Få din bästa kroppsträning någonsin:Gå ner 10, 15, 20 pund

Jay Sullivan

Så fungerar planen

Följ denna träningsplan (plus dieten Get Your Best Body Ever) för att tappa 10 pund på en månad; håll dig till det för att fortsätta banta. Vi har gjort det enkelt att uppnå även långsiktiga viktminskningsmål genom att inkludera två extra månader av framstegshöjande justeringar. "Hemligheten är att byta upp saker", säger Joe Masiello, delägare av Focus Integrated Fitness i New York City, som skapade planen för FITNESS. "Du växlar snabbt mellan skulpteringsövningar för överkroppen, kärnan och underkroppen för att hålla din puls uppe så att du bränner fler kalorier. Du kommer också att gå fram och tillbaka från stadiga konditionsträningar till snabbare."

Del 1:Toningsövningar

Gör denna toningskrets nonstop (upp till tre gånger) två gånger i veckan.

Vad du behöver: En uppsättning hantlar på 3 till 8 pund, en stol, en stabilitetsboll

Del 2:Konditionsträning

Gör de tre konditionspass som finns på bilderna 10 till 12 varje vecka för att gå ner 10 pund på en månad.

Registrera dig för den kompletta planen

Registrera dig nu och få veckovisa måltidsplaner, träningspass, spellistor och mer skickade direkt till din e-postinkorg! Du kan också spåra dina framsteg, logga dina träningspass och måltider och få kontakt med andra på planen. Du kan till och med bjuda in dina vänner att göra planen med dig!

GRATIS PODCAST:Ladda ner spellistan för det här träningspasset

Hitta fler FITNESS-spellistor på Motion Traxx

Jay Sullivan

Nå och tryck

Mål:Axlar, armar, mage och ben

• Håll en hantel i vänster hand, stå med fötterna höftbrett isär och höj sedan vänster ben bakom dig. LÄTTA DET:Lyft upp höger ben istället; detta hjälper dig att balansera bättre.
• Böj höger knä 90 grader, sträck vänster hand framför höger smalben som om du försöker röra hantel mot golvet.
• Återgå till stående position med ett ben, för vänster hand till vänster axel, tryck sedan vikten över huvudet med handflatan vänd framåt.
• Sänk vikten till axeln och upprepa benförlängning och armräckvidd.
• Gör 12 reps. Byt sida; upprepa.

Jay Sullivan

Stolfågelhund

Mål:Abs

• Sätt dig på kanten av stolen och placera händerna bredvid höfterna, handflatorna platta på sätet, fingrarna pekar framåt.
• Tummar framåt från sätet så att du sitter på huk precis framför stolen med handflatorna platt på sätet bakom dig för stöd.
• Förbli i stödd knäböj genomgående, sträck ut höger ben och vänster arm rakt framåt så att de är parallella med golvet. GÖR DET LÄTTARE:Håll höger knä böjt när du höjer höger ben.
• Håll i 1 till 3 gånger och återgå sedan till knäböj som stöds.

Gör 8 till 10 reps. Byt sida; upprepa.

Jay Sullivan

Bridge Press Plus

Mål:Bröst, armar, mage och rumpa

• Håll en hantel i varje hand, ligg med framsidan uppåt på golvet med böjda knän och fötterna platt, och böj armbågarna 90 grader så att underarmarna är vinkelräta mot golvet med handflatorna vända mot varandra.
• Lyft höfterna från golvet, forma en rak linje från knäna till axlarna, och bibehåll bropositionen hela tiden.
• Tryck på hantlar direkt ovanför bröstet, handflatorna vända mot varandra.
• Håll överarmarna stilla, böj armbågarna 90 grader för att sänka hantlarna mot golvet.
• Sträck ut armarna upp mot taket, sänk sedan armbågarna till golvet för att återgå till start.
• Gör 12 reps.

