Amazon Du har antagligen först hört talas om fiber från din mormor, som i en strävan att hålla sig "regelbunden" väcker det som ser ut som blyertspenna till hennes morgon EJ. Inte tilltalande.
Du kommer att bli lättad över att veta att F-Factor-dieten-F är för fiber, barn!-handlar om mer än att hålla saker rörliga (och inte kräver att du smutar på slam vätska). New York City -dietisten Tanya Zuckerbrots ätplan (som faktiskt kom ut för mer än ett decennium sedan) är baserad på idén att att ta in mer fiber, vad hon kallar "mirakelkolhydrater" kommer att slänga dig ner och hålla dig mager.
Idén har vetenskaplig heft. ”Fiber är ett mikronäringsämne som fyller oss snabbt och håller oss att känna oss fulla och nöjda under långa perioder. Denna fullhet hjälper till att hindra oss från onödig snacking, och det kan hjälpa till att öka viktminskningen, säger Brigitte Zeitlin, M.Ph., R.D., en nutritionist i New York City.
Viktminskningspotential åt sidan, att äta tillräckligt med det (något som de allra flesta av oss inte gör) är helt enkelt bra för dig. En viktig rapport i tidskriften Lancet konstaterade att de högsta konsumenterna av fiber visade en minskning med 15-30% av dödligheten från ett gäng orsaker, inklusive hjärt-kärltillstånd, stroke, diabetes och kolorektal cancer, jämfört med dem som åt minst.
Det gör Ljud potentiellt mirakulöst, men som alla viktminskningsregimer är om det kommer att fungera för dig mycket individuellt. Det här är vad du behöver veta om F-faktorn och hur du bestämmer det är din Forever Food Plan.
Fiber, ett näringsämne i växter som du inte kan smälta eller absorbera, finns i två former, löslig fiber och olöslig fiber.
Enkelt uttryckt drar löslig fiber i vatten och bildar en slags goopy gel, som bromsar matsmältningen. Leta efter det i bönor och nötter, havrekli och korn, linser, ärtor och några frukter och grönsaker. Det är också i psylliumskalpulver, troligen vad mormor spikar henne med.
Olöslig finns i vetekli, grönsaker och frukt och lägger till bulk till din poop så att den samlar avfall när det rör sig genom din GI -kanal.
Du har antagligen märkt att djävulhundar och sura lappbarn inte är listade här som bra källor till fiber. Det beror på att de inte är det. Academy of Nutrition and Dietetics vill att kvinnor ska äta cirka 25 gram per dag (killar behöver 38), något bara 5% av oss gör, delvis tack vare alla bearbetade livsmedel och raffinerade kolhydrater som amerikaner äter.
F-faktorn ber dig att äta ännu mer än den rekommenderade mängden fiber för kvinnor-35 gram-mest i form av alla friska, fiberrika livsmedel som nämns ovan. Det inkluderar också magra proteiner, och (efter den inledande fas-in-perioden) avskräcker den berövande som spårar så många dieters drömmar. ”Vårt tillvägagångssätt lurar inte din kropp eller chockar systemet till ett tillstånd av semi-svält. Det handlar faktiskt om rutinmässigt underhåll:ge din kropp vad den kräver för att fungera som den ska, säger webbplatsen.
Det finns tre faser av F-faktorn:
Steg 1: I två veckor äter du färre än 35 gram nettokolhydrater per dag (termen "nettokolhydrater" hänvisar antalet gram kolhydrat, minus antalet gram fiber du äter.) Detta är för att starta viktminskning, göra dig Mer medveten om dina matvanor och ökar gradvis ditt fiberintag, enligt boken. Under den här fasen hoppar du över stärkelsefulla kolhydrater, går lätt på frukten, undviker mejeri och ser till att dina proteiner är supermala.
Steg 2: I den här fasen äter du 75 nettokolhydrater dagligen, vilket ger dig mer flexibilitet. Du kan till och med ha lite alkohol.
Steg 3: I underhållsfasen kan du äta cirka 125 gram nettokolhydrater.
Boken leder dig genom hur du kan räkna ut nettolydrater, vilka livsmedel som är bättre val, erbjuder recept och tips för att hålla dig på rätt spår och få dieten att fungera för dig tills du når dina mål.
F-Factor-dieten F-Factor-dieten:Upptäck hemligheten till permanent viktminskning Zuckerbrot, Tanya Amazon.com $ 17,00 $ 14,99 (12% rabatt) butik nu Ja, om du gör rätt sätt. ”Jag tycker att grunden på F-faktor-dieten är bra, ät mer fiber. Det är bra, för återigen betyder det att äta mer grönsaker, fullkorn, frukt, baljväxter - alla hälsosamma livsmedel som bidrar till viktminskning, lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes, inflammation och främjar en hälsosam GI -kanal, säger Zeitlin. "Det fokuserar också på magra proteiner, som är en annan proff i min bok."
Zeitlin gillar också F-faktor för vad du inte äta mycket av. "Att fylla på dessa fiberrika livsmedel lämnar mindre utrymme för vitt bröd eller stärkelseprodukter, som vanligtvis bidrar till viktökning," säger hon. Du undviker sannolikt också socker om du avstår förpackade livsmedel.
