Om du kommer att njuta av några gånger under säsongen, koncentrera dig på livsmedel som är speciella eller unika för denna tid på året-inte de du kan få året runt för att undvika semestervikt, säger Gary Foster, doktorsexamen Scientific Officer för ww (Tidigare Weight Watchers; företagets motto är nu wellness som arbetar för att återspegla ett fokus på allmän hälsa och vikt). Det betyder att låta dig njuta av en bit pumpa paj på Thanksgiving, men inte en bunt chokladchipkakor på kontorets julfest. Säsongsfokus betyder när semestern är förbi, frestelserna kommer att gå med dem och du kan återvända till hälsosam kost.
2/11
"Vi rekommenderar att du försenar din dryck tills du har mat i magen," säger Elizabeth Politti, RD, näringsdirektör för Duke Diet and Fitness Center . Hon förklarar att mat kan hjälpa till att försena absorptionen av alkohol. "Ställ in några gränser för dig själv om alkohol som att du inte har mer än en eller två drinkar." Och känna dig själv. Om ett glas vin gör att du helt tappar dina ätinhiberingar, är det kanske bättre att avstå inför matens frestelse.
Här är anledningen till att binge-drickning ökar i Kanada - och varför det är så farligt.
Om du är en vanlig gymnastikråtta, bra. Men om inte, kan du fortfarande undvika semesterviktsökning genom att ta alla tillfällen att hålla sig fysiskt aktiv. Det betyder att ta trapporna istället för hissen, parkera så långt som möjligt från butikens ingång, gå av bussen några stopp tidigt - alla små knep för att lägga till aktivitet till din dag du har läst tidigare. "Anta bara det vertikala och fortsätt att röra sig," säger Pamela M. Peeke, MD, MPH, ordförande för Jenny Craig Science Advisory Board och professor i medicin vid University of Maryland. "Och lägg till bitar av intensitet, korta skurar av mer aktivitet, när du kan." Det här är bästa träning för människor som hatar träning .
4/11
"Jag har mina klienter att skriva ut en månatlig kalender och markera de faktiska helgdagarna plus de fester de kommer att delta," säger Liz Josefsberg , en viktminskningstränare och författare till mål 100 . "Då kan de se att det är att det vanligtvis bara är ungefär en sjunde av de dagar som har speciella evenemang; Att bara se det på det sättet får människor att vakna. ” Att titta på kalendern är en skarp påminnelse om att veckorna mellan Thanksgiving och nyår inte riktigt är 12 veckor med direktat ätande, utan snarare några extra fester eller middagar med vänner eller familj. Utmaningarna är mer hanterbara när du tittar på det på det sättet.
5/11
Glöm inte parternas syfte - en möjlighet att träffas med människor, umgås och njuta av lite bra samtal. De handlar inte bara om maten (förutom kanske för Thanksgiving -middagen), så du bör inte göra maten och dricka det främsta skälet till att dyka upp. Uppskatta företaget, dekorationerna, musiken - alla saker som gör en fest framgångsrik och rolig förutom maten.
PSST— Dessa semestermat är inte värda kalorierna .
Du har hört det gamla ordspråket, "De som inte kommer ihåg det förflutna är dömda att upprepa det." Tja, detsamma gäller när du vill undvika semestervikt. Tänk på de senaste helgdagarna och vad som gick fel - om du tog vikt - men också vad du gjorde rätt. Planera att ändra din rutin i år för ett annat resultat. "Fråga dig själv vad som vanligtvis fungerar bra för dig under året när du hanterar din vikt mest effektivt," säger Sofia Rydin-Gray, doktorand, biträdande professor i psykiatri och beteendevetenskap vid Duke University och beteendehälso-chef för Duke Diet och fitnesscenter. "Identifiera utmaningar från tidigare semestersäsonger och tänk på de lektioner du lärde av dem om hur du klarar och hur man återhämtar sig." Gör sedan ditt bästa för att fortsätta dessa vanor under hela semestern.
Letar du efter mer inspiration? Kolla in dessa sanna berättelser om män som tappade över 100 pund .
7/11
Att inte få tillräckligt med sömn har en dubbelvikt whammy. "När du är trött går dina försvar ner," säger Carolyn Hintlian, MPH, RDN , en registrerad dietist och näringsläkare i Boston och förklarar att du är mindre kompetent att fatta hälsosamma beslut när du känner dig utmattad. Men sömn påverkar också din ämnesomsättning och kan göra viktökning mer sannolikt. (Missa inte dessa tricks för att öka din ämnesomsättning .) Att prioritera sömn kan innebära att begränsa vardagsfester om du måste stå upp tidigt för arbete nästa dag; Om det är vad som krävs för att förhindra viktökning av semester, kan du upptäcka att det är värt att missa.