Jay Sullivan

Död insekt med boll

Mål:Abs

• Lägg dig uppåt på golvet med böjda knän, fötterna platta och håll en stabilitetsboll framför bröstet.
• Lyft benen, knäna böjda 90 grader, så att smalbenen är parallella med golvet, och skjut upp bollen genom att trycka in den med händerna (armarna utsträckta) och knäna.
• Sänk samtidigt höger arm direkt bakom huvudet och sträck ut vänster ben framåt så att båda svävar några centimeter från golvet.
• Ta med höger arm och vänster knä för att röra bollen igen.
• Gör 10 reps. Byt sida; upprepa.

Jay Sullivan

Ball Wall Hold

Mål:Övre rygg, axlar och mage

• Håll stabilitetsbollen med båda händerna, stå med ryggen mot väggen, fötterna höftbrett isär.
• Placera bollen mot väggen några meter ovanför höger axel och, med höger arm utsträckt över huvudet, tryck baksidan av höger hand in i mitten av bollen för att hålla den stadig. (Stå tillräckligt långt framför väggen så att ryggraden är i jämnhöjd med kulans kant.)
• Lyft höger fot från golvet några centimeter och håll bollen på plats i 30 till 45 sekunder.
• Byt sida; upprepa.

Månad 2: Böj lätt i knäna och bibehåll en halvknäböjd position när du trycker bollen i väggen.

Månad 3: Behåll en hel knäböj när du trycker på bollen.

Tränarens tips

Ju större stabilitetsbollen är, desto intensivare blir rörelsen.

Jay Sullivan

Frog Squat

Mål:Bröst, rumpa och ben

• Stå med fötterna axelbrett isär, håll en enda hantel framför bröstet med båda händerna, böjda armbågar och handflatorna pressade in i ändarna på hanteln.
• Sänk ner i en knäböj så nära golvet som du bekvämt kan, tryck armbågarna mot insidan av knäna. GÖR DET LÄTTARE:Knäböj med knäna böjda 90 grader — inte lägre.
• Höj höfterna så att benen är nästan helt utsträckta, böj dig framåt i midjan så att armbågarna förblir limmade på knäna och överkroppen förblir i undanstoppad position.
• Återgå till låg knäböj.
• Gör 20 reps.

Jay Sullivan

Skriv ditt namnplanka

Mål:Abs och obliques

• Knä på golvet framför stabilitetsbollen och placera armbågarna i mitten, knäpp händerna ihop.
• Gå fötterna bakåt tills benen är helt utsträckta och kroppen bildar en rak linje från huvudet till hälarna.
• Håll magen stram och höfterna i nivå, använd armbågar för att spåra bokstäverna i ditt för- och efternamn, så att bollen kan röra sig något från sida till sida (sikta på att hålla i cirka 30 till 45 sekunder).

Jay Sullivan

Ge mig ett Y! Ge mig ett T!

Mål:Axlar, övre delen av ryggen, mage, rumpa och ben

• Stå med fötterna axelbrett isär med en hantel i varje hand. Böj knäna lätt för att sänka dem till en halv knäböj, sväng framåt i höfterna så att ryggen är nästan parallell med golvet.
• Sträck ut armarna mot golvet, handflatorna vända mot varandra, så att hantlarna svävar nära knäna; detta är startposition.
• Höj armarna uppåt och diagonalt över huvudet för att bilda en Y-form med handflatorna uppåt.
• Sänk armarna för att starta; gör 8 till 10 reps.
• Från startposition (hantlar mot golvet), lyft armarna direkt ut till sidorna på axelnivå, handflatorna vända uppåt för att bilda en T-form. GÖR DET LÄTTARE:Gör T:et utan hantlar.
• Sänk armarna för att starta; gör 8 till 10 reps.

Shutterstock

Konditionsträning:Quickie

Ladda ner den kostnadsfria spellistan för detta träningspass från Deekron, FITNESS DJ!

