Alla tappar allvarliga pund genom att följa den ketogena dieten - eller åtminstone verkar det på det sättet. Så om du känner att du är den enda inte gå ner i vikt, gör du något fel?
Låt oss göra en snabb sammanfattning av Keto Diet Basics:Keto Dieters uppmuntras att få cirka 80 procent av sina kalorier från fett, 15 procent från protein och bara 5 procent från kolhydrater. Drastiskt skärande kolhydrater skickar kroppen till ketos, ett tillstånd där din kropp bränner fett för energi istället för kolhydrater. Det kan leda till snabb viktminskning för vissa, även om långsiktig framgång inte har bevisats, förklarar näringsexperten Erin Palinski-Wade, RD, CDE. Faktum är att bara ett fåtal små studier har visat att en keto -ätplan hjälper människor att släppa pund. Och annan forskning har funnit att en keto-diet inte är mer effektiv för viktminskning än lågkolhydratdieter. (Det är också bundet till vissa obehagliga biverkningar och till och med allvarliga hälsorisker som typ 2 -diabetes.)
Visa på Instagram Och ändå har din granne, din bästa vän och ungefär en zillion kändisar alla sett viktminskningsframgång på Keto-dieten, åtminstone på kort sikt. Om du har slitit dina kolhydrater som en fiend men inte har kunnat gå med i deras rang, finns det en chans att du kan göra Keto -dieten fel. Här är sju vanliga ketodietfel som kan snubbla dig.
Massor av keto nybörjare antar att de kan äta så mycket fett och protein som de vill så länge de håller sina kolhydrater tillräckligt låga. Men det är ett stort misstag för viktminskning. Kom ihåg att du måste bränna 3 500 kalorier för att förlora ett enda pund. "För många kalorier från kosten, även om de kommer från protein och fett kontra kolhydrater, kan fortfarande lagras som överskott av energi," förklarar Palinksi-Wade. De flesta friska, aktiva kvinnor som vill gå ner i vikt bör konsumera mellan 1 500 och 2 000 kalorier dagligen, säger Palinski-Wade. Så om du äter mer än så kan du överväga att skära ner.
Lämpligt planerade snacks kan hjälpa dig att undvika att bli hangry och ge efter för skräpande sug eller överätning vid måltiden. Men konstant noshing-även på en frisk, keto-godkänd biljett som avokado eller nötter-kan göra det enkelt att konsumera fler kalorier än du behöver. Och det kan sätta din viktminskning på stillestående. "Snacking är bra, men fokus på att vara medveten om det," rekommenderar Palinski-Wade. "Snack när du faktiskt är hungrig. Och lyssna verkligen på din kropp och sluta äta när du är nöjd. ”
Du måste hålla ditt kolhydratintag under 20 gram per dag för att stanna i ketos och fortsätta att bränna fett för energi. Men det kan vara lätt att gå igenom den tröskeln om du inte är försiktig, eftersom många ketovänliga livsmedel (som grönsaker, bär och nötter) faktiskt innehåller små mängder kolhydrater. "Först när alla dina kolhydratbutiker är borta kommer kroppen att börja använda fett som bränsle," förklarar näringsexperten Kristin Kirkpatrick, MS, Rd. "Därför, den andra du tillhandahåller kolhydrater som en källa till bränsle igen, kommer kroppen att gå tillbaka till sin favoritkälla och slå dig ur ketos."
Även om du följer en keto-dietplan perfekt för det mesta, kan ett enda kolhydratbelastat mellanmål vara tillräckligt för att kasta dig ur ketos och skicka en signal till din kropp för att gå tillbaka till brinnande kolhydrater för energi istället för fett. Det ensamma kan röra med viktminskning, antyder ny forskning. ”Det verkar som att en av fördelarna med keto -dieten faktiskt är att vara i ketos under lång tid. Jag rekommenderar ofta att mina patienter väljer splurge -alternativ som inte slår dem ur ketos, säger Kirkpatrick. Hon är ett fan av lågkolhydratkakor som Quest Protein Cookies, men dessa keto-fettbomber passar också till räkningen.)
Fiber bromsar matsmältningen och tar mycket utrymme i matsmältningskanalen, vilket kan hjälpa dig att känna dig mer längre. Så det är ingen överraskning att ett högre fiberintag är förknippat med lägre kroppsvikt. Problemet? Fiber är en typ av kolhydrat som mest finns i fullkorn, bönor, frukt och grönsaker och fynd visar att de flesta lågkolhydratdieter inte får tillräckligt med det.
Läs mer
15 högfiber, låg- Kolhydratmat att äta mer av 
12 Foods With More Carbs Than a Slice bröd Du kan behöva bli kreativ med dina måltider för att få de rekommenderade 25 till 30 gram fiber per dag medan du stannar i ketos. Så om du misstänker att du kommer till kort eller behöver lite hjälp kan du överväga att träffa en registrerad dietist. "Om du arbetar med en expert kan du bekämpa fiberproblemet genom att konsumera lågkolhydrat, högfiberalternativ som icke-stärkeskorsgrönsaker och nötter," säger Kirkpatrick.
Att ladda på protein och fett på bekostnad av fiberrika livsmedel kan hålla dig under din dagliga kolhydratgräns. Men forskning tyder på att skimpning på fiber kan påverka de typer av bakterier som trivs i tarmen och komma i vägen för dina viktminskningsmål. En studie från 2018 från International Journal of Obesity fann att personer med högre nivåer av en bakterietyp som smälter fiber tappade mer vikt än människor som hade högre nivåer av en bakteriestyp som verkar trivas på kött och fett.
Framgångsrik viktminskning har mycket att göra med vad du äter, men det är inte den enda faktorn. "Det är svårare att gå ner i vikt om du inte integrerar andra hälsosamma livsstilsvanor," säger Palinski-Wade. Att få tillräckligt med sömn, träna regelbundet och hantera dina stressnivåer är alla faktorer som kan påverka din förmåga att gå ner i vikt. Experter säger att sömnbrist, en stillasittande livsstil och okontrollerad spänning kan alla bidra till viktproblem. "Du kommer att se framgång snabbare när du fokuserar på att göra flera hälsosamma förändringar och vara mer benägna att hålla vikten på lång sikt", säger Palinski-Wade. Och det är sant oavsett vad typ av diet du försöker.
håll dig uppdaterad om den senaste vetenskapsstödda hälso-, fitness- och näringsnyheterna genom att registrera sig för förebyggande.com-nyhetsbrevet här.