De 20 bästa tipsen och övningarna om hur du går ner i armfett
Hur blir man av med armfett? Du kanske blir förvånad över att veta att fett på armarna inte kommer att botas genom att bara fokusera din träning på det området. Även om riktade träningspass hjälper till att tona dina armar och bygga muskler, men du kan inte förlora fett på bara ett område av din kropp. För att tappa fett på armarna måste du träna regelbundet, träna dina armar för att tona dem och bygga muskler, och du måste äta en balanserad, hälsosam kost.
Fett på armarna orsakas dock inte bara av dålig kost och brist på motion; det kan också orsakas av låga testosteronnivåer. Låga testosteronnivåer ses inte ofta som ett problem för kvinnor, men även om kvinnor har mycket mindre testosteron i kroppen än män så finns det fortfarande kvar och det är fortfarande viktigt. Testosteron är ett hormon som bland annat håller dig mager och om du inte har tillräckligt med testosteron i kroppen kan det vara en orsak till att fett utvecklas i armarna. Låga testosteronnivåer kan orsakas hos kvinnor av stress, brist på ansträngande fysisk träning, brist på sömn eller överexponering för östrogen genom mediciner som p-piller eller till och med från hormonfylld mat.
Här är ett urval av kostråd, riktade övningar och allmänna livsstilsråd som hjälper dig att tona dina armar och tappa det där extra fettet runt och under dem.
1. Se upp din kost
Vårt första tips om hur man kan tappa fett på armarna är att titta på vad du äter. Det handlar inte bara om att titta på kalorierna, även om det är viktigt, kvaliteten på din mat har också en stor roll att spela. Se till att du inkluderar i din kost mycket gröna bladgrönsaker, magert protein och långsamt brinnande kolhydrater, som fullkornsmat och skär bort bearbetade livsmedel, produkter med högt natriuminnehåll och höga sockerdrycker.
2. Minska kalorierna
Som alltid är rådet att gå ner i vikt var som helst på kroppen att du behöver bränna fler kalorier än du förbrukar. Dra dock inte ner över natten, det kan göra att du känner dig yr och slö, minska långsamt när du ökar din träningstakt.
3. Ät alltid en god frukost
När du går ner i vikt är det viktigt att du inte slutar äta frukost. Ät en bra frukost, så kommer den att öka din ämnesomsättning och ge dig tillräckligt med energi för att se dig fram till lunch, utan mellanmål.
4. Ät mindre, oftare
Det är mycket mer effektivt om du äter mindre, men du kan äta oftare. Att äta mindre måltider, oftare, håller din kropp fylld under hela dagen och det kommer att hindra dig från att äta för mycket på natten.
5. Var får du ditt protein ifrån?
Din kropp behöver protein för att bygga muskelmassa och du kommer att behöva muskler, för att ersätta fettet som har samlats på dina armar. De bästa proteinkällorna för att bygga muskler och samtidigt gå ner i vikt får man från magert kött, som kalkon, fisk, ägg och mejeriprodukter med låg fetthalt.
6. Var får du dina kolhydrater ifrån?
Kolhydrater med långsam frisättning ger dig energi under en längre tidsperiod utan att skapa toppar och dalar i dina blodsockernivåer. Några av de bästa livsmedel för detta är bönor och linser. Välj också alltid fullkornsmat, eftersom även dessa tar längre tid för din kropp att bryta ner till energi.
7. Ät protein före och efter ett träningspass
När du tränar kan du bränna av muskler, såväl som ett fett, så det är viktigt att ge dina muskler mat, före och direkt efter ett träningspass. Ät ett litet mellanmål med hög proteinhalt inom en timme efter att du har börjat ditt träningspass, och direkt efteråt.
8. Håll dig väl hydrerad
Förbise inte vikten av vatten och drick minst åtta glas vatten om dagen. Vatten hjälper till att dämpa din aptit och din kropp behöver det för att din ämnesomsättning ska fungera i god takt.
