En enkel, men effektiv, dietförändring som kan hjälpa dig att gå ner i vikt är att ställa två frågor. Fråga först om du är hungrig och sedan fråga vad du är på humör att äta. Susan Bowerman, registrerad dietist och chef för världsomspännande näringsutbildning och utbildning på Herbalife, säger att människor ofta äter av skäl förutom fysisk hunger. Att förstå varför du vill äta en viss mat kan hjälpa dig att avgöra om att äta är den bästa lösningen. ”Du kan skjuta upp, uttråkad eller stressad. Eller kanske du bara behöver en kram. Distrahera dig själv i fem till 10 minuter, en buffertid för att bestämma om du är riktigt hungrig, tillägger Jennipher Walters, en certifierad personlig tränare, medgrundare av Fit Bottomed Girls LLC, och författare till The Fit Bottomed Girls Anti -Diet .
Här är 50 sätt att gå ner i vikt utan en slick av träning .
2/30
Enligt en ny studie publicerad i fetma , att ta en tidigare lunchpaus kan hjälpa dig att gå ner i vikt. Deltagare som åt sin lunch förlorade tidigare 25 procent mer vikt än de som ätit efter kl. Alla deltagare konsumerade samma mängd kalorier och samma livsmedel. Forskare spekulerar i att denna viktförändring kan tillskrivas hunger som utlöser begär för skräpmat.
Fiola Sowemimo, MD, styrelsecertifierad inom intern och bariatrisk medicin, säger att kvaliteten och mängden mat du äter bara är hälften av viktminskningsekvationen. "Oavsett vilken diet du väljer, när du äter är också viktigt," säger Dr. Sowemimo. Att svälta under dagen och att ignorera hunger kan leda till binging senare, säger hon. Plus, Wendy Bazilian , DRPH, RD, tillägger att topparna och dalarna av hunger under dagen kan göra det svårare att hantera begär. Att äta regelbundna måltider vid regelbundna tider kan faktiskt hjälpa till att normalisera din ämnesomsättning, enligt Dr. Bazilian.
Missa inte dessa 10 hjärnförstärkande frukostrecept .
4/30
Att spara dina kalorier för en stor måltid, senare, rekommenderas inte, säger Danielle Pashko, författaren till Breaking Your Fat Girl -vanor:Viktminskningsfel Till och med friska kycklingar gör! . Denna dåliga vana leder till överätning. Försök istället att ha ett protein-fullt mellanmål för att avvärja hunger två timmar före din stora måltid.
Missa inte dessa 50 smyga saker som får dig att gå upp i vikt .
5/30
Klinisk nutritionist Stephanie Moore Säger intermittent fasta kan vara ett bra sätt att utmana kroppen att bränna mer fett och upprätthålla muskler. Vissa studier har också hittat Den regelbundna kortsiktiga fasta kan öka metabolismen med 3,6 till 14 procent. Intermittent fasta är ett bekvämt sätt att begränsa kalorier utan att medvetet försöka äta mindre. Många studier visar att det är en effektiv viktminskningsstrategi om människor inte överkommer kalorifattig med sina måltider.
Ta reda på hur man får metabolismen för en 25-åring .
Mindful äta är avgörande för en hälsosam kost, enligt McKenzie Flinchum, RD, LD/N, CPT, grundare av The Flexible Dietitian LLC . "Vi tenderar att äta av många andra skäl förutom hunger, inklusive tristess, fester, mattrang etc.," säger Flinchum. "När en person sätter sig ner när han äter är han eller hon mer medveten och är bättre kapabel att uppmärksamma hela processen." Som sagt, att eliminera andra distraktioner under att äta är också fördelaktigt eftersom en studie Publicerad i American Journal of Clinical Nutrition fann att distraherat ätande kan öka viktökningen.
7/30
En annan taktik som hjälper till att eliminera distraktioner medan du äter är att äta endast i utsedda områden. En studie hittades till och med Att familjer som äter middag vid köksbordet tenderar att ha lägre BMI. Att sitta vid bordet innebär att du är mer benägna att fokusera, snarare än att bli distraherad och föråt.
