Bestäm hur mycket du vill förlora och se hur många kalorier om dagen det kommer att ta för att det ska hända vid årets slut. Sedan, arbeta i dina rutiner men många av dessa äter justeringar och övningar (det är viktigt att göra båda) du behöver för att uppnå ditt mål:
• Slippa totalt 100 kalorier varje dag för att förlora cirka 10 pund på ett år.
• Slash 250 kalorier om dagen för att förlora cirka 25 pund.
• Slash 500 kalorier om dagen för att förlora cirka 50 pund.
Dessa siffror är baserade på en 150 pund person; Du kan behöva klippa mer eller färre kalorier, beroende på din vikt, ålder och kön. Det antar också att ditt normala kaloriintag är konsekvent (dvs du inte äter för mycket idag, kör ett maraton imorgon) och din vikt är stabil. Till exempel äter en kvinna på 140 pund cirka 2 100 kalorier per dag för att behålla sin vikt; En man på 210 pund behöver 3 150 dagligen för att hålla skalan stabil. Läs nu vidare och börja förlora!
2/6
Wake-Up Workout
När dina ögon öppnas, sitta långsamt utan att använda händerna. Med benen rakt ut, luta dig framåt tills du känner en mild sträcka i ryggen och hamstrings. Håll sedan med din abs, sänk dig själv platt. Vila och upprepa ytterligare två gånger. Denna snabba övning stärker din kärna.
kalorier förbrända:10
Gå till kornen
Inte redo för kvistar och stenar spannmål? Strö på några matskedar vete groddar eller havre kli. Arbeta upp till 3/4 kopp med låg socker, fullkorn spannmål med minst tre gram fiber per portion, och du kommer snart att kunna vidarebefordra den danska.
kalorier sparade:100
tillsätt lite protein
Ju mer du äter tidigare, desto mindre äter du när dagen går på. Så efter ditt spannmål, tillsätt ett hårtkokt ägg eller en del-skim mozzarellaostpinne för att få dig att känna dig full och borta från den pre-lunch brownie.
kalorier sparade:200 (eller mer)
Balance Booster
Medan du borstar tänderna, växlar du på ett ben när du byter munnkvadranter (var 30:e sekund). Att balansera utvecklar dina kärnmuskler och kan till och med vara bra för din hjärna.
kalorier förbrända:10
vara en ballerina
När ditt kaffe droppar, stå i sidled, lägg en hand på räknaren och lyft det yttre benet rakt ut framför dig och håller det utsträckt. Med överkroppen rak, håll i några sekunder och flytta sedan benet åt sidan; Håll och förläng sedan det bakom dig. Upprepa fem till tio gånger på varje ben. Toner yttre lår, höftflexorer och quadriceps.
kalorier förbrända:10
kaffesparare
Istället för att hälla den 1⁄3 koppen halv och en halv (en enorm 105 kalorier!) I din mugg, byt ut den med samma mängd på 2 procent mjölk.
kalorier sparade:60
bättre din bagel
Du kan gå 10.000 steg för att motivera din 500-kalorifagel med gräddeost, eller prova detta:lågfett spridbar ost som skrattande ko-ljus på en engelsk muffin.
kalorier sparad:300
ton i trafiken
Använd den tid som spenderas stötfångare för att utveckla bullar med stål:Pressa din derrière varje gång du knackar på bromsen och håller i tio sekunder. Skjut i tio till 15 pressningar en resa.
kalorier bränd:10
mellanmål smartare
Dela ut dagens snacks i små zip-väskor, eller köpa enskilda portioner. Till exempel har fyra vanliga Oreos 200 kalorier jämfört med 100-kalorifången. Gå till de nedre fettchips:En påse med Lay's Light har bara 75 kalorier, medan den vanliga påsen har 150.
Kalorier sparat:175 (över två snacks)
Casual Day Payoff
Du kommer att spränga fler kalorier under dagen med bekväma kläder som jeans eller khakis, sportskjortor och mjuka solade skor än att donera förträngande kostymer, kjolar och klackar. Varför? Eftersom du går mer, fann en studie. Nu måste du bara övertyga chefen.
kalorier förbrända:25
du vet, squat!