9. Ät mycket frukt och grönt
Färsk frukt och grönt är dagens ordning! Det ger dig de mineraler, vitaminer och fibrer du behöver för att alla dina organ ska fungera korrekt och att matsmältningssystemet fungerar smidigt.
10. Kardiovaskulärt arbete
Den bästa typen av träning, för att förlora kroppsfett, är kardiovaskulär. Detta innebär att träna din kropp, så att din puls ökar, vilket ger hjärt-kärlsystemet ett bra träningspass och bränner energi, vilket i sin tur kommer att bränna bort fettet. Om du är ny på träning, börja sedan försiktigt, med tio till femton minuter åt gången och arbeta dig upp till trettio minuter ett pass med löpning, simning, cykling eller liknande träningsformer.
11. Inkludera motståndsträning i dina träningspass
För att kunna tona och bygga muskler måste du träna lite motstånd eller styrketräning också. Det är här din träningsrutin kan fokusera på dina armar, och vi har gett några exempel på styrketräning och armövningar nedan.
Låt oss titta på övningar för att förlora armfett:
12. Armhävningar
En av de enklaste träningsformerna för dina muskler är armhävningar, och du behöver ingen speciell utrustning för att göra dem. För nybörjare, börja med armhävningar från knäna, inte helt utsträckta till tårna, eftersom du kommer att finna det lättare att göra.
13. Armvridning
En annan bra övning för att förlora armfett är armvridning. Håll armarna ut, horisontellt, åt sidorna med handflatorna vända mot golvet. Vrid armarna så att handflatorna är vända mot taket, återgå sedan till den ursprungliga positionen och upprepa.
14. Sax
Sax är en annan effektiv övning för att förlora armfett. Håll ut armarna framför dig, i axelhöjd. Flytta sedan armarna utåt tills de är helt tillbaka, dra ihop dem igen så att dina armar korsar framför dig, som en sax, och upprepa denna åtgärd så många gånger du kan.
15. Counter pushups
Placera händerna på en köksbänk eller ett stadigt, välsäkrat bord. Flytta fötterna bakåt tills du står på tå. Utför sedan så många armhävningar i denna position som du kan. Håll ryggen rak och, varje gång du rör dig ner, till disken, ska dina armbågar vidröra diskens yta.
16. Stretch
En annan bra övning som kan hjälpa dig att tappa armfett är stretching. Att sträcka ut armarna regelbundet kommer att tona musklerna och hjälpa till att få dem tillbaka i form. Du kan göra detta när som helst på dygnet; du behöver inte vänta tills ditt träningspass. Håll händerna bakom ryggen, handflatorna mot varandra och fingrarna sammankopplade. Sträck sedan armarna bort från ryggen, håll och upprepa sedan.
17. Hoppa över
Att hoppa över är bra för att minska armfettet, eftersom du får fördelen av konditionsträningen och du får fokuserad träning på dina armmuskler. Inkludera att hoppa in i din dagliga rutin och öka gradvis hur lång tid du hoppar över.
18. Styrketräning och gymarbete
Det finns många olika övningar och redskap som du kan använda på gymmet för att bygga muskler i armarna, inklusive att använda hantlar och TRX-kablar. Kolla med en instruktör på ditt gym för de bästa träningspassen som passar dig.
19. Yoga
Att träna yoga, två gånger i veckan, kan också vara ett effektivt sätt att bekämpa fett på armarna. Yoga sträcker ut och stärker dina armar, så det hjälper dig att bygga ett elegant och strömlinjeformat utseende på dina armar och kropp. Prova det!
20 Börja enkelt
Som med all träning, speciellt om du inte är van vid det, om du blir galen de första dagarna kommer dina muskler att bli ömma, du kommer att bli trött och du kommer förmodligen att sluta för tidigt. Börja försiktigt, bygg upp långsamt och sedan kommer du att behålla motivationen och fortsätta med programmet.
Hur går man ner i armfett? Har du tips att dela med dig av?
Var glad!
