Nå ditt bättre kroppsmål:Trimma från Tush till Toe Workout

Alexa Miller

Hur det fungerar

Är du redo att älska din nedre halva? "Varje styrkepass har bara fem olika övningar, men det handlar om kvaliteten och inte kvantiteten av rörelser", säger FITNESS rådgivande styrelsemedlem Joe Dowdell, författare till Ultimate You:A 4-Phase Total Body Makeover , som skapade dessa rutiner och även byggde in en kort och söt överkroppssession så att du inte snålar med att skulptera dina armar och rygg.

I träningspass A och B kommer du att göra superset av våra Perfect 10 Moves. Gör det första supersetet i ordning tre gånger, sedan det andra tre gånger. Avsluta med det sista draget som anges. För varje övning, välj hantlar som är tillräckligt tunga för att göra de två sista reps tuffa.

Vecka 1, 2 och 3
mån, fre: Träningspass A
Tis, tors, lör: Konditionsträning
ons: Träningspass B

Vecka 4
Måndag: Träningspass A
Tis, tors, lör: Konditionsträning
ons, fre: Träningspass B

Se videon om det här träningspasset!

Alexa Miller

Träningspass A

Gör det första supersetet i ordning tre gånger, sedan det andra tre gånger. Avsluta med det sista draget som anges.

Superset 1
Split Squat
Tvåarmssving

Superset 2
Lateral squat
Modified Deadlift

Avsluta med
Utrullning

Alexa Miller

Split squat

Mål:Rumpa och ben

• Stå på knä på marken med en hantel i varje hand, handflatorna vända inåt. För vänster fot framåt mot marken framför dig så att knäet böjs 90 grader.
• Böj höger tår under och tryck genom vänster häl för att stå.
• Med armarna vid sidan, sänk ner med 3 tills höger knä är några centimeter från marken och båda knäna är böjda 90 grader.
• Håll i 1 räkning och stå sedan.
• Gör 8 till 10 reps. Byt sida och upprepa.

Alexa Miller

Tvåarmssving

Mål:Axlar, mage, rumpa och ben

• Stå med fötterna något bredare än axelbrett, håll en enda hantel med båda händerna framför dig, handflatorna vända inåt.
• Böj knäna lätt, sväng framåt i höfterna för att få tillbaka hanteln mellan benen.
• Tryck genast upp till stående, sväng förlängda armar framåt upp till brösthöjd.
• Återgå till semi-squat, svängande hantel mellan benen.
• Gör 12 till 15 reps.

Alexa Miller

Lateral squat

Mål:Rumpa och ben

• Stå med benen breda, håll en hantel i varje hand framför höfterna, handflatorna vända mot varandra.
• Flytta vikten till vänster ben, böj vänster knä 90 grader för att sakta sänka ner i en knäböj med 3 så att höger ben sträcks ut åt sidan och hantlarna sänks mot marken. (Håll huvudet upp och bröstet högt.) Återgå till start.
• Gör 8 till 10 reps. Byt sida och upprepa.

Alexa Miller

Modifierad marklyft

Mål:Rygg och hamstrings

• Stå på vänster ben, knä lätt böjt, med höger fots tår på ett steg bakom dig; håll en hantel i varje hand, armarna vid sidan.
• Böj dig framåt i höfterna med 3 tills ryggen är nästan parallell med marken.
• Återgå till start.
• Gör 10 till 12 reps. Byt sida och upprepa.

Alexa Miller

Lansering

Mål:Rygg, armar och mage

• Knäböja på marken vänd mot en stabilitetsboll; fläta ihop fingrarna och placera händerna i mitten av bollen.
• Håll magen stram, armarna utsträckta och kroppen i en rak linje från axlar till knän, luta dig långsamt framåt med 2 för att rulla armarna över bollen tills kroppen är i 45 graders diagonal mot marken.
• Rulla tillbaka för att börja för att slutföra 1 rep.
• Gör så många repetitioner du kan.

Alexa Miller

Träningspass B

Gör det första supersetet i ordning tre gånger, sedan det andra tre gånger. Avsluta med det sista draget som anges.

Superset 1
Dumbbell Push-Up
Enarmsrad

Superset 2
Curl to Press
Alternerande rad

Avsluta med
Hantel Side Plank

Alexa Miller

Hantel Push-Up

Mål:Axlar, bröst, triceps och mage

• Börja på marken i full push-up-position (armarna utsträckta, kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna), håll en hantel i varje hand, handflatorna vända mot varandra i en 45-graders vinkel.
• Böj armbågarna mot underkroppen med 2 mot marken och återgå sedan till start. Gör det enklare:Gör modifierade armhävningar på knäna.
• Gör så många repetitioner du kan.

