Vad är rent ätande - Hur man äter rent

Peter Ardito

Definiera ren mat

Kanske har det dykt upp ett nytt råkafé i ditt grannskap, eller så har du läst om Katy Perry och Gwyneth Paltrow som fans. Oavsett vilket, att äta "rent" vinner dragkraft — men vad betyder det egentligen, och hur är det bra för kroppen?

Clean eating är ett bedrägligt enkelt koncept. Istället för att kretsa kring tanken på att få i sig mer eller mindre specifika saker (till exempel färre kalorier eller mer protein), handlar idén mer om att vara uppmärksam på matens väg mellan dess ursprung och din tallrik. Som enklast handlar ren mat om att äta hela livsmedel, eller "riktiga" livsmedel - sådana som är obearbetade, raffinerade och hanterade, vilket gör dem så nära sin naturliga form som möjligt. Den moderna livsmedelsproduktionen har dock blivit så sofistikerad att det kan vara en utmaning att bara äta hela livsmedel nu för tiden.

Andre Rivas

Vad räknas som bearbetad mat?

Låt oss först börja med definitionen av bearbetad mat. "Bearbetning" inkluderar:

• Tillsatser av alla slag — allt från salt, socker och fett för att underlätta smak och munkänsla, till konserveringsmedel som hindrar maten från att förstöras för snabbt, till vitaminerna som berikar allt från drycker till frukostflingor.
• Ändra formen på den naturliga maten – till exempel att ta bort kli och groddar från fullkorn för att skapa raffinerat bröd, mosa äpplen till äppelmos eller woka grönsaker.
• Livsmedel med komponenter tillverkade i ett labb. (Du behöver förmodligen inget förtydligande om den här, men om ingredienslistan innehåller saker som du inte kan känna igen eller uttala, är det en ganska solid indikation på att det inte är naturligt).

I det ljuset innehåller bearbetad mat allt från en varmkorv (var ska vi ens börja?) till ekologisk pastasås i burk och omedelbar havregryn. Och ja, att ändra formen på naturlig mat inkluderar också matlagning, så även din ångade broccoli är tekniskt bearbetad, om än minimalt.

Så varför, exakt, är bearbetning så dålig - speciellt om det är något så enkelt som att lägga till värme?

George Doyle

Varför är bearbetad mat dåligt?

Med två ord:Det är det inte. Eller snarare, inte kategoriskt.

"Bearbetning är inte alltid dåligt", säger Jessica Fanzo, biträdande professor i nutrition vid Columbia University. "Ofta bearbetning tar bort toxiner eller bakterier, eller tillåter oss att äta vissa typer av livsmedel under lågsäsong på grund av frysning eller konservering." (Pasteöriserad mjölk, någon?) Bearbetning "kan också inkludera att ändra konsistensen eller smaken på maten för att göra den mer tilltalande," tillägger Fanzo. Så den där läckra efter-workout-grönkål-selleri-spenat-banansmoothien du hade? Njut av den dygdiga känslan med vetskapen om att du troligen kunde ta ner den enorma mängden grönt eftersom din goding var något bearbetad.

Ändå, även om pastöriserad mjölk, grönkålssmoothies och instant havregryn alla bearbetas, gör det dem inte i paritet med munkar och Diet Cola.

"Nyckeln är att undvika livsmedel som är "ultrabearbetade", säger Fanzo - i princip allt matproduktliknande eller färdigt att värma."

Michael David Adams

Problemet med ultrabearbetade livsmedel

Som du säkert kan gissa är hälsoproblemen i samband med ultrabearbetad mat många. Livsmedel med genetiskt modifierade organismer (GMO) har kopplats till cancer och infertilitet; högt bearbetade livsmedel är avskalade från näringsämnen som behövs för övergripande hälsa; och kraftigt modifierad mat tenderar att ha tillsatser som överstimulerar produktionen av dopamin, signalsubstansen för "njutning", som vidmakthåller en negativ cykel av ständigt sug efter skräpmat.

Det finns dock ytterligare anledningar till paus när man sträcker sig efter Pop-Tart.

I en artikel från 2011 publicerad i Journal of the World Public Health Nutrition Association , Carlos Monteiro, professor vid institutionen för nutrition vid School of Public Health vid University of Sao Paulo, hävdar att ultrabearbetade livsmedel säljs på ett sätt som gör att det verkar bra för dig - mindre natrium! inga transfetter! vitaminberikad! — orsakar faktiskt mer skada på vår kollektiva förståelse av hälsosam kost än vi kanske inser. Med tanke på det ökande överflödet av "hälsosamt" förbättrade produkter i livsmedelsbutikerna (eller kanske till och med ditt kylskåp), kan Monteiro vara på gång.

Peter Ardito

Fördelarna med att äta rent

Tack vare omfattande forskning som har kopplat samman att äta hela livsmedel med god hälsa, "vet vi att till stor del växtbaserad kost är hälsosam", säger Fanzo. Flera studier har visat att dieter som är tunga på frukt och grönsaker kan stävja eller förhindra vissa livshotande tillstånd och sjukdomar, såsom högt blodtryck, typ 2-diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Dessutom finns det forskning som kopplar samman dieter med mycket frukt och grönsaker till hälsosam viktkontroll och glödande hud och hår – som om du behövde mer motivation.