Vid skrivbordsstolen, låtsas att du kommer att sitta men inte stop och komma tillbaka utan att använda armarna. Börja alltid knäböj genom att sänka höfterna, inte böjar knän framåt och hålla din vikt på dina klackar. Upprepa rörelsen under dagen (även vid potten!) För totalt 15 till 20 reps för att stärka dina quadriceps.
kalorier förbrända:15
Byt din läsk
Din kropp registrerar inte kalorier från vätskor på samma sätt som den gör från livsmedel, så du får inte de "sluta äta" -signalerna för att hjälpa dig att kompensera för överbelastningen senare. Byt från två glas vanligt läsk eller fruktjuice till diet soda eller en smaksatt seltzer.
kalorier sparade:300
prata upp
Varje gång du tar tag i telefonen, står upp och går runt. Tunga människor sitter i genomsnitt två och en halv timme mer per dag än tunna människor, enligt Mayo Clinic.
kalorier förbrända:50 eller mer
Vid lunchen, välj en PITA
Använd en mini-fullkornspita istället för de vanliga två skivorna av vitt eller raffinerat vete bröd till din smörgås.
kalorier sparade:70
få ansiktstid
Vi använder e-post så mycket att vi har glömt hur våra medarbetare ser ut. Välj en kollega eller två som sitter längst från dig och levererar meddelanden personligen. Och gå ut ur din väg:slå ett badrum eller en kopiator på ett annat golv och ta naturligtvis trappan.
kalorier förbrända:100
Firma när du arkiverar
Pausa från papper som skjuter med några väggpush-ups. Placera händerna breda vid axelhöjden mot väggen. Ta ett par steg tillbaka så att kroppen är i en liten vinkel och din vikt är på tårna och gör tre uppsättningar av tio armhävningar. Denna övning kommer att stärka bröstet och triceps.
kalorier förbrända:10
Ett äpple (eller mer) om dagen
De är packade med fiber och vatten, så din mage vill ha mindre. Dessutom har studier från Washington State och Brasilien visat att människor som äter minst tre äpplen eller päron om dagen går ner i vikt. Prova snacks på två små äpplen istället för två stora kakor.
kalorier sparade:100
Prova en enkel stolrutin
Dips:Om din stol har hjul, stötta det mot något. Rätt framåt, placera handflatorna på framkanten av sätet med knän böjda i rätt vinkel. Nedre rumpan mot golvet; höja och upprepa för två uppsättningar av tio för att tona dina triceps.
kalorier bränd:10
Hissar:Sittande i en stol med ryggen rakt och fötterna på golvet, pressa knäna ihop och försiktigt ta dem mot bröstet. Gör två uppsättningar av tio för tonad abs.
kalorier bränd:10
ha lite vikt
När du är livsmedelsbutik eller kör ärenden, bär en ryggsäck med en pås med fem eller tio pund med socker inuti för att öka motståndet och förbränna fler kalorier. Lägg till inköp till din last eftersom det blir enklare.
kalorier förbrända:20 (i en timmes ärenden)
justera din behandling
I stället för en stor latte och en chokladkräm-ost muffin, få en liten icke-fetthatt och en liten lågfett russin eller morotmuffin.
kalorier sparade:340
pump vid pumpen
Istället för att fuma över gaspriserna, tänk på att stärka dina kalvar:med en hand på din bil, stå på bollarna på dina fötter och stiger långsamt upp och ner så länge det tar din tank att fylla för en SUV som kan vara 50 höjningar!
kalorier förbrända:10
gör pizza pat
Blott din skiva med en servett för att klippa var som helst från en tesked till en matsked fett och kalorier.
kalorier sparade:50-100
Handla till pundet dropp
I köpcentret kan du prova minst tio kläder, både byxor och skjortor. Du behöver inte köpa!
kalorier förbrända:60
Ät som ett barn
Du behöver inte ge upp den snabba lunchen om du beställer mindre portioner:istället för en fjärdedel med ost och stora pommes frites, välj en lycklig måltid. Du kan till och med spela med leksaken.
kalorier sparade:390
Ladda dig själv
När som helst du väntar i rad, stå jämnt på båda fötterna, låsa händerna bakom ryggen och pressa dina axelblad för att öppna bröstet. Detta är ett energigivande yogabaserat drag som stimulerar nervsystemet. Håll den i tio till 20 sekunder medan du långsamt andas in och ut och tar längre tid på inandningen.
kalorier förbrända:5
jog för skräppost
Förvandla röran till en utmaning:För varje skräppost som du drar från brevlådan varje dag, gör en varv runt ditt hus eller byggnad, eller upp och ner en trappa.
Kalorier bränd:35-140
Använd bättre smör
Nej, du behöver inte ge upp den riktiga affären. Istället för en matsked sticksmör, använd en matsked vispad och skär halva kalorierna.
Kalorier sparade:30
Steg på det
Innan du släpper ryggsäckarna på övervåningen, stannar och står på bottensteget för en snabb kalvtoner. Håll banan med en hand, böj ditt högra ben och placera tårna på din vänstra fot på kanten av steget. Låt din häl tappa ner, tryck in i bollen på din vänstra fot och stiga till tårna. Paus och upprepa med varje fot i åtta till 12 reps.
kalorier förbrända:10
Börja med soppa
Beställ en klar soppa istället för en sallad blöt med två matskedar av full fetthaltig ranch och du kan spara två gånger kalorierna. Dessutom kommer du att känna dig full, så du kommer att äta mindre när entréen kommer.
kalorier sparade:100
Spela fotsies
Efter middagen, medan du fortfarande sitter vid bordet, förläng ditt högra ben ut och böjer sig långsamt upp och ner, pressar och håller i UP -läget i minst fem sekunder. Upprepa för varje ben fem gånger för att skulpturer dina quadriceps.
