TBRALNINATILNIMAGETTYMAGEMAGET Du kanske inte har hört mycket om South Beach-dieten under det senaste decenniet, men denna modifierade lågkolhydratdiet är tillbaka i nyheterna med ett ännu lägre kolhydrat syskon. South Beach Diet Keto-vänliga plan, som lanserades i början av 2019, vänder sig till dieters som är intresserade av att följa Keto-dieten, som begränsar kolhydrater till förmån för hälsosamma fetter.
Lyckligtvis, om du redan följer South Beach-dieten eller är bekant med den, har den många likheter med Keto-dieten genom att båda planerna är lågkolhydrat och uppmuntrar dig att ladda på protein och fett. Som registrerad dietist vill jag alltid veta om de nya dieterna som folk pratar om, så jag döljer vidare för att hitta vad den nya South Beach Diet Keto-vänliga planen handlar om. Här är vad jag lärde mig.
Liksom den ursprungliga dieten-som skapades av Aruthur Agatston, MD, en kardiolog baserad i South Beach, Miami-är den södra stranddiet ketovänlig plan uppdelad i faser:fas 1 och fas 2. I fas 1, frukt, stärkelse, stärkelsefull Grönsaker och fullkorn är utanför gränserna för att hjälpa din kropp att starta om "och byta till ett fettförbränningstillstånd, även känt som ketos. Under fas 1 kan du konsumera upp till 40 gram nettokolhydrater per dag (de flesta keto -dieter involverar att konsumera färre än 20 eller 30 gram nettolydrater dagligen).
Om du inte är bekant med hur du beräknar nettokolhydrater, subtraherar du helt enkelt dietfiber och sockeralkoholer från den totala mängden kolhydrater. Till exempel, om en granola bar har 16 gram kolhydrater, sju gram fiber och fem gram socker, skulle de totala nettokolhydraterna vara nio. Det är emellertid viktigt att notera att vissa sockeralkoholer, såsom erytritol, xylitol, mannitol och laktitol, inte räknar med nettokolhydrater.
Visa på Instagram Efter sju dagar i fas 1 flyttar du till fas 2 av planen, där du fortsätter att äta magert protein, friska fetter och icke-stärkelsegrönsaker. Den största skillnaden är att du kommer att öka ditt netto -kolhydratintag till högst 50 gram dagligen. Detta innebär att du kan byta ett magert protein med en "bra kolhydrat" som ett mellanmål för ett tillfälligt behandla. Du skulle fortfarande behöva hålla ditt dagliga netto -kolhydratintag till 50 gram eller mindre.
De flesta strikta keto-dieter kräver så lite som 20 gram nettokolhydrater per dag och tillåter endast låg till måttlig proteinförbrukning, vilket säkerställer att din kropp övergår till ketos och stannar där för att upprätthålla viktminskning.
Eftersom South Beach Diet keto-vänliga plan har en mer försiktig nettokolhydratförbrukning och högt magert proteinintag, är det inte alltid garanterat att komma in i ett ketos. Att begränsa ditt kolhydratintag under båda faserna av South Beach Diet Keto-vänliga plan kommer emellertid sannolikt att leda till viktminskning, samtidigt som de negativa biverkningarna av ketos, som ketoinfluensa, trötthet och förstoppning.
En annan stor skillnad mellan South Beach Diet keto-vänliga plan och keto-dieten är den typ av fett du får konsumera. Traditionella keto -dieter tillåter alla typer av fett, inklusive mättat fett som smör, späck och feta köttskär. Å andra sidan rekommenderar South Beach Diet Keto-vänliga plan starkt att du bara äter hälsosamma fetter, såsom mono- och fleromättade fetter från olivolja, avokado och nötter av extra virgin.
Eftersom South Beach Diet keto-vänliga plan just lanserades, finns det inte mycket forskning kring dess effektivitet för viktminskning och positiva hälsoutfall. Som sagt, en del forskning tyder på att efter en lågkolhydratdiet, till exempel South Beach Diet Keto-vänlig plan, förbränner fler kalorier för viktminskning än högkolhydratdieter. Detta kan vara resultatet av att människor har större mättnad med en diet som är högre i fett och protein.
Dessutom en studie från juni 2018 från pediatrics visade att en mycket lågkolhydratdiet kunde hjälpa barn och vuxna med typ 1-diabetes bättre att hantera sina glukosnivåer. Dessutom en studie från januari 2015 från näring avslöjar att lågkolhydratdieter är effektiva för behandling av typ 2-diabetes och metaboliskt syndrom.