Ditt mål: Träna tre konditionsträningar per vecka, växla mellan ett stadigt 30-minuterspass (gör din favoritklass, en joggingtur – you name it) och någon av rutinerna för att snabba upp det nedan. "Som med en bil vill du inte alltid skjuta motorn", säger Masiello, som valde ut sina mest publikbehagliga intervallalternativ åt dig. "Intervaller är bra för att bränna massor av kalorier, men din kropp behöver också en dos av mindre intensiv aerobics." Den bästa delen? Intervallsekvenserna är enkla att komma ihåg, även utan dessa fuskblad.

Total tid: 16 (avancerat) till 29 (nybörjare) minuter

Det är enkelt:Snabba upp det antal sekunder som anges för din nivå och gå sedan i lugn takt i en minut eller två för att återhämta dig. Upprepa 8 gånger för en komplett konditionssession.

Värm upp i 5 minuter: 3 minuter lätt promenad eller jogg> 30 sekunder vid halv ansträngning> 30 sekunder lätt promenad eller jogg> 30 sekunder vid 75 procent av maximal ansträngning> 30 sekunder lätt promenad eller jogging

Välj en av nivåerna nedan och upprepa 8 gånger för att slutföra din session.

60 sekunders promenad

Månad 2:Upprepa cykeln 10 gånger.
Månad 3:Upprepa cykeln 10 gånger och minska återhämtningen 10 till 20 sekunder.

Tränarens tips
Om du använder ett löpband är det en fördröjning på 5 till 10 sekunder som det tar för bältet att nå din målhastighet. Så sprinttiden börjar när bältet faktiskt når din valda mph, och återhämtningen börjar när bältet återgår till en gånghastighet.

Ladda ner från iTunes här — och tryck på "Prenumerera" för att få fler mixar från Deekron!

Hitta fler FITNESS-spellistor på Motion Traxx

Shutterstock

Konditionsträning:Nedräkningen

Ladda ner den kostnadsfria spellistan för detta träningspass från Deekron, FITNESS DJ!

Total tid: 35 minuter

Gör fartsprängningarna här i den snabbaste takt du säkert kan upprätthålla (powerwalking, löpning, cykling, använd elliptisk eller trappklättrare) under den angivna varaktigheten. Spräng sedan iväg med korta, totala spurter.

Värm upp i 5 minuter.

60 sekunders promenad

Kyl ner i 4 minuter.

Månad 2:Gör dina hastighetssprängningar lite snabbare än de var under månad 1.
Månad 3:Få fartsprängningarna lite snabbare än de var under månad 2.

Tränarens tips
Eftersom de högsta intensitetsintervallerna är mot slutet av träningspasset, om du får slut på energi, försök inte din maxsprint i "Blast off!" del. Byt istället ut dessa spurter med en pigg takt.

Ladda ner från iTunes här — och tryck på "Prenumerera" för att få fler mixar från Deekron!

Hitta fler FITNESS-spellistor på Motion Traxx

Shutterstock

Konditionsträning:det omvända

Ladda ner den kostnadsfria spellistan för detta träningspass från Deekron, FITNESS DJ!

Total tid: 34 minuter

Börja snabbare än normalt (powerwalk, spring, cykla, använd ellipstren eller trappklättrare på en utmanande nivå) och sakta ner var tredje minut tills du når ett lätt tempo. Intensitetsnivåerna som anges är på en skala från 1 till 10, där 1 är slappa och 10 är en full sprint; en 8,5 är till exempel 85 procent av din maximala ansträngning. Nyckeln är att hitta din starthastighet. Om du börjar för snabbt och blir trött, sakta ner för att återhämta dig och fortsätt sedan där du slutade när du är redo.

Värm upp i 5 minuter.

Kyl ner i 5 minuter.

Månad 2:Öka din starthastighet från månad 1.
Månad 3: Öka din starthastighet från månad 2.

Ladda ner från iTunes här — och tryck på "Prenumerera" för att få fler mixar från Deekron!

Hitta fler FITNESS-spellistor på Motion Traxx