Alexa Miller

Enarmad rad

Mål:Axlar, rygg och armar

• Stå vänd mot en stabilitetsboll eller -bord med fötterna axelbrett isär. Håll en hantel i vänster hand med handflatan vänd bakom dig.
• Böj dig framåt i höfterna tills ryggen är nästan parallell med marken, placera höger handflata ovanpå bollen.
• För vänster armbåge ut till höger på axelnivå, armbågen böjd 90 grader, handflatan vänd bakåt.
• Lägre vikt om du räknar 3.
• Gör 10 till 12 reps. Byt sida och upprepa.

Alexa Miller

Curl to Press

Mål:Axlar och biceps

• Stå med fötterna höftbrett isär och håll en hantel i varje hand vid sidan av varandra.
• Böj hantlarna mot axlarna, handflatorna vända mot varandra och tryck dem sedan över huvudet tills armarna är helt utsträckta.
• Sänk hantlarna till axlarna och sedan ner till startpositionen.
• Gör 10 till 12 reps.

Alexa Miller

Alternerande rad

Mål:Axlar, rygg, biceps och core

• Stå med fötterna höftbrett isär, knäna lätt böjda, håll en hantel i varje hand, handflatorna vända inåt.
• Böj dig framåt i höfterna tills ryggen är nästan parallell med marken.
• Behåll böjd position, kör böjd höger armbåge bakåt för att få hantel vid höft.
• Sänk hanteln när du räknar 3. Byt sida och upprepa.
• Gör 10 till 12 reps per arm, alternerande sidor.

Alexa Miller

Hantelsidoplanka

Mål:Axlar och mage

• Lig dig på höger sida stödd på höger armbåge med höfter och ben staplade; håll en hantel i vänster hand, handflatan över vänster höft.
• Lyft höfterna från marken tills kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna. Gör det enklare:Gör med böjda knän så att kroppen bildar en linje från huvud till knän.
• För rak vänster arm framför dig i axelhöjd och sedan bakåt vid vänster sida.
• Sänk för att starta. Gör 6 till 8 reps. Byt sida och upprepa.

Alexa Miller

Snabb kaloriförbrännande cardio

Överraskning:Det krävs inte ett kardiomaraton för att smälta fett. "Jag gillar inte att använda ordet cardio", säger tränaren Joe Dowdell. "Jag föredrar att kalla det energisystemträning, eftersom de flesta tror att konditionsträning avser enbart aerob träning. Dessa intervaller använder perioder av anaerobt arbete, och det är det som får dig att förbränna fler kalorier även efter att du har slutat." Gör sessionerna nedan – gå, cykla, springa och så vidare – mellan styrkepassen för att komma i form snabbare.

Vecka 1 – Ladda ned den kostnadsfria spellistan för träningspasset vecka 1

Värm upp: 3 till 5 minuter i lätt takt (På en skala från 1 till 10, där 1 är avkopplande och 10 är racing, gå på 2 eller 3.)
Arbetsintervall: 120 sekunder på en nivå 5, vilket är ungefär hälften av din maximala ansträngning
Återställningsintervall: 120 sekunder i ett lätt, nivå 2-tempo
Upprepa: Slutför totalt fyra kombinationer av arbete/återställningsintervall.
Kyl ner: 3 till 5 minuter i en lätt nivå 2-takt
Total tid: 22 till 26 minuter

Vecka 2 – Ladda ner den kostnadsfria spellistan för träningspasset vecka 2

Värm upp: 3 till 5 minuter i en lätt nivå 2-takt
Arbetsintervall: 60 sekunder vid en måttlig nivå 6-ansträngning
Återställningsintervall: 120 sekunder i ett lätt, nivå 2-tempo
Upprepa: Slutför 5 kombinationer av arbete/återställningsintervall totalt.
Kyl ner: 3 till 5 minuter i en lätt nivå 2-takt
Total tid: 21 till 25 minuter

Vecka 3 – Ladda ned den kostnadsfria spellistan för träningspasset för vecka 3

Värm upp: 3 till 5 minuter i en lätt nivå 2-takt
Arbetsintervall: 45 sekunder på nivå 7, där du inte kan tala i hela meningar
Återställningsintervall: 90 sekunder i ett lätt, nivå 2-tempo
Upprepa: Slutför 6 kombinationer av arbete/återställningsintervall totalt.
Kyl ner: 3 till 5 minuter i lätt nivå 2-takt
Total tid: 20 till 24 minuter

Vecka 4 – Ladda ned den kostnadsfria spellistan för träningspasset vecka 4

Värm upp: 3 till 5 minuter i en lätt nivå 2-takt
Arbetsintervall: 30 sekunder på nivå 8, där du bara kan tala i hackiga meningar
Återställningsintervall: 60 sekunder i ett lätt, nivå 2-tempo
Upprepa: Slutför 7 eller 8 kombinationer av arbete/återställningsintervall totalt.
Kyl ner: 3 till 5 minuter i lätt nivå 2-takt
Total tid: 17 till 22 minuter