Hej, de flesta har delar av kroppen de vill bli starkare eller justera på något sätt (ingen skam!). Om du någonsin har undrat specifikt hur du kan minska fett eller vikt i låren eller benen, är det viktigt att veta detta:du kan inte tekniskt förlora fett i något specifikt område i din kropp, oavsett om det är dina lår, rumpa, höfter, vad som helst . Det betyder inte att du inte kan gå ner i vikt i dessa områden-du kommer att släppa tum i andra delar av kroppen samtidigt om du har vissa viktminskningsmål i åtanke.
Det beror på att förlora fett händer över när du går ner i vikt, och du har inte kontroll över var eller när det händer först. "Du kan minska ditt övergripande kroppsfett genom att äta sunt och träna, men din kropp vet inte var det brinner fett," säger Lisa Moskovitz, RD, VD för NY Nutrition Group. ”Varhelst det finns fett på din kropp kommer det att komma av. Och vi har fett över hela våra kroppar. ” För kvinnor tenderar fett också att samlas i lårområdet mer än för män har forskning visat.
Den personliga tränaren Ben Lauder-Dykes, CPT, håller med och tillägger att förlora fett (i allmänhet) kommer till att skapa ett kaloriunderskott för viktminskning. Och när du tappar fett kan du stärka och forma din kropp och bygga muskler i ett visst område du önskar via träning.
Så även om det inte finns några genvägar att nollas in på att förlora lårfettet, finns det några steg du kan vidta för att minska uppblåsning och inflammation och tona benen medan du går ner i vikt överallt. Här är några viktiga vanor att tänka på.
Din kroppsfettprocent är mängden kroppsfett som du har pågått jämfört med din övergripande kroppsmassa, förklarar Albert Matheny, RD, CSC, medgrundare av Soho Strength Lab, Promix Nutrition och Arena. "Det du verkligen vill ha är en högre andel mager muskel och [en lägre andel] kroppsfett", säger han.
Det finns smarta skalor som kan hjälpa dig att hålla reda på dessa siffror, säger han. Och även om de inte alltid är 100 procent korrekta, bör de åtminstone kunna hjälpa dig att spåra dina framsteg. Du kan också titta på att få en DEXA -skanning, som är ett bildtest som kan avslöja din kroppssammansättning, på ett lokalt gym eller hälsocenter nära dig för att få en känsla av var du för närvarande är. Överväg också att arbeta med en läkare eller tränare du litar på för att diskutera vad en hälsokroppsfettprocent är för dig.
Matheny påpekar att övningar som squats, lunges och deadlifts arbetar de små musklerna i dina inre lår tillsammans med andra Benmuskler, och det är viktigt för att få benen fina och tonade. Men, säger han, övningar som adduktorer och bortförare kan vara "glasyren på kakan" för att verkligen få nästa nivå i dessa områden.
Om du har ett gymmedlemskap kan du använda en maskin som är specifikt utformad för att rikta in dessa områden (du har sett den tidigare - du använder den för att trycka in knäna in och sedan ut för att bygga upp musklerna).
Föredrar du att hålla dina svett Seshes närmare hemma? Clamshells och sidobenhöjningar kan hjälpa dig att få en liknande effekt.
Lägg inte bara slumpmässigt en bendag varje gång i taget. Gå in med en rutin och planera i åtanke.
Välj dina favoritövningar från varje grupp och slutför var och en för åtta till 12 reps med maximal vikt för totalt tre till fyra uppsättningar. Helst försök i två dagars benträning varje vecka , Blanda multimuskelföreningsrörelser (tänk knäböj och lungor) med mer riktade övningar (som broar och hamstringsrullar).
Rikta in låren överallt genom att göra curtsy lunges, sumo squats och bägge knäböj. Fokusera på dina inre och yttre lår med laterala lungor och bandbenhöjningar; och slå dina hamstrings med deadlifts, omvända benkrullar och broar med hamstringsrullar.
Att gå ner i vikt i låren (och överallt) tar ansträngning från många olika områden. Men Matheny säger att när du väl kommer till en viss kroppssammansättning, "Musklerna i benen kanske inte är så starka." Om du går för verklig ton här är det viktigt att öka din styrka där, påpekar han.
