Om viktminskning är ditt mål, kombinera träningsprogrammet Gå ner i vikt, en del av "Du kan göra det!" makeover-plan och vår superenkla diet.
Gå ner i vikt "Du kan göra det!" Träning
Dieten
Varje dag markeras en måltid "Ditt val!" I så fall, ta en (ungefär) 300-kalori fryst förrätt eller piska ihop ett av de 20 lågkalorirecepten från vår onlinesamling. Följ dagarna i tur och ordning eller blanda gärna ihop dem. Du kommer att konsumera cirka 1 800 kalorier om dagen och gå ner upp till fyra pund på en månad - sex om du hoppar över varje dags mellanmål. Nästa månad kommer vi att leverera en helt ny meny med midjemåltider för en total förlust av 12 pund!
20+ lågkalorirecept
måndag
Frukost
Very Berry Sundae: Varva 1 kopp hela, skalade jordgubbar, 2 skalade, hackade kiwi, 6 ounce mager jordgubbs-kiwi-yoghurt och 1/3 kopp granolaflingor.
Lunch
1 helvete pitabröd rivet i bitar, 1/2 kopp hummus (förgjord eller förpackad med olivolja och hackad vitlök) toppad med 1/2 kopp hackade tomater och
1 msk finhackad färsk basilika
1 röd paprika, kärnad och skivad
Middag
Ditt val! Välj ett av våra 20+ lågkalorirecept
Plus:
Sötpotatisfrites: Skär en 6-ounce sötpotatis i strimlor, gnid in med 1 tsk olivolja och strö över salt och cayennepeppar. Rosta i 15 minuter vid 400 grader F.
1/2 kopp sockerfri vaniljpudding gjord med fettfri mjölk
Snack
3 Wasa-bröd toppade med 2 msk fettfri färskost, 1 skivat äpple och 2 1/2 msk mangochutney
Tisdag
Frukost
1 fryst fullkornsvåffla, rostad och toppad med 2 msk tjockt jordnötssmör och 2/3 kopp färska eller tinade blåbär
Kaffe med 3 msk fettfri halv-och-halva
Lunch
Grandsallad söder om gränsen: Kombinera en 8-ounce påse blandade gröna, 1/3 kopp avrunna svarta bönor, 1/3 kopp majs, 2 msk tärnad rödlök, 10 körsbärstomater, 1 ounce riven mager mozzarellaost och 3 msk ranchdressing med låg fetthalt .
1 kopp fettfri mjölk med en klick sockerfri arom (som hasselnöt eller vanilj)
Middag
Ditt val! Välj ett av våra 20+ lågkalorirecept
Plus:
Rostade grönsaker: Skär 2 skalade morötter i rundor; skär 2 små potatisar i fjärdedelar. Gnid in med 2 tsk olivolja och strö över salt, peppar och 1 tsk timjan. Rosta i 400 grader i cirka 25 minuter.
Snack
1/2 cantaloupe kärnade och fylld med 1 kopp låg fetthalt citronyoghurt och strös över 1/2 matsked strimlad mandel
onsdag
Frukost
Morning Super Shake: Blanda 3 msk apelsinjuicekoncentrat, 1/4 kopp hela tranbär, 1 banan, 1 msk rostad vetegroddar och 1 kopp fettfri mjölk eller lätt sojamjölk.
1 skiva fullkornsrostat bröd toppad med 1 msk mager färskost och 1 msk tranbärssås
Lunch
Öppen kryddig kycklingsmörgås: Varva ett 3-ounce kycklingbröst och 2 burk grön chili på 1 skiva rostat fullkornsbröd.
1/2 kopp kokt brunt ris (gör extra för användning senare i veckan)
1 ångad kronärtskocka med 2 msk majonnäs med låg fetthalt
Snack
1 skiva kanel-russinbröd doppat i 6 ounces kanel-äppleyoghurt med låg fetthalt
1 medelstort Granny Smith-äpple
Torsdag
Frukost
Ditt val! Välj ett av våra 20+ lågkalorirecept
Plus:
1 liten banan och 1 navelapelsin, skalad och skivad
Latte gjord med 1/2 kopp fettfri mjölk
Lunch
1 kopp lågnatrium grönsaks-nötköttssoppa med 1/2 kopp tillsatta blandade grönsaker
1 skiva franskbröd
Marinerad grönsakssallad: Kombinera 1/2 kopp broccoli, 1/2 kopp morotsrundor och 1/2 kopp blomkål, lätt ångad, och blanda med 1 matsked lätt italiensk dressing.