Kalorier bränd:10
Gör perfekt pasta
Ersätta fullkornspasta för semolina och du kommer att vara nöjd med en mindre del (11/2 uns istället för två).
kalorier sparade:50
klättra upp!
Att ta trappan i totalt bara två minuter, fem dagar i veckan, ger dig samma kaloriförbränningsresultat som en 20-minuters promenad.
kalorier bränd:100-140
Fyll på frukt
Som paj? Så här kan du grotta till sugen:Strö färskt frukt-cut-up äpple, päron eller en handfull körsbär-med lite sockerersättning, täckning och nuke i en minut eller så, och det kommer att smaka precis som pajfyllning.
Sparade kalorier:275
ha din tårta
Plocka upp en ängelmatkaka till efterrätt. Den är packad med luft och har mindre än hälften av kalorierna för, säg, pundkaka.
Kalorier Sparat:70
lätt på kvällen
Sitter med fötterna okorsade, ta tag i handleden och lyft händerna ovanför huvudet för att förlänga ryggraden. Ta ett djupt andetag in när du når och håll positionen, andas långsamt in och ut i 20 sekunder och tar längre tid att andas ut för att få omedelbar avkoppling.
Kalorier förbrända:5
Få din chokladfix
Istället för en godisbar, prova en sockerfri, chokladkalorisk chokladkalorispudding med en spruta av non-fett vispad grädde toppning. Ät den med en babysked för att njuta av den längre.
kalorier sparade:185
crunch för din klickare
Den genomsnittliga halvtimmes-TV-serien har åtta minuters reklam. Gör att räcka till fjärrkontrollen värt det:placera det utom räckhåll på soffbordet eller, om du ligger ner, på den motsatta armen på soffan. Varje gång en annons kommer och du räcker till fjärrkontrollen, knasar tills showen kommer tillbaka; Du bör nå 100 till 150. Tones abs.
kalorier förbrända:24
Lyft dessa höfter
Innan du tappar dig in, ligga på ryggen på golvet med benen upp på kanten av sängen eller en stol. Böj långsamt knäna och lyfta höfterna från golvet. Håll i fem sekunder; Koppla av och upprepa tio till 12 gånger för fasta hamstrings och kärna.
kalorier förbrända:10
sjunga en låt
Tillbringa söndagsmorgonen med att binda det i kyrkokören.
Förbrända kalorier:70 per tjänst
Make It Bacon
Beställ tre skivor med skarpa bacon i stället för två korvlänkar och klappa av det extra fettet.
kalorier sparade:90
Flytta det, fotbollsföräldrar!
Efter varje kvartal, gå upp från blekarna och ta ett varv runt gymmet eller fältet. Fyra eller fem varv är ungefär en mil.
kalorier förbrända:75
Movie Time
De flesta äter 45 procent mer popcorn från stora behållare i stor storlek, så se till att du bara får ett litet och hoppar över smöret, vilket lägger till fler kalorier än själva popcornen. Ta med ditt eget rutinerade salt eller parmesanost för mer smak.
Kalorier sparade:350
orientera dig
Se till att undvika allt som heter general Tao eller krispigt på kinesiska restauranger. Ät bara fyllningen av äggrullen och inte skalet.
Kalorier Sparat:400-500
fånga detta!
Tillbringa en halvtimme att kasta en boll eller frisbee med ditt barn.
kalorier förbrända:90
Klipp av osten
Beställ din pizza med hälften av osten eller till och med ostlös och strö sedan på några matskedar parmesan.
Kalorier sparade:100
Ha en Hot-Dog!
Högen på pickles, lök och surkål-dessa fiberpackade kryddor kommer att fylla dig och förhindra att du äter en andra hund. Hoppa över osten och chili.
Kalorier sparade:250
Tänk på din dryck
Tänk på öl eller vin istället för en frusen drink:Ett glas vanligt öl har 140 kalorier och en portion vin har 126; En jordgubbe daiquiri har cirka 300 och en margarita, 340.
kalorier sparade:150-200
Fixa dina pommes frites
I stället för att be om medelstora pommes frites, få en beställning av lökringar.
Kalorier sparade:60
Skrik efter sorbet
Skäm bort med chokladsorbet istället för chokladglass.
kalorier sparade:125
bara gör det!
Istället för en skål med glass som ett mellanmål vid sänggåendet, ha en robust tussel med din make.
kalorier förbrända:300