ som bönor och kikärter.
fetter: Sättande, friska fetter inkluderar olivolja, avokado, nötter och frön.
Det finns flera fördelar med att räkna makron kontra räkningskalorier. Först kan det hjälpa dig att göra mer näringsrika val genom att tvinga dig att överväga kvaliteten av din mat. Låt oss till exempel säga att du följer en kaloribistånd diet och tilldelas 200 kalorier för ditt eftermiddagsnack; Det betyder att du kunde Ät något hälsosamt som ett äpple och en matsked mandelsmör, men det betyder också att du kan äta en 200-kalorifspåse med näringsmässigt utan cheez-dess. Om du räknar makron, å andra sidan, måste du välja ett mellanmål som passar dina makron.
Och om viktminskning är ditt mål har räkning av makron en stor fördel:människor som följer en makrodiet tenderar att äta lite mer protein än den genomsnittliga ätaren. "Protein kräver mer energi för att smälta och använda än kolhydrater eller fett, plus att det dämpar din aptit," säger Georgie Fear, R.D., författaren till lean -vanor för hälsosam viktminskning. En makros -diet kan öppna ögonen för friska portionsstorlekar .
Kanske är den största fördelen med en makrodiet att ha flexibiliteten att välja livsmedel du verkligen tycker om, så länge det passar din makroplan. Att hitta en bra balans mellan näringsbeständiga livsmedel är viktigt, men att välja en IIFIM-plan ger dig friheten för en tillfällig övergivenhet, vilket för många människor gör det lättare att hålla sig till på lång sikt.
I vissa fall är det enklare att räkna makron än att räkna dagliga kalorier, men inte alltid. Det kan vara ganska enkelt om du följer grundläggande riktlinjer, som att fylla en specifik del av din tallrik med protein, kolhydrater och fett. (Mer om det lite senare.) Men att uppfylla specifika antal mål (som att sträva efter X gram protein per måltid) är egentligen inte enklare, säger Goodson. När allt kommer omkring räknar du fortfarande saker. Förutom nu är det tre olika siffror istället för bara ett, så det kan faktiskt vara mer utmanande.
Makrodieten tenderar också att förvandla måltid och mellanmål till ett pussel. "Det skapar ett makron Tetris -spel med att försöka hitta något att fylla i exakt vad du behöver för ett makro utan att gå över på de andra," säger Fear. Det kan vara tufft eftersom mycket få livsmedel består av bara ett makro. Medan en kopp slätt, låg fetthalt grekisk yoghurt packar 20 gram protein, till exempel, har den också 8 gram kolhydrater och 4 gram fett.
Slutligen kan det förvärra eller leda till ostört ätande. Att lägga mycket uppmärksamhet på att mäta, räkna och spela in makron kan driva tvångsvanor kring mat. En makros -diet kan också känna sig restriktiv med att försöka uppnå rätt förhållanden.
I teorin kan makros -bantning hjälpa alla att gå ner i vikt. Men det är inte mer effektivt än att räkna kalorier eller till och med bara uppmärksamma dina delar, säger rädsla. Och i praktiken kan det vara mycket arbete.
Ändå är det värt att försöka om hela pussel-stycketsaspekten låter som kul för dig. "Om det är roligt som ett spel, så hjälper makronräkning någon att fortsätta äta på ett visst sätt när de annars kan bli uttråkade," säger Fear. Men om den typen av uppmärksamhet på detaljer känns som ett jobb eller gör dig orolig, kan det vara svårt att underhålla.
Det beror på din ålder, storlek och aktivitetsnivå. "De som tränar behöver en annan mängd kolhydrater och protein än någon som är mer stillasittande," säger Goodson. Men i allmänhet är dessa förhållanden ett bra ställe att börja:
Nu när du vet vilket makroförhållande som fungerar bäst kan du ta reda på det faktiska antalet makron du behöver och hålla reda på dem i tre grundläggande steg:
Återigen beror detta på din ålder, storlek och aktivitetsnivå samt dina viktminskningsmål. Använd en kalkylator som kommer att faktorera allt detta, som National Institutes of Health's Body Weight Planner.
När du har fått ditt kaloriantal kan du använda ditt makroförhållande för att bestämma exakt hur många gram protein, fett och kolhydrater att äta varje dag. Detta innebär lite matematik, men du kan spara tid genom att använda en makrokalkylator, som den från Freedieting.com. Med hjälp av detta verktyg kunde vi lära oss att en kvinna som äter 1500 kalorier som utövar i en halvtimme de flesta dagar i veckan skulle behöva 150 gram kolhydrater, 112 gram protein och 50 gram fett dagligen.
Nu när du vet hur mycket av varje makro du behöver måste du hålla reda på de belopp som du faktiskt får från dina måltider och snacks. Precis som med kaloriräkning är det enklaste sättet att göra detta med en matspårare, säger Goodson. Populära makronspårningsappar inkluderar:
iPhone
Android
/> Myfitness iPhone
Android
iPhone
Android
iPhone
Android
Om hela idén om en makrodiet överväldigar dig, ja, du är inte ensam. Denna typ av detaljorienterad spårning kräver definitivt engagemang. Och som kaloriräkning kan det vara särskilt utmanande om du går ut för att äta mycket.
Relaterade berättelser
En viktminskningsplatå 
De bästa träningarna för att bränna fett och bygga fett och bygga fett och bygga fett och bygga fett och bygga fett och bygga fett och bygga fett och bygga fett Muskel En enklare - även om mindre exakt - alternativ är att bara lita på dina ögonbollar, säger Goodson. Om du vill få in dina makron och hatar att spåra mat, är en bra tumregel att göra lite över en fjärdedel av din tallriks magra protein och ungefär en fjärdedel av din platta fullkorn eller stärkelsegrönsaker (som sötpotatis) . Fyll resten av din tallrik med icke-stärkelsegrönsaker, som när det gäller makroräkning betraktas som kolhydrater. Så länge några av föremålen på din tallrik har lagt till fett (som salladgröna kastade med en vinaigrette eller kyckling rostad med olivolja), behöver du inte oroa dig för att göra ett utrymme för fett på din tallrik.
Och om du fortfarande är hungrig, fyll på fler grönsaker, säger Goodson. Den här metoden garanterar inte att dina makron stämmer överens med en 30/30/40 nedbrytning, men den kommer fortfarande att säkerställa att du får en anständig mängd protein vid varje måltid och inte överdriver den på de stärkelsefulla kolhydraterna. Lika viktigt hjälper det att hålla dina delar i schack. Och båda dessa saker kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål.
Relaterad historia