8/30
Andrew James Pierce, MS, RD, CSSD, CSCS, uppfinnare av den sockercheckade appen föreslår att du prioriterar grönsaker och serverar dem i början av måltiden. Detta säkerställer att näringstäta grönsaker fyller dig först. Att äta dem kan hjälpa till att begränsa din aptit innan du går till nästa del av måltiden.
Missa inte dessa 12 livsmedel som är värda att köpa ekologiska .
På samma sätt kan du försöka inkludera en grönsak i varje måltid. kombinationen av vatten och fiber kommer att lägga till volym utan att lägga till massor av kalorier. Du kommer också att vara fylligare längre och göra det lättare att äta mindre. Dessutom är grönsaker naturliga källor till vitala näringsämnen som din kropp behöver.
Dessa är antioxidant-rika frukter och grönsaker som du bör äta .
10/30
Att hålla frukt och grönsaker i din siktlinje kan uppmuntra dig att äta mer av dem-snarare än andra kalorifattiga mellanmål. Å andra sidan visar forskning att när ohälsosamma alternativ är i full vy kan hunger och begär öka. en studie Publicerad i Health Education &Behaviour Specifikt konstaterade att när livsmedel med kalorifat är mer synliga hemma, är invånarna mer benägna att väga mer, jämfört med människor som bara håller en skål med frukt ute.
Här är fem superfoods du behöver lägga till i din diet .
11/30
Att konsumera protein på morgonen kommer att stabilisera blodsockret, säger Sharon Collison, RD, Sport Dietist och klinisk instruktör vid University of Delaware. "Se till att ha en utmärkt proteinkälla med varje frukost som grekisk yoghurt, keso eller två till tre ägg," säger hon. Att äta mer protein tidigare på dagen kan också bidra till att minska sockertrangen på sen eftermiddag, tillägger Collison.
Välj mindre skålar istället för stora middagar, föreslår Rachel Goldman, PhD, FTOS, en äldre bariatrisk psykolog vid Bellevue Center for Fetity &Weight Management. På liknande sätt en studie I tidskriften aptit fann att människor åt mer godis när skålen med godis var närmare sitt skrivbord. Försök plätera middag bort från bordet istället för att servera familjestil för att bekämpa överätning eller sinnelös bete.
Kolla in dessa övertygande sätt bönor spräng fett och trottoarkant .
13/30
Delkontroll är en stor del av att gå ner i vikt och hålla den av, enligt Mayo Clinic . Att förpacka din lunch kan hjälpa. "Lär dig om delar och omfamna idén, inte bara för att de hjälper dig att gå ner i vikt, utan för att det är fantastiskt att veta rätt storlek för din egen kropp och aktivitetsnivå," säger Dr. Bazilian. Portionering av dina luncher tar också gissningen av att äta ute och kan hjälpa dig att spara pengar.
Dessa är maten mager människor äter hela tiden .
14/30
Att hålla en matdagbok kan hjälpa dig att nå dina viktminskningsmål. bästa hälsa Rapporter En studie hittade deltagare som höll dagliga matrekord tappade dubbelt så mycket vikt som de som inte hade några rekord. Colleen Cannon, en klinisk psykolog i Kanada som är specialiserad på att hjälpa människor att hantera den känslomässiga sidan av att äta, säger att handlingen att skriva ner vad vi äter hjälper oss att bli mer medvetna.
Om att skriva ner dina måltider verkar vara för stort av en uppgift kan du prova att snappa bilder istället. Visuellt att se din mat kan lyfta fram dåliga vanor att stoppa din viktminskning. Att göra det hjälper dig också att ägna mer uppmärksamhet åt framtida val.
Dessa kalciumrika livsmedel är naturliga fettförbrännare .
16/30
Det kan verka som att byta vanliga produkter för "sockerfria", "fettfria" eller "dietmat" är en enkel fix. Men de kunde göra mer skada än nytta. I själva verket kan konstgjorda sötningsmedel till och med orsaka viktökning, enligt forskning Publicerad i tillämpad fysiologi, näring och metabolism. När det gäller fettfria livsmedel kommer du att välja full fetthaltsalternativ att hålla dig fullare längre, enligt Pashko. Att styra bort från korpen hunger kommer att se till att du inte äter för mycket.