Upptäck 19 dagliga vanor för en bättre natts sömn .
8/11
När du kommer till en fest, "Undersök tillgängliga livsmedel innan du väljer vad du ska äta", rekommenderar Foster. "Var sedan uppmärksam på vad du har valt och njut av varje bit." Efter det, hoppa över sekunder, lägga ner plattan och fokusera på att umgås, rekommenderar han. Missa inte dessa 30 enkla sätt att klippa 100 kalorier .
Du vill inte gå till en fest hungrig, för då kan du vara sårbar för att äta vad som läggs framför dig. Men du vill inte heller ner för mycket i förväg eftersom du vet att du snart kommer att noshing igen. Lösningen? "Ät något högt protein innan du går ut," råder Politti. "Ett ägg är ett bra val", säger hon; Andra proteinalternativ inkluderar grekisk yoghurt eller en liten bit kyckling eller kalkon. "Men ät inte något sött", råder hon. "Godis förbättrar din aptit, proteiner hjälper till att begränsa den." Du kanske också är intresserad av dessa tips från TV:s den största förloraren För att hjälpa dig att undvika semestervikt.
10/11
Här är ett bekant scenario:Efter en hektisk dag på jobbet går du till butikerna på väg hem för att korsa några gåvor på din lista. Naturligtvis är det middagstid och du svälter, så du tar ett mellanmål i köpcentret. Problemet är att Mall Food är mycket mindre hälsosamt än ett äpple eller banan. Ändra scenariot. "Ta med ditt eget mellanmål," uppmanar Josefsburg. "Om du bär ett 100-kaloriförpackning med nötter och en flaska vatten kan du få igenom frestelsen och inte vara alltför hungrig." (Här är ytterligare 15 friska snacks med låg kalori Värt att överväga.) Det är tufft, medger Josefsberg, för nu säljs mat i nästan varje butik. "Du kan köpa underkläder på Macy's, och det finns Godiva -choklad nära kassan," säger hon. "De försöker få dig att spendera mer pengar i ett svagt ögonblick."
11/11
När du oundvikligen äter för mycket eller har det du anser vara ett bakslag i ditt hälsosamma ätande, bör du försöka fokusera på att komma tillbaka på rätt spår-det kan göra hela skillnaden, säger Rydin-Gray. "Vissa människor säger bara," Åh, jag blåste hela semestern, "säger Rydin-Gray, efter bara ett misstag. Det är när man äter lite för mycket vid en enda middag eller fest kan förvandlas till sex veckors överätning. Få människor är perfekta, "men du skulle förmodligen inte gå upp i vikt om du bara åt mer än vanligt tre gånger under säsongen." Det här är de smyga skälen till att du faktiskt går upp i vikt .
Istället för att fokusera på de saker du inte bör äta under semestern, försök att tänka på alla saker du kan Ät, säg experter på Cleveland Clinic . De rekommenderar att du inkluderar sju eller flera portioner av frukt och grönsaker i din diet varje dag. Fiber-fullprodukterna hjälper dig att fylla dig mer än de flesta mellanmål utan att lägga till många kalorier. För bästa chans att lyckas, lova dig själv att du kommer att äta minst fem portioner frukt eller grönsaker under dagen innan du snacks på några söta semester godis. Denna enkla förändring kan också hjälpa dig att bränna kroppsfett snabbare .
13/11
Gör vatten till din go-to-dricka så mycket som möjligt för att undvika semestervikt. "Om du dricker vatten före och under semesterfester, kommer det att hjälpa dig att fylla dig så att du är mindre benägna att konsumera överflödiga kalorier," förklarar Mitzi Dulan, en populär närings- och fitnessexpert, och grundare av SimplyFuel . Du kommer också att njuta av dessa överraskande fördelar med att hålla sig hydratiserad .
14/11
Den senaste vetenskapen om vikt och metabolism finner att vi kan hjälpa till att hålla vikt vid kontrollen genom att ge våra kroppar dagliga pauser. Det betyder inte fasta och städning. Vad det betyder är att du bör försöka sikta på en 12 -timmars sträckning av var 24:e timme där du inte tar in någon kalorier . "Det kallas tidsbegränsad ätande," förklarar Peeke. ”De flesta människor bor långt borta när det gäller våra cirkadiska rytmer. Den genomsnittliga amerikanen äter under 15 timmar, med majoriteten av kalorierna efter 15:00. Försök istället att spendera bara 12 timmar näring själv och ge din kropp en 12-timmars metabolisk paus för återställning och regenererande. ” Hon pekar på forskning som tyder på att detta tillvägagångssätt inte bara tar år på ditt liv, utan det kan också hjälpa dig att tappa överskott av kroppsfett, särskilt runt magen. Så:om du avslutar middagen klockan 7:00 eller 8:00 p.m. De flesta nätter, undvik mat och kalori drycker fram till frukosten följande morgon - vid cirka 7:00 eller 8:00 om du är på en fest och du äter och dricker fram till midnatt? Hoppa över frukost nästa dag, ät sedan lunch eller brunch vid middagstid. Missa inte dessa andra beprövade fördelar med intermittent fasta .