Fas 1 i South Beach Diet Keto-vänliga plan betonar att äta magert protein (skaldjur, fisk, ägg, magert nötkött, fjäderfä och ost), friska fetter (extra-virgin olivolja, avokado, nötter och mutter) och tre Porteringar av icke-stärkelsegrönsaker per dag (bladgrönsaker, broccoli, selleri och sommar squash). Du bör begränsa ditt netto -kolhydratintag till 40 gram per dag under denna fas.
Visa på Instagram Frukost: South Beach diet fas 1 frukost med ett magert protein eller 1 magert protein och 1 friskt fett, såsom dessa frukosttacos
Morning Snack: 1 magert protein
lunch: 1 mager protein och 1 friskt fett, som detta hemlagade kalzon med blomkålskorpa
eftermiddagsnacks: 1 friskt fett
Middag: 1 mager protein och 1 friskt fett. Prova dessa fyllda paprika
kvällsnacks: 1 magert protein
Fas 2 i planen liknar fas 1, men med lite mer flexibilitet. Medan du fortfarande fokuserar på att äta magra proteiner, friska fetter och icke-stärkelsegrönsaker, kan du njuta av upp till 50 gram nettokolhydrater per dag, vilket ger plats för en tillfällig bra kolhydrat. Bra kolhydrater definieras som de fulla av fiber och minimala mängder sockerarter och raffinerade korn.
Visa på Instagram Frukost: South Beach diet fas 1 frukost med 1 magert protein eller 1 magert protein och 1 friskt fett. Kolla in denna rökt laxomelett
Morning Snack: 1 magert protein
lunch: 1 mager protein och 1 friskt fett, som denna brödlösa skinka och ostsmörgås
eftermiddagsnacks: 1 friskt fett
Middag: 1 mager protein och 1 friskt fett. Prova denna blandade gröna sallad med biff
kvällsnacks: 1 mager protein eller 1 bra kolhydrat, som denna chokladavokadopudding
För att lära dig mer om vad du ska äta på South Beach Diet Keto-vänlig plan, ladda ner denna ketovänliga livsmedelsguide. South Beach-dieten erbjuder också förberedda keto-vänliga måltider, skakningar och barer, som du kan beställa på webbplatsen.
Innan du hoppar på detta diettåg, kom ihåg att South Beach Diet ketovänlig plan fortfarande är ganska restriktiv och kan vara svår att upprätthålla. Strikta dieter kan leda till ökade preferenser för livsmedel som inte är tillåtna, vilket kan leda till överindulering om du står inför dessa livsmedel. Att eliminera stärkelsefulla grönsaker, korn och frukt kan också leda till näringsbrister samt förstoppning, huvudvärk och trötthet. Det finns också begränsad forskning om de långsiktiga effekterna och hälsoriskerna för att följa ett lägre kolhydrat, högre fettdiet.
Måltidsplanering är nyckeln till framgång på South Beach Diet Keto-vänlig plan. Börja med fas 1 i kosten och följ den ketovänliga livsmedelsguiden för att hjälpa dig att planera dina måltider och snacks. Se till att du äter en väl avrundad diet med massor av icke-stärkesgrönsaker, magert protein och friska fetter för att säkerställa att du får en riktig mängd näringsämnen och fiber dagligen. Kom ihåg att du behöver fastna högst 40 gram nettokolhydrater dagligen, så när du förbereder dina måltider, beräkna nettokolhydraterna.
South Beach Diet Keto-vänliga livsmedelsguide beskriver den totala nettokolhydraterna för mest godkända livsmedel. När du övergår till fas 2 kan du öka ditt netto -kolhydratintag till upp till 50 gram, med en tillfällig bra kolhydratbehandling efter middagen. Påminn dig bara om att en bra kolhydrat är verkligen en behandling så att den inte ger dig licens att njuta av en varje dag.
Om du är nyfiken på att prova keto-dieten eller en version av en lågkolhydratdiet, kan South Beach Diet Keto-vänliga plan vara ett bra alternativ att utforska. Eftersom ketos inte är en samlingspunkt för South Beach Keto -planen, kan det vara lättare att hålla sig till än en mer restriktiv ketodiet.
Det är emellertid viktigt att vara medveten om att båda dieterna begränsar intaget av stärkelsegrönsaker, korn, bröd och de flesta frukter, vilket kan vara svåra att upprätthålla långsiktigt. Det finns också begränsad forskning om de långsiktiga hälsoeffekterna av en lågkolhydrat, fettrik diet, så om du väljer att följa en sådan diet, fortsätt med försiktighet.