Det är därför han rekommenderar skiktning i styrketräning och tittar särskilt på att lägga till några tyngre vikter. Tänk:Håller tyngre hantlar medan du squat eller gör deadlifts med lite mer vikt på den skivstången. "För att rikta in dina ben vill du verkligen göra knäböj för dina inre lår och deadlifts," säger han.
Salt gör att din kropp behåller överflödigt vatten, och det orsakar uppblåsthet som kan påverka hela kroppen, höfterna och låren. "Vatten följer salt, så ju mer du äter, desto mer vatten lagras istället för att filtreras ut av dina njurar," säger Moskovitz. "Genom att skära ner kommer du att märka nästan en omedelbar förändring i hur du känner dig och hur dina kläder passar."
Enligt American Heart Association:s rekommendationer behöver de flesta 1 500 milligram natrium per dag (den övre gränsen är 2 300 milligram) - men många av oss får mycket mer än så. Skär ner genom att begränsa bearbetade livsmedel, som såser, konserverade grönsaker och soppor, som ofta är laddade med natrium.
Du har sett dem i sportdrycker, men elektrolyter som kalcium, magnesium och kalium är rikligt i många hälsosamma livsmedel som redan kan vara i din diet.
Alla - och kalium, särskilt - kompletterar med salt. "Ju mer [elektrolyter] som du har, desto mindre salt kommer din kropp att behålla," säger Moskovitz. "Det hjälper till att hålla vätskebalansen stabil, så din kropp spolar ut vattenhållning."
➡ Gå med wh+ Idag och få obegränsad tillgång till digitalt innehåll, exklusiva träningspass och mer!
Mörka bladgrönsaker, yoghurt och bananer är utmärkta källor till olika typer av elektrolyter. Moskovitz säger att alla bör sträva efter nio portioner frukt och grönsaker varje dag:två till tre halvkopps portioner frukt och resten grönsaker (en kopp rå eller en halv kopp tillagad).
När din kropp förvandlar kolhydrater till glykogen lagras de tillsammans med vatten i levern och musklerna. Det betyder ju fler kolhydrater du äter, desto mer vatten lagrar kroppen. "Det är därför många tycker att de tappar några kilo omedelbart på en lågkolhydratdiet. Mycket av det är vattenvikt, säger Moskovitz.
Hon föreslår att du får minst 75 till 100 gram kolhydrater per dag, även om vissa människor kanske behöver ganska mycket mer beroende på deras höjd, vikt och aktivitetsnivå.
Hoppa bara inte över hela korn helt, eftersom de är en utmärkt källa till fyllning, hjärtfrisk fiber samt folat, järn, magnesium, antioxidanter och fytonutrients. Om du inte är säker på din CARB Sweet Spot, kolla med en näringsläkare.
Det verkar motintuitivt, men ju mindre vatten du dricker, desto mer håller kroppen på den. Att dricka mycket vatten spolar ut överskottet salt och vätskor som din kropp inte behöver, vilket minskar uppblåsthet.
Det hjälper också att bromsa din aptit, eftersom dehydrering efterliknar hunger. Moskovitz föreslår att du strävar efter två till tre liter per dag - i den högre änden om du tränar eller det är varmt ute.
Några drinkar kan smygigt lägga till en hel lotta kalorier till ditt dagliga intag. Oavsett om du går efter lätt öl eller en blandad drink, kan de enkelt lägga till minst 100 till 110 kalorier per dryck, enligt U.S. National Library of Medicine .
De livsmedel du väljer att äta under påverkan är vanligtvis inte optimala heller. I själva verket en studie Från tidskriften aptit fann att måttliga drickare var 24 procent mer benägna att beställa något smakfullt som salt pommes frites, vilket kan vara det enda ätliga föremålet i din lokala dykbar, efter att ha druckit. Och det är inte bara kvaliteten på mat som påverkar din vikt utan den mängd du tar i, särskilt om du inte började kvällen med en rejäl måltid.
Så att begränsa hur mycket och hur ofta du konsumerar sprit kan hjälpa till med alla viktminskningsmål du kan ha.