"Den viktigaste måltiden är återhämtningsmåltiden efter semesterfirandet," säger Josefsberg. ”På morgonen efter Thanksgiving, till exempel, bör din frukost signalera till dig att detta bara är en normal dag. Du vill inte att Thanksgiving ska inkludera [de närmaste dagarna] också. " Josefsberg råder klienter att göra något friskt i förväg för att undvika semestervikt - säger, äggkoppar i muffinsbehållare - så att det är redo att äta morgonen efter den stora måltiden. Eller, säger hon, om du inte vill laga mat, fungerar också ett paket havregryn. ”Något som signalerar att du inte fortsätter festen. Du börjar en normal dag. ” Här är 27 hälsosamma frukostidéer Du kan använda idag.
16/11
Skalan som är. "Väg dig själv minst en gång i veckan - men inte mer än en gång om dagen", rekommenderar Foster. Han pekar på forskning som indikerar att människor som vill behålla sin vikt - och väga sig själva dagligen eller varje vecka - är mer benägna att lyckas. Det handlar om ansvarsskyldighet.
Dessa naturliga aptitdämpande medel kan också hjälpa.
17/11
Det är förmodligen inte realistiskt för de flesta av oss att säga att vi inte kommer att äta några godisar under semestern. Men det betyder inte att alla regler är avstängda. Du kan få maximal njutning från desserter med minimal kvantitet genom att följa regeln med tre bett:"Den första biten kommer att smaka bäst," säger Politti. ”Den andra är fortfarande ganska bra. Men med den tredje biten kommer du att inse att det inte blir bättre. " Det räcker, säger hon. Om du behöver mer motivation för att motstå överindulering på godis, här är 25 sätt att socker kan göra dig sjuk .
"Gå inte in i semestersäsongen med en drömmande vision om hur du kommer att brisas igenom den," säger Peeke. "Bli verklig om dina förväntningar, vad utmaningarna kommer att bli och hur du kommer att hantera dem. Var proaktiv och bestäm hur du ska arbeta runt var och en. ” Till exempel, säger hon, var fast med dig själv om att hålla dig aktiv, förstå att tiden Crunch kan leda dig till att hoppa över träning och sedan besluta att hitta alla möjligheter att förbli fysiskt aktiv. Här är vad som händer med din kropp när du börjar gå 10 000 steg om dagen .
19/11
Vi pratar inte om droger, vi pratar om sociala händelser:"Lär dig att det är OK att säga nej till vissa inbjudningar," säger Rydin-Gray. Och även om du redan har accepterat en inbjudan är det OK att ibland ändra dig. "Säg bara att du insåg att du har överbokat dig själv och hoppas att träffas någon annan tid, men du måste ändra ditt" ja "till ett" nej. " För mycket stress för din friska rutin. ”
Kolla in 50 sätt att gå ner i vikt utan en slick av träning .
20/11
"Det finns smör för brödet, ranchdippet för grönsaker, sås för kalkon och honungs senap för kycklingfingrarna," säger Dulan. ”Gå lätt på kryddor och dopp. Lite kan gå långt och kan rädda dig från överskott av kalorier. ”
Dessa viktminskning citerar kan hjälpa dig att hålla dig motiverad!
"Många människor äter över eller överdrinkar när de är nervösa eller spända och inte tycker om sig själva," säger Peeke. Om du känner dig ur ditt element kan du bli mer frestad att vända dig till godis eller sprit. "Under en kort tid efter att ha ätit raffinerade socker är din nivå av kortisol - stresshormonet - och det finns en bedövande effekt," säger Peeke. ”Du kanske mår bättre, men det är en faux belöning, och de ursprungliga känslorna återvänder ganska snabbt. Sedan dyker du ut ur din matkoma och säger:"Vad har jag gjort?" "Kom ihåg att andra människor på fester också är nervösa, oroliga, obekväma. Här är 14 saker som bara människor med ångest kommer att förstå .
22/11
Om du är värd för en fest, paketera rester och skicka dem hem med dina gäster. Om du är gäst, vägra erbjudandet om rester så artigt som möjligt. "Du måste isolera middagen eller festen som en enda händelse eller måltid," säger Josefsberg; Att ta hem med treskiktsostdipen kommer bara att uppmuntra dig att fortsätta göra dåliga ätval. Här är mer överraskande sätt att påskynda din bantningsprocess .