17/30
Att klippa ut livsmedelsgrupper är inte den hälsosammaste viktminskningslösningen. "När du eliminerar antingen fetter eller kolhydrater, äter du förmodligen alldeles för mycket av vad som finns kvar," säger Kristin Kirkpatrick, MS, RD, chef för Wellness Nutrition Services vid Cleveland Clinic Wellness Institute. Om du till exempel klipper ut fett kan du överdriva det på kolhydrater eller vice versa. Istället rekommenderar Kirkpatrick att balansera dina måltider och ha en fullkorns kolhydrat vid varje måltid och välja mejeriprodukter med låg fetthalt och magert kött.
Vi avslöjar varför lågkolhydratdieter inte är svaret .
Det kan tyckas motsatt att äta med en stor gaffel, men en studie publicerad i Journal of Consumer Research fann att restauranggäster som använde stora gafflar åt betydligt mindre än de som äter med små gafflar. Forskare tror att använda en stor gaffel ger människor idén att de fylls eftersom större gafflar har mer mat, CBS -nyhetsrapporter .
Här är mer bisarra viktminskningstrick som faktiskt fungerar .
19/30
Att äta fingermat tar mer tid att leda till en mer tillfredsställande upplevelse, Amy Gorin, RDN, ägare av Amy Gorin Nutrition I Jersey City, säger New Jersey. "Jag kommer ofta att inkludera fingermat i mina klienters måltidsplaner, eftersom det inte bara är barn som älskar att äta med sina händer," säger hon. Några bra alternativ inkluderar lätt saltad edamame, hummus, fullkorns kex, skivade svampar och skivade paprika.
Dessa friska gröna livsmedel hjälper dig att gå ner i vikt .
20/30
Om du tar dig tid att skiva och tärna grönsaker håller dig tillbaka från att äta dem, investera i de förhandlade eller förgjorda grönsakerna. Rene Ficek, RD, Lead Nutrition Expert på Seattle Suttons hälsosamma ätande Säger färska produkter är hörnstenen i hälsosam näring-och att använda förhandlade grönsaker kan klippa din tillagningstid i hälften. "Dessutom är att hålla skivade grönsaker och förberedda dopp som hummus är bra att ha till hands hela tiden," tillägger Fieck.
Att äta sunt är lättare om du förbereder dig för det förväntade och det oväntade. Det är därför Lara Felton, RDN, chef för dietteamet på Mobile Nutrition App Shopwell Rekommenderar att förbereda fyllningssnacks för arbete eller skola. "Jag tycker att människor ofta gör dåliga matval eftersom de blir så hungriga att de bara tar tag i vad som är nära," säger hon. "Om du redan har något friskt i din väska eller portfölj sparar du dig själv de extra kalorierna och Eater's ånger." Hon rekommenderar att man packar snacks som har en balans mellan kolhydrater, protein och friskt fett för att hålla dina energinivåer uppe och hunger i fjärd, men inget för förgängligt eller ömtåligt.
Här är fem sätt du bokstavligen kan gå ner i vikt i din sömn .
22/30
Att äta hemma sätter dig mer kontroll över vad du äter och hur mycket du äter. en studie Publicerad i International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity fann att människor som åt minst fem hemlagade måltider per dag var 28 procent mindre troliga kategoriserade som övervikt. Och de var 24 procent mindre benägna att ha överskott av kroppsfett än deltagare som åt mindre än tre hemlagade måltider per vecka.
Kolla in dessa 30 sätt att minska 100 kalorier .
23/30
Delkontroll är ett annat viktigt element i viktminskning. En del av processen är att förstå en verklig serveringsstorlek. Att mäta ingredienser med kalorifattat hjälper dig att lära dig att lära dig till ögongloben. Även kalorier från hälsosamma livsmedel lägger till. "En av de livsmedel som människor älskar är friska fetter, som är fantastiska," säger Amari Thomsen, MS, RD, LDN, dietist och grundare av Eat Chic Chicago. Din definition av en handfull nötter kan vara fyra gånger större än en verklig serveringsstorlek, varnar hon.
Olika livsmedel har olika näringsvärden, även om de ibland har samma antal kalorier. Och att göra några enkla matbyten kan vara fördelaktiga för både din hälsa och midjan. Felicia Stoler, RD, en träningsfysiolog, föreslår att man byter margarin för smör, majsolja för sojabönolja, majsmatade proteiner för gräsmatade proteiner och konstgjorda äggvita för färska ägg. "Smarta konsumenter väljer gräsmatade alternativ eftersom de tenderar att ha mer näringsämnen och färre tillagda hormoner," säger Stoler.
