Ta 175 g yoghurt och blanda i 1/3 kopp (75 ml) av spannmål med all-Bran, 1 matsked mark linfrö och 5 stora, tärnade jordgubbar för en enorm mängd fiber.
2/25
Inte bara för att hålla läkaren borta, utan för äpplen är en bra källa till pektin, en löslig fiber som bidrar till en känsla av fullhet och som också smälts långsamt. En studie från 1997 publicerad i Journal of the American College of Nutrition fann att 5 g pektin var tillräckligt för att låta människor känna sig nöjda i upp till 4 timmar.
Helst, sträva efter en helkorn, osötad spannmål med minst 3 g fiber en servering. Att bara äta alla spannmål kan dock vara tillräckligt. En studie från University of California fann att spannmålsätare tenderar att äta mer fiber och mindre fett än icke-cereal eaters.
4/25
Du kanske inte vill möta en hel skål med all-Bran på morgonen. Blanda den med en lika stor mängd av din vanliga spannmål Och du vet knappt att det är där.
5/25
Dopp baby morötter och broccoliblommor i yogourt dopp med låg fetthalt eller salsa för ditt eftermiddagssnack tre dagar i veckan. Du fyller det tomma eftermiddagsutrymmet i magen medan du får cirka 5 g fiber från varje 150 g grönsaker.
Se till att den första ingrediensen i fullkornsprodukter har ordet "hela" i det, som i "fullkorn" eller "fullkorn." Om det står multigrain, sju-korn, nutragrain, sprucken vete, stenmalt vete, obromat vete eller berikad vete, är det inte helvete och saknar således några av vitaminerna och mineralerna, för att inte tala om fiber, av fullkorn.
7/25
Håll en mellanmålsbehållare i din bil och kontor för munchies. Blanda ihop jordnötter , en högfiber spannmål som all-bran och några chokladtäckta russin. Låt dig själv en handfull för en söt, men ändå högfiber, mellanmål.
8/25
Du skulle aldrig tro att en liten cracker kan göra en skillnad, men en vanlig fullkorn Cracker innehåller 500 mg fiber. Tio kex ger dig 5 g fiber. Så nästa gång, försök att sprida lite jordnötssmör på hela kornkrackare istället för bröd.
Lägga till njurbönor eller andra baljväxter , är ett bra sätt att lägga till fiber till din diet.
10/25
Vad sägs om Amaranth, Bulgur eller Wheatberries? De flesta är lika enkla att förbereda sig som ris, men ändå är packade med fiber och smak. Blanda in några ångade morötter och broccoli, kast med olivolja och lite parmesan eller fetaost, kanske kasta i en burk tonfisk eller 50 g eller så skivad kyckling, och du har middag. Eller servera som en sidorätt till kyckling eller fisk. Se till att alla korn du försöker är fullkorn.
11/25
En gång i veckan, gör Pearl korn (Ingen blötläggning före matlagning krävs) som sidorätt. En 100 g portion kokt pärlkorn innehåller 3,8 g fiber.
Använd grundläggande havregryn istället för brödsmulor för köttbullar , Strö den ovanpå grytor och glass, baka den i kakor och muffins och lägg till det i hemlagat bröd och kakor.
13/25
Till och med Sandwich Store-kedjor erbjuder fullkornsalternativ för lunchtid. Om du vill bryta in i hela vete klubben, använd gradvis, använd fullkornsbröd som bottenskivan på din smörgås och vitt bröd som det övre lagret. Så småningom, gå till all helvete.
14/25
Så istället för omedelbart vitt ris byter du till Instant brun ris . Istället för din vanliga pasta, välj fullkornspasta. På samma sätt gå till fullkorns pitas och fullkorns couscous. Inom två månader bör du bara äta fullkorn, och du borde ha ökat ditt dagliga fiberintag med enkla 10 g utan att radikalt ändra din diet.
Lägg till 2 högskedar av hummus Och du har 2 g välsmakande fiber. Tillsätt några spenatblad och en tomatskiva för ytterligare ett par gram.
16/25
De är packade med fiber. Skölj bara först för att ta bort överskott av salt. Här är några tips om hälsoavskjutande för att få dina bönor.
- Purée en burk cannellini bönor för ett välsmakande dopp. Tillsätt 2 vitlöksklyftor och en matsked var och en av citronsaft och olivolja till mixern. Använd som ett dopp för grönsaker och fullkorns knäckare.
- Stek ett par matskedar blandade bönor med lite lök och kyckling i lite olja och använd för att fylla en mjuk mjöltortilla.
-Blanda svartögda bönor med finhackad lök, chili, vitlök och tomater för att göra en salsa.
- Gör en bönsallad Med konserverade svartögda bönor, färska eller frysta majs, hackad koriander, hackad lök och hackad tomat. Tappa med olivolja och en streck vinäger, salt och peppar.
17/25
Du kommer inte att smaka mycket av en skillnad, men du får lite extra fiber.
Dessa ljusröda grönsaker har praktiskt taget inget fett, inget kolesterol, inget natrium, ganska mycket kalium och 2 g fiber. Prova att steka hela, skalade rödbetor i 45 minuter, kylning, tärning sedan in i en sommarsallad .
19/25
Gör rispudding Till dessert ikväll. Endast, istället för vitt ris, använd brun för att sparka upp ett hack.
20/25
Du kan börja med att gå hälften och en halv och så småningom bara använda fullkorn för alla dina matlagningsbehov. Att lägga till lite bakpulver hjälper till att lättare livsmedel tillverkade av fullkorn mjöl (Observera att du kan behöva lägga till lite mer vätska om du använder fullkornsmjöl).
Tillsätt några linfrön, vete groddar eller andra högfiber ingredienser till smeten. De lägger till Crunch till dina kakor, muffins och bröd - och massor av fiber.
22/25
Äta bakade potatis och sötpotatis med huden på UPS fibern med minst 3 g (beroende på potatisstorleken).
23/25
Börja varje middag med en blandad grön sallad . Det kommer inte bara att lägga till fiber, utan med en kalorifattig förband kommer det delvis att fylla dig med mycket få kalorier och erbjuder därmed stora viktminskningsfördelar.
Använd bönor eller linser som huvudproteinkällan för middag en eller två gånger i veckan. En klassisk maträtt som pasta e fagioli (pasta med bönor) fungerar bra.
25/25
Gör dina egna smoothies Genom att blanda hela frukter (ta ut de stora pips eller frön). Om all frukt går in i ditt glas får du all fiber - ofta saknas i fruktjuice.