Vid någon tidpunkt kommer vissa saker att börja bli lättare - vilket är bra - och det finns vissa metoder som vi kan använda för att öka arbetsbelastningen för den rörelsen. Så låt oss ta en titt på några av dem.
1. Ta bort ett av de strukturella stöden
Låt oss till exempel titta på push up. Ta bort en arm och nu brakar helvetet löst. Pistol Squats, Single Leg lunge/Romanian Split Squats etc .
2. Laddar
Ketelklockor, västar, kedjor - vad du än vill. Detta borde vara ganska självförklarande
3. Ofullständiga/partiella upprepningar
Jag kommer från en hypertrofibaserad bakgrund och en sak som jag har lärt mig under åren när storleken är målet:du vilar ALDRIG UNDER ETT SET. Med vila menar jag att du aldrig låter dina muskler vila - och genom att följa den regeln "låser" du aldrig en rörelse. Muskelfibrer bör rekryteras och avfyras för varje sekund av varje rep av varje set som du utför.
Låt oss titta på en grundläggande knäböj. Om jag utför en hel knäböj och nu står med höfterna låsta. Vad finns det kvar för mina muskler att göra? Tja, inte mycket. Att stå är inte en så ansträngande träning (för de flesta). Men om jag inte slutför rörelsen för att säga 3/4 knäböj och jag inte låser ut, då måste mina muskler fortsätta att arbeta.
Om du inte håller med om detta. Gå och ladda upp en bar. Knäböj. Sakta ner rörelsen och fullborda den.
Jag säger inte att du ska göra detta för varje repetition av varje set, utan snarare bör införliva det i ett set här och där. Gör det till de sista 2 eller så uppsättningarna.
4. Sakta ner
Genom att sakta ner rörelsen tillbringar dina muskler längre tid under spänning - När det kommer till muskeltillväxt är det inget som slår rakt upp Time under Tension-träning, vanligen kallad TUT.
Detta fungerar bra med belastade vikter eller efter några varv för att bara döda det du har kvar i tanken.
När det kommer till kärnarbete fungerar nedgången extremt bra. Semi-Isometric Abs Bike är min favorit och jag använder den regelbundet för träningspass.
Om du är nybörjare, bry dig inte ens om vikter, kroppsvikten klarar det för dig - Detsamma gäller för att ta bort stödet, lämna det till när du faktiskt har byggt en fin grund av kroppsviktsstyrka.
Så de två första som du bör titta på är Slowing Down och Incomplete reps, därifrån kan du arbeta dig uppåt.
SLUTSATS
Så kom ihåg, håll dig till de grundläggande rörelserna om du är nybörjare - Se till att du utför de grundläggande rörelserna korrekt. Du kommer inte att kunna utföra avancerade rörelser om du inte kan göra grunderna. Fokusera på att slutföra hela rörelseområdet för allt du gör, såvida du inte implementerar metoden "partiell rep" till en av dina sista set. Men om du är nybörjare kommer du förmodligen inte att vara där än. Och det var allt för nu. Om jag har utelämnat något, som jag förmodligen har eller om du skulle vilja veta något, fråga gärna. Lisa Kowen har 20 års erfarenhet av fitnessbranschen i Sydafrika. Hon är direktör på The F.I.T. Principles Academy, American Council on Exercise (ACE) representant i Sydafrika, delägare och utvecklare av fitness connect.
