A_namen Det är ingen hemlighet nu att människor som bor i Medelhavsområdet - som Grekland, Italien och Spanien - lever längre och hälsosammare liv än de i många andra länder. Utöver deras liv för livet, krita det upp till vad som finns på deras tallrikar.
År efter år rankas Medelhavsdieten som en av de bästa dieterna av en panel av hälsoexperter på U.S. News &World Report, och en överväldigande mängd forskning visar att det kan leda till hållbar viktminskning, förbättra hjärthälsa och hjärnfunktion, och till och med förhindra kroniska tillstånd som diabetes och cancer.
Kanske beror det på att Medelhavsdieten inte passar in i den restriktiva kaloridrivna ramen för en verklig "diet". Men det är inte riktigt så enkelt som att tugga ner pasta, pizza och hummus heller. Medelhavsdieten är faktiskt mer en ätstil som involverar massor av olivolja, färsk frukt och grönsaker, fet fisk och till och med ett tillfälligt glas rött vin.
Här är allt du behöver veta för att omfamna nr 1 -dieten i världen.
Till skillnad från andra dieter handlar Medelhavsdieten om de livsmedel du borde Ät, snarare än livsmedel du bör begränsa. Det finns inga större regler för att räkna dina kalorier, sockerintag eller makron. Det uppmuntrar helt enkelt att njuta av hela livsmedel i mått (vilket koncept!).
Att skapa en medelhavsgodkänd livsmedelslista är enkel, och det finns fler livsmedel du kan lägga till i din vagn än mat du bör undvika, säger Amy Gorin, M.S., R.D.N., ägare av Amy Gorin Nutrition i New York City-området. I slutändan, tänk på Medelhavsdieten som en växtbaserad ätplan med fisk, fjäderfä och mejeri som ibland kastas i blandningen.
Det skulle inte vara den bästa dieten under flera år i rad om det inte var riktigt bra för dig. Till skillnad från många FAD -dieter finns det ett överflöd av legitima studier som säkerhetskopierar fördelarna med Medelhavsdieten, med höjdpunkter inom följande områden:
Vid sidan av DASH -dieten är Medelhavsdieten känd för att skydda din ticker. En stor studie av mer än 30 000 kvinnor fann att efterlevnad av ätplanen under en tioårsperiod ledde till lägre risk för hjärtattacker, stroke och hjärtsvikt. I en annan studie hade deltagarna lägre blodtryck efter att ha följt Medelhavsdieten på bara sex månader.
Relaterad historia
Forskare tillskriver dessa positiva resultat till överflödet av hjärtfriska näringsämnen som finns i dietens hela livsmedel, som antioxidanter från färsk frukt och grönsaker, fiber som finns i fullkorn och friska omättade fetter packade i fisk, nötter och olivolja. En omfattande granskning 2017 säger att människor som bor i Medelhavsområdet har lägre cancernivåer än de i norra Europa eller USA, och författarna krediterar denna imponerande stat till att följa en Medelhavsdiet. Forskning har också funnit att belastningen på Medelhavsmatklamrar kan minska nivåerna av inflammatoriska markörer som är förknippade med tumörtillväxt.
I en studie av mer än 10 000 spanska män och kvinnor under en 5-årsperiod drog forskare slutsatsen att de som hade den högsta anslutningen till Medelhavsdieten fick minst viktmängden årligen (och hade den lägsta risken för att packa på betydande pund) jämfört med dem som inte höll fast vid det så nära.
. Bli friskare med varje bett! Handla nu
Dessutom, jämfört med en diet med låg fetthalt i en annan studie, resulterade Medelhavsdieten i nästan dubbelt mängden viktminskning, tack vare ett högre intag av mättande fetter och fiber, som tenderar att stabilisera ditt blodsocker, noterar forskarna notera .
typ 2 -diabetes
I en granskning av forskningen 2015 var Medelhavsdieten associerad med bättre glykemisk kontroll än andra dieter. Översättning:Forskare tror att det höga intaget av polyfenoler (a.k.A. Växtföreningar som fungerar som antioxidanter) från frukt, grönsaker, fullkorn och nötter kan förbättra insulinkänsligheten och därför minska risken för typ 2 -diabetes.
Forskare antar också att polyfenoler kan vara fördelaktiga för hjärnhälsa, särskilt när det gäller depression, eftersom polyfenoler påverkar neurotransmittorer i hjärnan som har antidepressaktiviteter.
Förutom regelbunden träning, slutar röka och upprätthålla en sund vikt, rekommenderar Världshälsoorganisationen också specifikt att följa en Medelhavsdiet för att minska din risk att utveckla demens eftersom det är "den mest omfattande studerade dietmetoden i förhållande till kognitiv funktion."
Med sitt prestigefyllda rykte och vetenskapsstödda fördelar verkar inte Medelhavsdieten ha många nackdelar. Men som alla ätplan kan det vara tufft att ha vissa övergivenheter med måttlighet. "Diet begränsar vissa livsmedel, till exempel alkohol och mejeri, så du kanske känner att du saknar dem om du följer Medelhavsdieten," säger hon.
Det rekommenderar också att du begränsar ditt intag av bearbetade livsmedel, rött kött och sockerdesserter. Även om detta är vanligt med någon hälsosam kost, kan det vara utmanande (läs:Cue the Cravings!) Till att börja med om du är van vid att äta dessa livsmedel regelbundet.
När du planerar din Medelhavsmeny föreslår Gorin att tänka utanför rutan och inkludera färgglada ingredienser, till exempel vilda blåbär, i din dagliga diet. "Vilda blåbär har antocyaniner, en typ av antioxidant som kan hjälpa till att öka kognitiv funktion, hämma tillväxten av vissa cancerceller och till och med hjälpa till att sänka" dåliga "LDL -kolesterol," säger Gorin.
Hon rekommenderar också att du äter fisk minst två gånger i veckan. "Fettfisk som lax, sardiner och sill har Omega-3:s EPA och DHA, vilket kan hjälpa dig att sänka risken för hjärtsjukdomar," säger Gorin. Så här inkluderar du dessa viktiga ingredienser på en typisk dag på Medelhavsdieten.
Frukost: Smoothie med 1 kopp vilda blåbär, ½ banan, ½ kopp vanlig grekisk yoghurt och 1 matsked mutter smör
lunch: Buddha skål gjord med ½ kopp linser, 1 till 2 koppar olika färgade grönsaker, ½ kopp kikärter, 1/3 avokado och en dropp olivolja och citronsaft
mellanmål: 1 till 2 matskedar hummus, skivad paprika och morötter
Middag: 3,5 uns grillad lax, 1/2 kokt brunt ris, grönkål sauterad i 1 matsked olivolja
dessert: 1 uns mörk choklad och 1 uns nötter
/> HONDY-SPOLESLAMMON LAMMONSLAMMON Få receptet
Chickpea Stew with Eggplants, Tomatoes, and Paprika Få receptet
Få receptet
Quinoa, Black Bean, och avokadosallad Få receptet
Som vad du just har läst? Du kommer att älska vår tidning! Go här för att prenumerera. Missa inte något genom att ladda ner Apple News här och efter förebyggande. Åh, och vi är också på Instagram .