Middag
1 kopp färsk eller fryst ost och spenat ravioli toppad med 1/2 kopp flaska lågnatrium spaghettisås och 1 matsked riven parmesanost med låg fetthalt
1 kopp ångade färska gröna bönor (koka extra för användning senare i veckan) toppad med 1 tsk smör
1 mango, skalad, skivad och ringlad med 1 tsk Grand Marnier
Snack
Nachos: 2 dl tortillachips (cirka 27 chips), 1/4 kopp fettfria frikade bönor, 2 msk salsa och 1 msk hackad koriander
Fredag
Frukost
Frukost i en mugg: Blanda 2/3 kopp fullkornsflingor, 1/2 kopp fettfri mjölk, 1/2 kopp fettfri vanlig yoghurt, 1 liten banan, 2 msk lönnsirap och 1/2 tsk lönnextrakt tills den är slät.
Lunch
Ditt val! Välj ett av våra 20+ lågkalorirecept
Plus:
2 små osaltade brödpinnar
1 äpple, kärnade ur och skuret i fjärdedelar och doppat i 2 msk karamellglasögon
Middag
Kryddiga räkspett: Blanda 1 msk chilisås och 1 tsk chilipulver i en skål. Lägg till 3 ounces stora räkor; bestryka med sås. Trä på spett tillsammans med bitar av rödlök, skivad zucchini och svamp. Lägg på en uppvärmd grill eller grillpanna tills de är genomstekta, vänd då och då så att de inte bränns, cirka 10 till 12 minuter totalt.
Grönsaks- och rissallad: Kombinera 1 kopp kokt brunt ris (från onsdag), 1/4 kopp tärnad gul paprika, 2 msk tärnad salladslök och 5 körsbärstomater, halverade. Blanda med 2 tsk olivolja, 2 tsk balsamvinäger och 2 msk hackad färsk persilja.
Mandelmjölk: Mosa 1 kopp fettfri mjölk, 1 tsk mandelextrakt, muskotnöt och is i en mixer tills det skummar.
Snack
1 skiva angel food cake toppad med 1 kopp persikor blandat med 5 tsk socker och 1/2 tsk rom- eller konjakextrakt
Lördag
Frukost
Äggsmörgås: Topp 1 rostad engelsk muffins av fullkornsvete med 2 skivor tomat, 1 röra ägg (röra i en nonstick-panna med grönsaksspray) och 1 uns ost med låg fetthalt. Placera under broilern precis tillräckligt länge för att osten ska smälta, cirka 2 minuter.
1/2 rosa grapefrukt
1 kopp fettfri mjölk
Lunch
Pocket Sandwich: Fyll 1 helvete pitabröd med 1/4 kopp kidneybönor, 1/4 kopp tärnad röd paprika, 4 gurkskivor, 1 tsk solrosfrön och 1 tsk dijonsenap.
Kastad sallad: Kombinera 2 koppar blandade grönsaker, 1/4 kopp rivna morötter och 2 msk lågkalori italiensk dressing.
1 dl vattenmelontärningar toppade med 1 msk malet färsk mynta
Middag
Ditt val! Välj ett av våra 20+ lågkalorirecept
Plus:
1 fem uns bakad potatis toppad med 2 msk fettfri gräddfil och 1 tsk smör
1 kopp sparris sauterad i 1 tsk olivolja och 2 hackade vitlöksklyftor
Tomatsallad: Kombinera 1 stor skivad tomat med 1 tsk olivolja, 2 tsk balsamvinäger och skivad färsk basilika.
1/2 kopp hallonsorbet med 2 msk hallon
Snacks
3 kakor med fikonfält
Varm kakao gjord med ett paket sockerfri kakaomix och 1 kopp fettfri mjölk
Söndag
Frukost
Ditt val! Välj ett av våra 20+ lågkalorirecept
Plus:
1 apelsin, skalad och delad
1 kopp fettfri mjölk
Lunch
Biff Fajitas: Kombinera 3 uns skivad, stekt mager biff, 1/4 kopp stekt lök, 1/4 kopp sauterad röd paprikaskivor och 1 msk fajitasås; slå in i en 10-tums mjöltortilla.
Gröna bönor och tomatsallad: Blanda 1 kopp överblivna gröna bönor (från torsdag) med 2 msk hackad rödlök, 6 halverade körsbärstomater, 1 tsk olivolja, 2 tsk balsamvinäger och 2 tsk hackad persilja.
Middag
1 skiva Färsk grönsaks- och ostpizza: Översta 1/8 av en 15-tums fryst ostpizza med hackad salladslök, skivad svamp, färsk spenat och kronärtskockshjärtan (konserverad i vatten och avrunnen). Baka enligt anvisningarna. Toppa med skivade tomater precis innan servering.
Låg fetthalt coleslaw: Blanda 2 koppar strimlad vitkål med 1/3 kopp ananas (burk i sin egen juice och avrunnen) och 2 msk lågkalori coleslawdressing.
Snacks
1 kopp fryst yoghurt med låg fetthalt vanilj
3/4 kopp druvor
Ursprungligen publicerad i FITNESS magazine, september 2006.
