Skimp på sömn och du rör dig med dina hungerhormoner - till exempel Ghrelin:När det växer, känner du dig hungrig. Och hungerhormonet leptin (vilket hjälper dig att känna dig full) sjunker. sömnförlust verkar också öka blodnivåerna i en kemikalie som gör att äta mer behagligt - så mycket, tro det eller inte, till effekterna av marijuana, enligt en liten studie från University of Chicago publicerad i tidskriften Sleep Under 2016. Av de 14 manliga och kvinnliga deltagarna i 20 -talet kunde de som sov bara cirka fyra timmar på natten (istället för en friskare 7,5 timmar) motstå vad forskarna kallade ”mycket smakliga, givande snacks” - matar passade för Munchies, som kakor, godis och chips - även om de hade haft en stor måltid två timmar innan. Ditt mål, börjar ikväll:Sju till nio timmars stängning.
Ⓘ 2/8
... Och nästan varje gång, inte länge efter din sista sirap-skivlat, mumlar din mage och du har undrar hur det till och med är möjligt. Åh, men det är:forskare vid University of Missouri fann att kvinnor som åt en högproteinfrukost av korv och ägg kändes mindre hungriga och mer fulla under hela morgonen, och till och med åt färre kalorier vid lunch, jämfört med kvinnor som hade en låg proteinplatta med pannkakor och sirap på morgonen, eller hoppade över frukosten.
Och när vi talar om att förbikoppla frukost, försök att inte:en annan studie, publicerad i American Journal of Clinical Nutrition 2013 visade att äta en hälsosam frukost , särskilt ett högt protein, minskade hjärnsignaler som styr matmotivation och belöningsdriven ätbeteende hos flickor med sena ungdomar, jämfört med frukostskickor. "Protein kan bekämpa begär och öka mättnaden vid måltiderna," säger Angela Ginn-Meadow , RD, en Maryland-baserad registrerad dietist och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics.
Det här är bästa proteinkällor enligt Kanadas matguide.
Dessa bearbetade livsmedel är inte nödvändigtvis bättre för dig:vissa har extra socker, andra mer salt och många kanske inte ens sparar kalorier. Men vi tappar. Du har rätt att försöka undvika transfetter och inte bli galen i de mättade versionerna. Men du kan (och borde) ge plats för lite hjärtfriskt omättat fett i din diet, eftersom det liknar protein och fiber, kan det också hjälpa dig att känna dig full:"Fett slår tömning av magen, samt utlöser mättnadshormoner," säger Cynthia Sass , Rd, författare till Slim Down Now:Shed pund och tum med pulser - den nya Superfood . Fortfarande är alla fetter, inklusive hälsosamma fetter i olivolja, nötter, frön och avokado, mycket kalorier, så håll dig till lämpliga delar. American Heart Association rekommenderar friska vuxna Begränsa fett till 20 till 35 procent av de totala dagliga kalorierna (eller 44 till 78 gram för en 2 000 kaloridiet).
Läs upp på hälsosamma livsmedel med fetthalt som faktiskt är bra för dig.
4/8
Dessa hunger kan faktiskt vara din kropp som säger att du är törstig, säger Ginn-Meadow. Så innan du tar tag i ett mellanmål från skafferi, smutta lite vatten och vänta på lite för att se om dina begär passerar. förblir hydratiserad Kan också hjälpa dig att hantera din aptit och vikt, enligt en studie publicerad i Journal of Human Nutrition and Dietetics 2016. Forskare från University of Illinois i Urbana-Champaign studerade dietvanor på mer än 18 300 vuxna och fann att majoriteten av människor som höjde sitt dagliga vattenintag med en, två eller tre koppar sänkte upp till 205 dagliga kalorier, samt minskade deras konsumtion av mättat fett, socker, natrium och kolesterol.
Kolla in mer fördelar med att hålla sig hydratiserad .
5/8
Vi har alla varit den personen som mindlöst gnuggar genom en påse chips medan vi frustrerande försöker uppfylla en tidsfrist eller skedglass från pinten efter att ha kommit i en kamp med en vän. Men när du är stressad hela tiden förblir kortisolhormonnivåer höga, vilket sedan utlöser hungerhormoner. "Dessutom producerar kroniskt förhöjd kortisol glukos, vilket leder till ökade blodsockernivåer och är också bunden till insulinresistens, vilket ökar risken för typ 2 -diabetes," tillägger SASS. "I detta tillstånd, när blodglukos är hög men insulin inte fungerar normalt, ökas hungern, eftersom kroppen tror att cellerna svälter."
Lär dig att upptäcka de tysta tecknen på stress Du kanske ignorerar.
Du har hört råden att byta till fullkornsversioner:de innehåller fiber, så de är mer fyllande, de innehåller mer näringsämnen, så de är friskare för dig, och de är en bra källa till komplexa kolhydrater-den typ som tar längre att smälta, så blodsockret stiger långsammare och stadigt. Raffinerade korn-som är funderade i det vita brödet du insisterar på att använda-såväl som vitt ris och många socker- och vita flödesmat som kakor och kex-har tagits bort från deras fiber och orsakat att blodsockernivån spikar och sedan kastar dig och lämnar dig Hankering för mer bröd (eller en annan kaka eller tre) strax efter. "I huvudsak, när ditt blodsocker sjunker, signalerar det ett behov av bränsle, även om kalorier just har lagrats," förklarar Sass.
En studie som publicerades i BMC Public Health 2014 ger en annan anledning att bryta den vita brödvanan:forskare spårade matvanor och vikt på mer än 9 200 spanska universitetsexaminerade i genomsnitt fem år och fann att de som bara åt vitt bröd var mer benägna att bli övervikt eller överviktiga än de som gynnade fullkornsbröd.
Lär dig skillnaden mellan hela vete och fullkornsbröd .
7/8
Fyra till fem timmars mellanrum är ungefär rätt. Om det kommer att vara närmare sex timmar, ha ett litet mellanmål däremellan, säger Ginn-Meadow. "Att äta i tid gör att du bättre kan känna igen hunger och mättnadsled," säger hon. "Det låter också din kropp helt smälta komplexa kolhydrater och protein, vilket kan hjälpa till att upprätthålla en hälsosam metabolism." Se bara till att dina måltider är balanserade med näringsrika livsmedel som fullkorn, frukt och grönsaker, mejeri och magert protein.
Ta reda på 25 enkla sätt att öka din ämnesomsättning .
8/8
Du bläddrar igenom skott efter skott av de underbara födelsedagskakorna din svägerska instagrammad. Du vet att hon helt inte bakade dem själv, och ändå mumlar din mage fortfarande. Det finns en anledning, enligt en vetenskaplig recension publicerad i tidskriften hjärnan och kognition 2016:Forskare säger att när vi ser en attraktiv bild av mat på sociala medier , blod rusar till de delar av vår hjärna förknippade med smak. Så även om vi inte är fysiskt hungriga vill vi äta.
Därefter, kolla in 9 värsta livsmedel för ditt hjärta .