25/30
Flytande kalorier kan sabotera viktminskningsframgång. Soda är en uppenbar syndare, men fruktjuice, energidrycker, alkohol och andra sockerhaltiga drycker kan också öka viktökningen eller fetma Enligt forskning "Ibland har en flaska iste eller juice 2,5 portioner," säger Lisa Lillien, grundare av hungrygirl.com och författare till boken The Hungry Girl Diet . "Läs etiketter så ser du att det bara inte är värt det." Dr. Bazilian tillägger att läsk och andra frukt "drycker inte tillfredsställer hunger - vilket innebär att du kan äta lika eller mer i matkalorier också.
Här är hur du kan äta stora portioner och fortfarande gå ner i vikt .
26/30
Färska sallader med frukt och grönsaker är ett bra sätt att packa en näringsrik stans. Men att använda en kaloriförband med massor av fett, salt och socker kan lägga till onödiga kalorier. Libby Mills, MS, RDN, LDN, talesman för Academy of Nutrition and Dietetics, säger att förberedda förband är en av de värsta gärningsmännen. Fråga istället om sallad på sidan när du äter ute eller använd färsk citronsaft, vinäger och olivolja för ett lättare alternativ.
Dessa är överraskande salladstricks som hjälper dig att gå ner i vikt .
Kaffe-tillägg kan lägga till onödiga extra kalorier till din diet. Enligt mayo -kliniken , Vanliga kaloriförklaringar inkluderar socker, halv och en halv, piskningskräm och till och med fettfri mjölk. Samtidigt har svart kaffe bara fem kalorier. Registrerad dietist Andy Bellatti tillägger att en annan bra byte är osötad växtmjölk istället för de sötade för dina drycker.
28/30
Att toppa mat med tunga såser eller kryddor kan lägga till extra kalorier och ofta lite näringsvärde. Till exempel har Ketchup ofta en hög mängd socker. Enligt Monica Auslander, en registrerad dietist och grundare av Essence Nutrition, är en tesked ketchup lika med att äta ett sockerpaket. "Det är lurande eftersom det inte har något fett, så människor tror att de kan njuta av fritt," säger hon. "Tyvärr vet vi nu att socker är mycket mer lumskt än fett." Lyckligtvis finns det friskare alternativ med lägre kalorier som pesto, hummus och DIY-recept.
Dessa är de kryddor som är dåliga för din hälsa .
29/30
Det kan vara fördelaktigt för din hälsa och dina viktminskningsmål att dricka mer vatten och mindre alkohol. Dr. Bazilian säger att alkohol inte nödvändigtvis behöver undvikas helt. Men du bör tänka om och var alkohol passar i samband med dina allmänna hälsomål. ”Bortsett från kalorier erbjuder alkohol inte mycket genom näring, så det är minst ett viktigt beslut att ha gått in i något viktminskningsprogram för dig själv om, hur ofta, vilken typ och hur mycket som kanske eller inte passar in Din tidslinje och mål, säger hon. Alkohol minskar också hämningar ibland vilket gör det mer utmanande att göra hälsosamma ätval, enligt Dr. Bazilian. Och alkohol kan negativt påverka sömn som spelar en roll i hälsosam metabolism, tillägger hon.
Ta reda på varför binge dryck ökar i Kanada .
Dr. Bazilian säger att en av de värsta saker hon ser som dietist är människor som har en "allt eller ingenting" -metod för näring. Istället för att fastställa styva regler som kan avskräcka dig, föreslår Dr. Bazilian att tillämpa mildare riktlinjer tillsammans med positiv förstärkning kan hjälpa. "Om du försöker flytta dina vanor runt ett eftermiddagssnack som består av sockerbakad god eller kaka eller godis och ett kaffe, kanske bygger i utrymme för en dag (en!) Där detta kan hända antingen spontant eller under en planerad instans ”Säger hon. "Navigera sedan resten av veckan med tanke på att du har byggt in viss flexibilitet och att du inte berövar dig själv."
Därefter, kolla in 25 sätten att socker gör dig sjuk .