Om din mage tappar ditt kroppsförtroende, förtvivla inte. Det finns en god chans att du inte ens behöver förlora magfett - du kanske bara är uppblåst! Detta gäller särskilt om du är en kvinna över 40 år, eftersom en av de värsta skyldigheterna för Belly Bloat är ett långsamt matsmältningssystem - ett problem som förvärras när vi åldras.
Den goda nyheten är att slå uppblåsning, underlätta matsmältningen och att få tillbaka din platta mage kan uppnås med några enkla matbyten och livsstilsjusteringar. Inkorporera följande platta magmat och menybyten i din rutin, och dina kläder bör passa mer bekvämt inom bara några dagar.
Varför det slår Belly Bloat: Förstoppning distribuerar din mage, men ett enkelt sätt att bli av med det är genom att börja varje morgon med en frukost som garanterar din kropp en daglig dos fiber. Detta får matsmältningssystemet att röra sig inom en dag eller så och håller det så. Baserat på en studie av frukostflingor säger University of Toronto -forskare att det är mest effektivt att konsumera två slags fiber på en gång.
Forskarna fann att deltagarna hade en enklare tid att hålla sig regelbundet med ett spannmål som innehöll både skrymmande olöslig fiber och gelliknande löslig fiber. De två typerna arbetar tillsammans för att dra vatten i din kolon och påskynda eliminering, förklarar Joanne Slavin, PhD, professor i livsmedelsvetenskap och näring vid University of Minnesota. Resultatet? Du ser ut och känner dig lättare.
gör detta: Du hittar båda typerna av fiber i havremjöl. Ingen tid att laga ett parti innan du går ut genom dörren? Prova dessa läckra havrerecept.
Varför det slår Belly Bloat: Att ladda på vitt bröd, pasta eller sockerbakad varor är en säker väg till Bloatsville. Varför? "Kroppen bryter raffinerade kolhydrater i glukos, eller socker, mycket snabbt," förklarar näringsexperten Amy Shapiro, Rd. En del av den glukosen används som energi, men vad du inte är Behovet lagras direkt i musklerna och levern för senare. Problemet? "När vi lagrar glukos lagrar vi varje molekyl tillsammans med två molekyler vatten," säger Shapiro. Det är ett recept för vattenhållning, vilket kan göra att du känner dig puffig.
gör detta istället: Byt raffinerade kolhydrater för komplexa, som fullkorn eller sötpotatis. De är högre i fiber och uppmanar inte kroppen att lagra så mycket vatten, så de är mindre benägna att orsaka uppblåsning, förklarar Shapiro. Om du är van vid att göra vitt ris eller pasta eftersom de är snabba kan du prova ett snabbkokande fullkorn som quinoa. Dessa en-pott-quinoa-recept äter middag på bordet på bara 30 minuter.
Varför de slog Belly Bloat: High-Potassium-biljettpris hjälper din kropp att bli av med överflödig vattenvikt, vilket minimerar din mitt. Den extra vätskan är vanligtvis närvarande eftersom de två huvudmineralerna som styr mängden vatten i kroppen - potassium och natrium - har kommit ur balans. När din natriumnivå är för hög håller dina vävnader på mer vätska.
De bästa sätten att förlora magfett för gott
/>/>/>/>/>/>/>/>/>/>/>/>/>/>/>/>/>/>/> Magefett Du kan återställa din natriumpotassiumjämvikt genom att öka ditt kaliumintag till ett optimalt 2 600 mg per dag, rekommenderar National Institute of Health. En sak att tänka på:Mat är en säker källa till kalium, men tillskott är det inte. De kan orsaka att kalium byggs upp i kroppen och potentiellt leda till onormala hjärtrytmer och till och med hjärtattack, särskilt hos personer med njur- eller hjärtproblem, säger Leslie Bonci, RD, MPH, Chief Nutrition Officer på Come Ready Nutrition.
gör detta: Försök att ladda på kaliumrika frukter och grönsaker, tillsammans med linser, mjölk och apelsinjuice. När du balanserar ditt system spolar du ut det extra natriumet tillsammans med vattnet. Spesto! Mindre puffiness. Du vet förmodligen att bananer är laddade med kalium. Men potatis har ännu mer. Dessa fyllda bakade potatis är en cinch till måltidsförberedelse.
Varför det slår Belly Bloat: Natrium gör att du behåller vatten och puffar ut magen. Och de flesta av oss äter mer än dubbelt så mycket som vi borde - toppande 3 400 mg per dag, snarare än de rekommenderade 2 300 mg, enligt CDC.
gör detta istället: Var uppmärksam på natriumantalet i förpackade livsmedel. De står för cirka 70 procent av natrium i våra dieter, rapporterar CDC. Prova sedan dessa smarta tips för att anta en diet med lägre natrium.
Varför det slår Belly Bloat: Smutta på örtbrygget när en stor måltid lämnar din magkänsla fylld och obekväm. Pepparmynta hjälper till att snabba matsmältningen tack vare föreningar som främjar muskelkontraktioner i tarmen, visar fynd. "Jag använder det hela tiden för att underlätta matsmältningsbesvär och gas," säger Frances Largeman-Roth, RD, näringsexpert och författare till äta i färg.
gör detta: Använd butiksköpta pepparmynta tepåsar eller branta färska myntablad i varmt vatten i fem minuter.
InstantsGetty bilder Varför det slår Belly Bloat: Överväg att ta en paus från spriten om uppblåsthet är ett problem. "Alkohol är en inflammatorisk agent och det kan orsaka gas," säger Shapiro. Det är också super dehydratisering, vilket uppmanar kroppen att hålla fast vid så mycket vatten som möjligt. "Det kan leda till synlig uppblåsning," tillägger hon.
gör detta istället: Undvik alkohol helt och hållet om du behöver depuff snabbt. Och nästa gång? Njut av ett lägre sockeralternativ som ett glas vin, tequila med en pressning av lime eller en av dessa alkoholhaltiga drycker med låg kalori. Ner ett glas vatten före och efter din drink för att hålla sig hydratiserad, rekommenderar Shapiro.
Varför det slår Belly Bloat: Att hålla dig väl hydratiserad stöder de andra sätten du försöker platta din mage, säger Bonci. Till exempel, när det finns tillräckligt med vätska i ditt system, kan livsmedel med dubbla fiber som havre bättre kunna dra vätska i nedre tarmen och underlätta förstoppning. "Kvinnor som inte dricker tillräckliga vätskor kan få den blåsta magen, trots alla deras andra ansträngningar att bli av med det," varnar Bonci.
Hur mycket vätska behöver du? Sikta på minst åtta glas vätska varje dag, plus massor av vätskrika livsmedel, som frukt och grönsaker. Du kan möta din kvot med vilken vätska som helst, inklusive vatten, mjölk, juice, kaffe och te. (Men inte alkohol, som har en dehydratiseringseffekt.)
gör detta: Kapvatten är ett utmärkt alternativ eftersom det inte har några kalorier, salt, socker eller tillsatser. Och det är gratis! Om du inte är ett fan av smaken, jazz saker med genom att infusera den med färsk frukt.
Varför det slår Belly Bloat: När luften från någon källa når ditt matsmältningssystem upplever du det som gas och en avstängd mage. Att äta eller dricka snabbt, smutta genom ett sugrör, suga på hårt godis och tugga gummi kan få dig att svälja luft. Bubblorna i kolsyrade drycker kan också puffa ut dig.
gör detta istället: "När du äter, tugga långsamt med munnen stängd," säger Bonci. Handla kolsyrade drycker för platta som vatten eller osötade iste och förlora tandköttet och godisarna.
.
gör detta: Para din proteinkälla med fiberrika livsmedel håller dig full ännu längre. Prova dessa protein-och-veggie-packade foliepaketmiddagar och packa upp resterna till lunch nästa dag.
Varför det slår Belly Bloat: Den sackcharine latte kan ge dig ett boost, men det gör inte din mage några fördelar. "Vissa kaffedrycker kan sötas med hög fruktos majssirap eller agave nektar, som båda innehåller fruktos," säger Largeman-Roth. Men stora mängder fruktos kan vara svåra att smälta, vilket resulterar i gas och uppblåsthet.
gör detta istället: Handla den snygga drinken för en enkel, sockerfri pick-up som grönt te, rekommenderar Largeman-Roth. Dessa friska Starbucks -drycker gör också fantastiska alternativ. Eller gör din egen lågsocker kaffedryck hemma, som den här lysande mocka latte.
Varför de slog Belly Bloat: Både ingefära och fänkålfrö innehåller föreningar som stimulerar matsmältningen och lindrar gas för att hjälpa din mage att platta ut, säger Shapiro. Att förlita sig på kryddor för smak hjälper dig att skära ner saltet, vilket också kan hålla uppblåsning i fjärd.
gör detta: Branta fänkålfrön eller färsk riven ingefära i varmt vatten för att göra ett uppblåsningsbanande te, som vårt färska ingefära citrus te.
Varför det slår Belly Bloat: Vi smälter inte helt dessa lågkaliga sötningsmedel, som ofta finns i smaksatt vatten och lågkolhydrat, diabetiker och sockerfria livsmedel. Som ett resultat jäsar bakterier i tjocktarmen dem, orsakar gas, uppblåsthet och till och med diarré.
gör detta istället: Kontrollera matetiketter för vanligt använda sockeralkoholer som sorbitol, mannitol, xylitol och lacitol. Om du väljer att använda ett sötningsmedel, håll dig med små mängder naturliga i stället, som honung, lönnsirap, melass och kokosnötsocker.
/> Kajakikigetty -bilder Varför det slår Belly Bloat: Att äta lax, tonfisk, makrill eller sill kan hjälpa dig att tappa mer fett - inklusive magfett. Omega-3:erna som finns i fet fisk verkar öka kaloriförbränningen och främja bildandet av metabolism-reving brunt fett, enligt en studie från 2019.
gör detta: Fisk fungerar inte bara till lunch eller middag. Hjälp dig själv till lite lax i kl. Med detta allt Bagel Salmon Breakfast wrap.
Som vad du just har läst? Du kommer att älska vår tidning! Go här för att prenumerera. Missa inte något genom att ladda ner Apple News här och efter förebyggande. Åh, och vi är också på Instagram .