Fortfarande finns det några potentiella problem, säger Lauren Slayton, R.D. M.S., medgrundare av FoodTrainers, en näringspraxis i New York City. Kosten inkluderar kompletterande fiberprodukter, såsom högfiber spannmål och kex, som hon säger inte är optimala. "Frukt och grönsaker har naturligtvis fiber" förpackat "med vatten", säger Slayton. ”Fiberprodukter gör det inte. Du behöver vatten för att flytta fiber genom tarmen. Vi har haft klienter som rapporterade tarmobstruktioner och imponering innan vi kom till oss från att överdriva tilläggsfiberprodukter. ” Fiber från Whole Foods är fantastisk, fiber från produkter är dock inte så het.
Mer Ick:Slayton säger att du kan bli beroende av megafiberprodukter. "När dina tarmar har vant sig vid att bli bulldozed (eller" kli-dozed ") vänjer de sig på det," säger hon. "Dra fiberkakor och kosttillskott från någons diet och de kan plötsligt inte" gå ", även om de inte tidigare var benägna att förstoppas." Det är bra att använda ett fibertillskott ibland, säger hon. "Men om din dag är fylld med fiberpulver, barer, kex etc., kanske du vill ompröva saker." Har du det, mormor?
Och om du börjar från låg fiber, rampar upp ditt intag som F-Factor rekommenderar i steg 1 "Kan vara, um, obehaglig För dina kollegor, vänner och familj, för att inte tala om dig, säger Jaclyn London, M.S., R.D., författare till klädsel på sidan . Hon pratar naturligtvis om gas, uppblåsthet och tillbringar halva dagen i badrummet. London säger att grunderna i planen är fantastiska, men hon skulle råd om att vissa människor behöver bygga upp dagliga fibergram mer gradvis, så "F" står inte för flatulent .
F-faktors webbplats är korrekt när den säger att fiber underlättar vikten eftersom den lägger till bulk till livsmedel, bromsar matsmältningen och tillfredsställer hunger.
Men det har också några potentiellt vilseledande påståenden, säger Zeitlin. För det första står det att fiber "absorberar kalorier."
Gör det? Svaret är ja - och nej. "Grönsaker är mycket höga i fiber och mycket låg kalorier, så om du bulkar upp på dina grönsaker för fiber," absorberar "du naturligtvis färre kalorier eftersom maten i sig är lägre i kalorier," förklarar Zeitlin. "Och ja, våra kroppar kan inte smälta eller ta upp delar av kostfiber som vi tar in från frukt, grönsaker och fullkorn, så du absorberar mindre kalorier av dessa livsmedel."
Men det finns inga mirakelmatkombinationer som kommer att avbryta kalorier, säger hon. "Om du kopplar ihop den fibern med glass - säger din glass med några bär - absorberar du fortfarande alla kalorier från glassen," säger hon. "Det sänker inte magiskt mängden kalorier per måltid du tar totalt från måltiden."
Det säger också att fiber "ökar metabolismen." "Den mänskliga kroppen kan inte smälta fiber, men den försöker, bränna kalorier i processen," står det.
Gör det? Zuckerbrot citerar denna studie, som fann att underkanten för raffinerade korn (därmed höjning av fiber) ökar kaloriförbränningen. London påpekar emellertid att alla kalorier som din kropp bränner upp och bearbetar maten du äter är en liten del av din totala metabolism, och beroende på kalorifunktionen i de högfibermat du äter, kan du kompensera den ökningen.
Resultatet är att fiber är totalt ja, och de flesta av oss kan använda mycket mer av det, men det är inte ett stort snabbt framåt för din ämnesomsättning. "Faktorer som hjälper till att öka din ämnesomsättning fungerar eller förblir fysiskt aktivt, äter vid regelbundna tider under dagen (som var tredje timme), dricksvatten, får tillräckligt med sömn och ökar din muskelmassa," säger Zeitlin. Fibrösa livsmedel tenderar att innehålla vitamin B, vilket kan bidra till en hälsosam metabolism, säger hon. "Men det är B -vitaminerna som gör arbetet."
Så du vill ge det en gång! Har vid det, håll dessa tips i åtanke:
"Att ta in mer fiber utan vatten kan göra att du känner dig förstoppad, precis motsatsen till vad du vill," säger Zeitlin. "Så se till att du fördubblar ditt vattenintag för att se till att du inte blir uppblåst och obekväm."
”Alla är olika, så var uppmärksam på vilka livsmedel med hög fiber som mår bra för dig och vilka inte. Uppblåsning och gas är tecken på att något är avstängt, antingen de brysselkålarna fungerar inte för dig eller så dricker du inte tillräckligt med vatten, säger Zeitlin.
Om du gör det hjälper dig inte bara att spåra ditt fiber- och netto -kolhydratintag, utan att göra det har visats i annan forskning för att hjälpa till att gå ner i vikt.
nedre raden :F-faktor kan hjälpa dig att gå ner i vikt för säker. Så kan någon annan diet som du gillar tillräckligt för att hålla fast vid långsiktiga. Fråga dig själv, "Är detta ett långsiktigt hållbart alternativ för dig? Om det är det, och du mår bra, så bra! Du gör du! ” säger Zeitlin. "Men om du inte vill behöva vara beroende av bearbetade högfiberstänger eller pulver, är detta inte rätt plan för dig. Du kan behålla det du gillar med det och anpassa det till det som känns mer realistiskt för dig på lång sikt. Om du fokuserar på att äta mer grönsaker vid varje måltid kommer du dit du vill vara. ”
håll dig uppdaterad om den senaste vetenskapsstödda hälso-, fitness- och näringsnyheterna genom att registrera sig för förebyggande.com-nyhetsbrevet här . För extra kul, följ oss på Instagram .