Getty Images Intermittent fasta har varit en het trend i flera år, med fans som svär att det gör allt från att hjälpa dem gå ner i vikt till att hjälpa dem att hålla sig friska. Det finns forskning för att säkerhetskopiera fördelarna med intermittent fasta också.
En ny vetenskaplig recension publicerad i årlig granskning av näring analyserade 25 studier på intermittent fasta och fann att människor förlorade var som helst från 1% till 8% av sin basvikt på denna typ av ätplan. Intermittent fasta kan också ha en positiv inverkan på många metaboliska hälsomarkörer, som blodtryck och kolesterolnivåer, och den tillhörande viktminskningen-särskilt om du lägger till ett bra träningsprogram-kan resultera i minskade risker för viktrelaterade sjukdomar. I grund och botten finns det mycket intermittent fasta kan göra.
Naturligtvis finns det ett utbud av alternativ Med intermittent fasta och den typ du väljer är slutligen upp till dig. En av de mest populära formerna är tidsbegränsad ätande. Med den här typen fasta du under en viss period på dagen och har ett specifikt "fönster." Till exempel kan du fasta i 18 timmar och äta i sex. Andra alternativ inkluderar alternativ för alternativt datum, som vänder mellan att ha en fasta dag (där du försöker begränsa dig till 500 kalorier eller mindre) och en dag med att äta, och dieten 5:2, som innebär två fasta dagar och fem ätande dagar per vecka.
Oavsett vilken typ av intermittent fasta du väljer, kräver denna ätplan disciplin och lite bakgrundskunskap innan du hoppar in med två fot. Det är därför vi pratade med flera intermittenta fasta veterinärer. De delade sina tips om att komma igång med kosten och hålla fast vid den, så du har den bästa chansen att lyckas med IF.
Redaktörens anmärkning: Om du är gravid, har ett kroniskt tillstånd, är undervikt eller känner att du har en ohälsosam relation med mat, ansluta till en sjukvårdspersonal innan du börjar om.
lori g ., 46, har varit intermittent fasta sedan februari 2020. "Jag har tappat cirka 40 kilo och har mest hävdat det," säger hon. Hennes råd för nybörjare:"Börja långsamt." Till exempel kan du börja med en 12-timmars snabb och ha ett till 12-timmars ätfönster och sedan bygga upp till ett 16:8-schema (där du fasta i 16 timmar och har ett åtta timmars ätfönster). Därifrån kan du övergå till ett mindre ätfönster om du föredrar. "Jag övergick gradvis till [färre måltider per] dag, ungefär fyra till fem månader efter att jag började intermittent fasta," säger hon.
elise f. , 59, har gjort intermittent fasta sedan december 2020. Hon fastnar vanligtvis i 16 till 18 timmar om dagen. "Jag är vanligtvis ganska bra med det," säger hon. "Men ibland stannar jag upp sent eller har morgnar där jag bara inte kan göra det."
När dessa stunder inträffar kommer Elise att ha en snabb bar , en växtbaserad proteinstång som har utvecklats kliniskt för att lura kroppen att tro att den fortfarande fasta. "Jag vet att om jag har en snabb bar håller det min kropp i ett fasta tillstånd," säger ELISA. "Det ger dig vad din kropp behöver så att du inte är i nöd och obekväm, men du får fortfarande hälsofördelarna med fasta."
Kiropraktor kira c ., 29, har gjort intermittent fasta i cirka tre år. Hon fasta vanligtvis en gång i veckan, och Kira säger att hon bestämde sig för att göra intermittent fasta med att veta att det kunde stödja hennes tarmhälsa.
Kira påpekar att intermittent fasta kan vara svårt att hålla fast vid om du inte har någon anledning till att följa ätplanen. "Definiera tydligt orsaken till att du gör det," säger hon. ”Vissa timmar blir väldigt utmanande och du kan känna dig ganska hemsk just nu. Låt din "Big Why" driva dig att trycka igenom de tuffa tiderna. För mig var det att förbättra min tarmhälsa.
Brisco påpekar att det är lättare att fasta över natten och sedan trycka tillbaka din frukosttid. "Om du vanligtvis äter frukost vid åtta, försök att pressa den till nio eller 10", säger hon. "Sedan kan du gradvis trycka den till när du vill, som 12 eller 1 klockan." Brisco säger att det är bra för henne att vara upptagen på morgonen så att hon inte tänker på mat. "När jag väl kommer till kontoret glömmer jag mat," säger hon. "Så småningom är jag," Åh! Jag måste äta! ”Jag blev förvånad över hur länge jag kunde skjuta tillbaka min första måltid.”
Konstigt men sant:Din kropp kan förvirra Du är törstig med att känna dig hungrig. Det är en av anledningarna till att många människor som gör intermittent fasta rekommenderar att du håller sig hydratiserad. ”Ett tips som hjälpte oss att kontrollera vår aptit och hålla fast vid fasta är att dricka mycket vatten. En gallon om dagen är vårt mål, säger Alexia b ., 33, som började göra intermittent fasta, tillsammans med en "smutsig keto" -diet, med sin fru i april 2018. ( smutsig keto Om du inte är bekant med det, är en mer flexibel form av keto -dieten som möjliggör vissa bearbetade livsmedel.)
Spaulnty Images Att välja ett ätfönster som faller under din hektiska arbetsdag, när du tar tag i mat är svårt under de bästa omständigheterna, är inte exakt idealiskt. Det är därför Lori rekommenderar att du "hittar något som fastnar med ditt schema."
”Jag gillar att äta middag med min familj. Så jag bryter normalt snabbt runt 4:30, ” säger hon. Ändå är hon flexibel runt sin fasta när hon behöver vara. "Jag tillåter att mitt schema är försiktigt när det finns fester eller lunch med vänner," säger hon.
Kayla G., en 33-årig registrerad dietist , har gjort intermittent fasta i mer än ett år och säger att hon är ett "stort fan" av ätplanen. "Intermittent fasta har tillåtit mig att förlora de envisa sista fem kilo och, ännu viktigare, underhålla det," säger hon.
Hon stoppar vanligtvis henne snabbt mellan 12 och 1 p.m. och avslutar sin sista måltid mellan 6 och 8 p.m. "Mitt bästa råd skulle vara," Jämför dig inte med vad andra gör, "säger hon. "Hitta en regim som fungerar bäst för dig."
Alla har en annan metabolism och mål, påpekar Kayla och tillägger, "Var inte rädd för att använda försök och fel för att se vad som fungerar bäst för dig och din kropp."
rachael h. , 29, började intermittent fasta för tre år sedan och säger att det har gjort det möjligt för henne att "upprätthålla mager muskelmassa" och "upprätthålla en sund vikt." Hon strävar efter ett 18:6 -schema men tillåter sig lite flexibilitet när hennes ätfönster kommer att vara.
"Jag tenderar att räcka till riktiga hela livsmedel," säger Rachael. Hon bryter vanligtvis snabbt i början av till mitten av eftermiddagen med en frukt- och proteinsmoothie. "Till middagen har jag nästan alltid kyckling och avokado med en blandning av olika grönsaker," säger hon. "Jag brukar ha en proteinskakning för ett mellanmål när jag får en sug efter något sött."
För att hantera sugen under fastaperioder säger Rachael att hon räcker till ingefära te. "Att dricka ingefära te på natten och på morgnarna hjälper alltid med begär och håller mig nöjd under fasta timmarna," säger hon.