Jonathan Kantor

Hur man äter rent

Obearbetade livsmedel inkluderar:

• Färska frukter och grönsaker
• Torkade baljväxter
• Nötter
• Färska ägg från gården

Minimalt bearbetade livsmedel inkluderar:

• Oraffinerade spannmål, som fullkornsbröd och pasta, popcorn, stålskuren havregryn, quinoa och brunt ris
• Frysta frukter och grönsaker
• Obearbetat kött; vild över betad, betad över spannmålsmatad
• Hormonfritt mejeri
• Oljor

Bekämpningsmedelsfri ekologisk mat är att föredra för att undvika att konsumera tillsatta hormoner eller kemikalier. Det är också viktigt att notera att att äta rent inte ger dig frihet att äta oändliga mängder. De kan vara friska, men de har fortfarande kalorier!

"Du måste alltid tänka på portionsstorleken", säger Marissa Lippert, RD, ägare till Nourish Kitchen + Table, ett säsongsinfluerat kafé i New York City. "Jag uppmuntrar alltid folk att tänka på sin tallrik i termer av femtedelar:tre femtedelar ska vara frukt och grönsaker, en femtedel ska vara protein och en femtedel hälsosamma kolhydrater."

En guide till hälsosamma portionsstorlekar

Robert George Young

Så handlar du rent

Realistiskt sett betyder inte att äta rent att du behöver äta allt rått och direkt från marken. Det innebär att välja minimalt bearbetade livsmedel med få ingredienser på etiketten, om den har en etikett alls.

"Om du handlar runt omkretsen av livsmedelsbutiken är det alltid en bra början", säger Lippert.

När du läser huvudgångarna för förpackade livsmedel, fråga dig själv:Var kom denna mat eller dess ingredienser ifrån? Hur mycket har den bearbetats eller hanterats? Ingrediensetiketten ska vara kort och alla ingredienser ska vara igenkännliga. Sök efter lätta att undvika tillsatser som konstgjorda färg- och smakämnen.

Linda Pugliese

Hur man lagar mat rent

Matlagning förändrar din mat, men det är inte nödvändigtvis en dålig sak.

"Även om det är sant att vissa näringsämnen går förlorade under matlagning, som C-vitamin, ökar andra näringsämnen när maten tillagas, som lykopen, så det är bäst att äta en mängd olika livsmedel, både i deras råa och tillagade form", säger EA Stewart, RD, som bloggar på The Spicy RD.

När du lagar mat, "bör fokus ligga på att bibehålla integriteten hos det du konsumerar och undvika matlagningsmetoder med hög fetthalt som fritering eller stuvning i animaliskt eller vegetabiliskt fett", säger Miranda Hammer, en registrerad dietist i New York. författare till matbloggen The Crunchy Radish.

När du lagar mat, välj snabbkokningsmetoder som wokning och sådana utan tillsatser som ångkokning. För frukt och grönsaker är råa bäst, men ångning är en nära andra när det gäller att bevara näringsvärdet och behålla matens naturliga integritet.

The Spicy RD

Den knapriga rädisan

Adam Gault

Paleo-livsstilen

Paleo-dieten, som främjar att bara äta mat som våra förfäder gjorde under den paleolitiska eran, liknar en ren diet genom att de båda förespråkar hela livsmedel. Paleo-dieten begränsar dock maten till pre-industriell revolution, vilket innebär att den förbjuder alla spannmål (inte bara raffinerade), baljväxter och mejeriprodukter, vilket ren mat inte gör.

Även om det finns många personliga vittnesmål om att Paleo fungerar, är vissa experter skeptiska. "Jag tror inte att vi alla behöver äta kött", säger Fanzo. Dessutom, "att förvisa stora livsmedelsgrupper är meningslöst ur en fysiologisk synvinkel. Det förbereder en person för misslyckande och återhämtning i vikt."

David Morgan

The Whole 9 Lifestyle and Whole 30

Livsstilen Whole 9 grundades 2009 av ett par i Texas och bygger på nio principer som bidrar till ett balanserat liv. Näring är en av kärnfaktorerna, och livsstilens ätrekommendation är en av hela livsmedel, som kött, ägg, grönsaker, frukt, hälsosamma oljor, nötter och frön.

Om du är ny på Whole 9, börjar det med en 30-dagars detox som kallas Whole 30, där hela livsmedel äts men all alkohol, socker, spannmål, baljväxter och mejeriprodukter elimineras för att "trycka på återställningsknappen med din metabolism, systemisk inflammation och nedströmseffekterna av de matval du har gjort."

Experter som Fanzo ser eliminering av hela livsmedelsgrupper (som med Paleo-dieten) som problematiskt. För vissa människor kan dock ett kort stopp hjälpa dem att komma in i rätt "hälsosam kost"-tänk.

"Om en kort, upp till en veckas avhållsamhet från vissa livsmedel - inte all mat! - hjälper människor att komma i rätt tänkesätt att äta hälsosammare, och de inte har några medicinska tillstånd, så tror jag att det här är bra från en hälso- och näringssynpunkt", säger Stewart. "Men jag tror inte att det är nödvändigt, och i många fall förbereder det folk för en "allt eller inget"-inställning till sina dieter."