Aerob träning är ett annat sätt att spola ut överskott av salt och vätskor, säger Moskowitz. Dessutom är alla aktiviteter som får din hjärtfrekvens också ditt bästa alternativ för att spendera kalorier och förbränna kroppsfett - inklusive på höfterna och låren. Ju högre din kaloriförbränning, desto större kaloriunderskott kan du skapa och desto mer sannolikt är du att gå ner i vikt - och minska fett överallt.
Kom bara ihåg:du måste hålla dig hydratiserad. Syftar till att dricka 16 till 20 gram mer vatten per timme med intensiv träning och äta extra mat med elektrolyter om du krossar det på gymmet i mer än en timme.
Att hålla en daglig register över varje mat du äter hjälper dig att hålla dig på rätt spår och ansvarig när du försöker tappa kroppsfett. Moskovitz gillar appen MyFitnessPal, eftersom det är lätt att använda och har uppskattningar för de flesta livsmedel (men vanlig gammal penna och papper fungerar också bra).
Att hålla koll på din diet innebär också att planera dina måltider i förväg så ofta som möjligt. "Livet kommer i vägen och det är svårt att hålla sig på rätt spår, så att dina måltider planeras hjälper dig," säger Moskovitz.
Packa varje måltid med fiber och protein för att öka viktminskningen, eftersom båda makronäringsämnen hjälper dig att hålla dig fylligare på färre kalorier.
Protein är i synnerhet viktigt för att bygga den magra muskeln som får dina ben att se bra ut. Moskovitz föreslår att man försöker totalt 25 till 35 gram fiber och 75 till 100 gram protein per dag från grönsaker, frukt, fullkorn och magert kött.
Ja, du kan arbeta med låren för att bygga muskler och styrka, men du vill inte göra samma övningar alla. de. tid.
Lauder-Dykes, som är en styrka och konditionstränare och tränare på fhitting Room , en högintensiv utbildningsstudio i New York City, säger att det viktigaste att göra är att byta upp dina drag. "Olika övningar kan utmana en muskelgrupp på ett annat sätt," säger han.
Några exempel:Lägg till främre knäböj i din rutin och du riktar dig till dina fyrhjulingar, medan rygg knäböj fungerar dina glutor och hamstrings mer. Fokusera på rörelser med en ben (som lungor och split squats) och dina stabilitetsmuskler, inklusive dina inre och yttre lår, kommer att skjuta upp för att hålla dig stadig, säger Lauder-Dykes.
För att få mer slag för pengarna på kortare tid, kombinera styrketräning och viktlyft med HIIT, säger Lauder-Dykes-det hjälper dig att förbränna extra kalorier och skapa ett kaloriunderskott, som krävs för att förlora fett, han tillägg.
"Detta hjälper också till att öka energin förbränd i vila och bättre prestanda, så att du kan gå med högre ansträngningar och intensiteter och kunna upprätthålla den under en längre tid." Den blandningen av styrka och intervallarbete leder till en ännu högre kaloriförbränning - utan att faktiskt behöva träna mer.
Stress kan få din kropp att producera hormoner som kortisol, som får kroppen att lagra fett, Angela Fitch, MD, vice president för Fetity Medicine Association, associerad chef för Massachusetts General Hospital Weight Center och fakultet vid Harvard Medical School, tidigare berättade wh. Titta, du kan inte bli av med stress helt, men du bör hitta dina egna personliga metoder för att minimera den.
Behöver du några idéer? Försök att schemalägga tid bort från jobbet och/eller din telefon, gå en promenad, öva meditation och njuta av lite egenvård, som att läsa, få en massage eller prata med en vän som hjälper dig att kyla ut.
Att inte få tillräckligt med sömn kan du utlösa att göra ohälsosamma matval, säger Dr. Fitch, som rekommenderar att du får minst sju och en halv timme om natten. "När du inte sover bra ökar du din aptit. Nästa dag är du hungrare, och vanligtvis för kolhydrater och fett," berättade hon tidigare WH. "När du är trött vill din kropp äta bearbetade kolhydrater och socker för att hålla sig vaken."
Att gå igenom en full sömncykel varje natt främjar också kaloriförbränning (Win!). "Rem Sleep bränner många kalorier," säger Dr. Fitch. "När du inte sover bra lagrar du mer energi så fett när du blir mer insulinresistent och dessa högre insulinnivåer främjar fettlagring." Om du har problem med att somna kan dessa tips hjälpa dig.