1. Drick vatten
Människor misstar ofta törsten efter hunger, så nästa gång du känner dig som noshing, räcker först efter vatten. Dricka hjälper dig också att känna dig full. Vissa experter föreslår att du smuttar på vatten (eller iste) strax innan du sätter dig ner till en måltid. Fortsätt dricka när du äter för att lägga till volym och vikt till din måltid.
2. Sätt realistiska mål
Ett eller två kilo per vecka är genomförbart. Toppens viktminskningsprogram förespråkar att stoppa efter de första 10 pund och upprätthålla den förlusten i cirka sex månader innan de försöker förlora mer.
3. Bygg in Slurges
Om du tillåter dig själv att äta vad du vill för 2 måltider av var 21:e, kommer du inte att orsaka tillräckligt med skador för att undergräva din viktminskning. Och du kommer att känna dig mindre berövad.
4. Räkna till 10
Studier tyder på att den genomsnittliga begäret varar bara cirka 10 minuter. Så innan du kavlar in i din lust, ställ in din mentala timer för en 10-minuters time-out. Använd tiden för att ta itu med ett objekt på din to-do-lista; Välj en som ger dig en känsla av prestation - och få dig ut ur köket.
5. Ät oftare
Människor som har hållit sin vikt i mer än några år tenderar att äta i genomsnitt fem gånger om dagen. Lätt, frekventa måltider bromsa din aptit, öka din energi, förbättra ditt humör och till och med påskynda din ämnesomsättning, eftersom själva matsmältningen bränner kalorier.
6. Gör varje vecka resolutioner
Försök inte att granska din diet över natten. Om du gör för många förändringar på en gång, är chansen stor att du blir frustrerad och kastar in handduken. Gör istället en förändring, till exempel att äta minst en bit frukt dagligen, varje vecka.
7. Börja med 10%
Människor som börjar med att fokusera på att uppnå bara 10% av sitt långsiktiga viktminskningsmål kan ha den bästa chansen att ultimata framgång. Att förlora de första punden ger också de största hälsovinsterna, eftersom magfett vanligtvis är det första som kommer av och är den farligaste.
8. Spik dina måltider med salsa
Detta kryddig smaktillsats kan stå i mayo för att leverera massor av smak utan fettet. Blanda den med lite låg fetthalt yoghurt för att göra tonfisksallad. Sprid den på en veggieburger eller servera den med kyckling eller fisk.
9. Ta av en tredjedel av
När du äter middag ute, minska frestelsen att rengöra din tallrik genom att avsätta en tredjedel av din måltid. Be servern om en doggie -väska och ta den hem till lunch nästa dag. Försök att tjäna dig själv en tredjedel mindre hemma också. Denna enkla taktik kan subtrahera mer än 500 kalorier per dag.
10. Gå lätt på alkoholen
Kom ihåg att alkohol är en källa till kalorier. En öl med 12 ounce har 150 kalorier; Ett 3,5-ounce glas vin, 85. En margarita packar en större kalorisk stans. Ännu värre gärningsmän är krämiga cocktails, som Brandy Alexanders och Mudslides - motsvarande att dricka en rik efterrätt. Sammanfattningen:Om du försöker gå ner i vikt, håll dig fast vid vatten.
11. Skriv anteckningar till dig själv
För att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår, lägg anteckningar till dig själv på kylen och skafferi. Sätt upp ett litet stoppskylt eller gör taggar med frågor som "Vill du ha den här maten tillräckligt för att bära den?" och "Är kalorierna värda konsekvenserna?"
12. Håll dig borta från Sodas
Läskdrycker är en viktig källa till tomma kalorier i den amerikanska dieten. Vi dricker dubbelt så mycket läsk som mjölk och nästan sex gånger mer läsk än fruktjuice. Men vätskor tillfredsställer inte din aptit såväl som fasta ämnen. En studie vid Purdue University fann att när människor matades 450 kalorier dagligen som gelébönor eller som läsk, fick sodadrinkarna en betydande mängd vikt, men gelébönare som kompenserade för de extra kalorierna genom att minska annan mat. Så om du längtar efter något sött, är du bättre på att tugga det än att klyva det. Om du verkligen är törstig, räck efter vatten eller osötad iste istället för läsk.
13. Ät inte bara - ät
Äta på språng eller framför röret bjuder in sinneslös gumning. Ställ istället tabellen varje gång du äter. Gör ett medvetet val att sitta ner och njuta av varje bett. Att placera en del av chips på ditt bästa Kina hjälper till att fokusera din uppmärksamhet så att du inte äter hela påsen.
14. Upp ditt protein (lite)
Forskning antyder att protein förlänger känslan av fullhet bättre än kolhydrater eller fetter gör. Studier i Skottland, Danmark, Sverige och England fann att människor som åt en högproteinfrukost eller lunch var mindre hungriga vid nästa måltid. Protein kräver också några fler kalorier för att smälta. Gå bara inte överbord. Håll dig fast vid fetthaltiga proteinkällor som yoghurt med låg fetthalt eller keso, lågfett sojadrycker eller snacks eller tunt skivad kalkonbröst.
15. Lär dig hur man mäter
Det är lätt att bedöma portionsstorlekar. Dra ut mätskedarna och kopparna, särskilt för full fetthalt salladdressingar, mejerimat och mayo.
16. Gör smarta ersättningar
Leta efter näringsrika kalorifattiga alternativ till sockerhaltiga, fetthaltiga godbitar. Prova frysta druvor istället för godis. Använd luftpoppad popcorn istället för oljepoppad. Doppa färska jordgubbar i fettfri fudge-sås för en sensuell chokladbehandling.
17. Ha en "partiplan."
När du deltar på en fest, erbjuda att ta med en tallrik. Anländer beväpnad med hackade färska grönsaker och ett dopp med låg fetthalt-eller något annat kalorifattigt mellanmål-säkerställer att du kommer att ha något att snacks på utan att känna dig skyldig.
18. Tänk positivt
Experter noterar att låg självkänsla är en viktig orsak till överätning. Träna dig själv för att fokusera på dina bästa punkter snarare än dina svaga fläckar. Köp kläder som passar och smickrar dig med din nuvarande vikt. Uppdatera din frisyr och få en sminkkonsult så att du känner dig attraktiv idag.
19. Ge dig själv en paus
Ingen säger att du måste nå ditt mål utan att göra misstag på vägen. Berätta för dig själv att du kan lyckas gå ner i vikt genom att ta saker ett steg i taget och börja färskt när du glider upp. Om du äter en natt, kom bara tillbaka på rätt spår på morgonen genom att fokusera på vad som har fungerat för dig tidigare.
20. Koppla av!
Vissa människor binge när de är stressade. En studie från Yale University fann att kvinnor som utsöndrade mest kortisol (ett hormon som släpptes under stress) åt den mest fetthaltiga maten efter stress. Kombinationen av kortisol och insulin uppmanar kroppen att lagra fett som förberedelse för eventuell svält - precis vad du inte behöver. Om stress har ett fäste i ditt liv kan du prova att lära dig yoga, meditation eller enkla andningsövningar.