23/11
En buffé med massor av frestande alternativ kan vara en utmaning för många människor. Men enligt konsumentrapporter , ett sätt att hålla buffémåltider hanterbar är att tänka på spridningen av mat på samma sätt som du ser en restaurangmeny. Eftersom du aldrig beställer en av allt från en meny kommer du att vara mer benägna att välja några få matvaror till din måltid. Eller om du vill prova en mängd olika rätter, tänk på det som att beställa samplarplattan och ta mycket mindre delar av varje mat. Tycker det att det låter dumt? Här är mer bisarra viktminskningstrick som faktiskt fungerar.
Varje år tar din mormor sin djupa maträtt äppelpaj - och du känner dig skyldig att äta en stor skiva. Eller så säger din mamma att du ser tunn ut och uppmanar dig att ta några sekunder med potatismos och sås. I år, ha ett samtal med dina livsmedelsförstörningar före familjemåltiden och vara fast om dina avsikter att undvika semesterviktökning. "Säg," Jag ville att du skulle veta att jag försöker äta färre kolhydrater, "till exempel," säger Politti. Hon säger att du kan försäkra dina släktingar att du tycker att deras matlagning eller bakning är läcker - men att du fortfarande planerar att avstå. Genom att ha denna konversation före måltiden kan du undvika uppmärksamhet och konflikt vid bordet och kan hålla dig till dina hälsosamma ätande avsikter. Här är fler tips om hur man undviker familjekonflikt under semestern .
25/11
Det är lätt att förlora dina egna behov när du är fokuserad på att göra saker för andra - matlagning, shopping och inslagning. Ett sätt som många människor hanterar stress är genom att "givande" sig själva med mat. "Det är en bra tid att återfokusera på vad du gör för att egenvård känner dig balanserad under resten av året," säger Rydin-Gray. "Du måste balansera dina andra åtaganden för att få tid till pelarna i egenvård som inkluderar att äta hälsosammare måltider och få regelbunden träning." Dessa expertstresshanteringstips kan också hjälpa.
26/11
"Häng inte vid matbordet", råder Hintlian. "Du hör om hur viktigt medvetet ätande är - att vara medveten om vad du lägger i munnen - men det är verkligen svårt att äta medvetet när du står bredvid maten." Ta istället en tallrik med grönsaker, frukt eller andra friska nibblar och flytta sedan bort till en annan del av rummet för att stå och umgås.
Med tanke på att skära ditt intag av kolhydrater? Här är varför lågkolhydratdieter inte är svaret .
"Om du går på fest klockan 16.00, tänk på om du också behöver äta middag den kvällen. Ät inte extra måltider, ”råder Politti. Om du blir hungrig senare på kvällen kan du alltid göra dig själv till ett litet, hälsosamt mellanmål. Du kanske vill kolla in dessa expertgodkända strategier för att få metabolismen för en 25-åring .
28/11
"Att bromsa din ätande kan bidra till att öka din medvetenhet - och din njutning - av hur mycket och vad du äter," säger Foster. "Du kan prova att stimulera dig själv med den långsammaste ätaren vid bordet eller lägga ner din gaffel mellan bitar." När måltiden är över kommer du att ha ätit mycket mindre än om du bara skulle hackat ner din mat. Missa inte den inspirerande historien om hur denna fitnessblogger tappade 45 pund - och höll den borta .
29/11
"Var ärlig mot dig själv, och om svaret är ja - vanligtvis till båda - kommer det därifrån," råder Peeke. "Det finns gott om godis du kan ha utan att känna någon av dessa känslor." Tenderar att drabbas av självskuld? Här är expertgodkända strategier för att sluta känna sig skyldig hela tiden .
Emotionellt ätande och dricka spelar in under semestern när du kan tvingas tillbringa tid med kritiska släktingar, obehagliga medarbetare eller personer du har en toxisk relation med. Dessa situationer kan fungera som en trigger. "Konsumerar du till exempel alkoholhaltiga drycker för att hantera dessa känslor eller den stressen?" frågar Rydin-Gray. Tänk på de saker som kan utlösa överätning eller dricka resten av året och gör en extra ansträngning för att undvika dessa situationer eller åtminstone vara beredda för dem.
Behöver du mer motivation? Kolla in dessa Inspirerande viktminskningsomvandlingar .
31/11
"Det är en vanlig missuppfattning att människor får fem till 10 pund under semestern, men det finns väldigt lite data om detta," säger Foster. “ En liten studie av proffs visade att viktökning mellan höstsäsongen och nyåret verkar vara runt ett pund i genomsnitt. ” Det är både uppmuntrande nyheter och en påminnelse om att om du går upp i vikt under semestern, bör du inte acceptera det som oundvikligt, men prova olika tips och strategier för att hitta vad som fungerar för dig. Här är 30 små dietförändringar som kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår .