Cómo hacer el Superman alterno

También conocido como: Levantamiento de brazo y pierna opuestos, aquaman, nadando

Objetivos: Abdominales, espalda baja

Nivel: Principiante

El ejercicio de superman alterno es una extensión de espalda que también es uno de los ejercicios abdominales más populares. Se sabe que aumenta la fuerza de los abdominales y puede ser una parte importante de un régimen regular de fuerza de la base. La flexibilidad y la facilidad del ejercicio también pueden ayudarlo a trabajar los músculos abdominales más pequeños que los ejercicios habituales de la base. Es una buena adición a un entrenamiento de fortalecimiento central.

Beneficios

Este ejercicio es una de las formas más fáciles y efectivas de mejorar la fuerza central en la espalda baja y los oblicuos. Se dirige principalmente al erector de la columna, que rodea la columna desde la cadera hasta la cabeza, y flexiona y rota la columna y el cuello. Los isquiotibiales y el glúteo mayor también entran en juego mientras que los músculos de la parte superior de la espalda (deltoides, trapecio y esplenio) estabilizan el movimiento. Este ejercicio le da una extensión de espalda. Este ejercicio y su modificación, el superhombre completo, se puede utilizar para fortalecer la espalda baja.

Instrucciones paso a paso

1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta con los brazos estirados por encima de la cabeza (como Superman)
2. Levante el brazo derecho y la pierna izquierda entre 5 y 6 pulgadas del suelo (o lo más que pueda cómodamente)
3. Sostenga por 3 segundos y relájese
4. Repita con el brazo y la pierna opuestos.

Errores comunes

Debido a la sencillez del ejercicio, se cometen muchos errores al hacer este ejercicio. Estos son los errores más comunes que se cometen y cómo puede evitarlos.

Doblar los brazos o las piernas

Al levantar los pies y el brazo, asegúrese de que los levanta paralelos al suelo. Mantenga el brazo y la pierna rectos y evite doblar la rodilla o el codo.

No mantener la posición

Es imperativo para el ejercicio que mantenga la posición en la parte superior de la repetición. Es decir, cuando levantas el brazo y la pierna alternando, debe mantener la posición para hacer el trabajo correctamente. Debería sentir que el costado y la parte baja de la espalda se contraen. Es posible que no sienta esto si no mantiene la posición correctamente.

Aguantando tu respiración

Estar boca abajo puede impedirle respirar como lo haría normalmente durante el ejercicio. pero debes respirar para llevar oxígeno a tus músculos. Y lo que es más, La respiración ayuda a estabilizar el núcleo y maximizar los resultados del ejercicio.

Alineación descentrada

Debería poder trazar una línea recta desde la parte superior de su cabeza hasta la parte inferior de su tapete. Su cuerpo debe estar en equilibrio mientras está acostado para que cada lado de usted haga el mismo trabajo. Asegúrese de no estar descentrado, ya que esto creará una tensión en su espalda, en lugar de promover la fuerza del núcleo.

Señalar el pie

Si bien puede ser algo natural durante este ejercicio, evite apuntar con el pie cuando lo levante. Esto quitará el enfoque de su núcleo y lo distribuirá a sus piernas. Manteniendo el pie perpendicular al suelo, mantienes el trabajo en tu núcleo y obtienes una mejor contracción muscular en el área de enfoque.

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede realizar de diferentes formas para satisfacer sus necesidades y nivel de habilidad.

¿Necesitas una modificación?

La variación realizada sin la elevación alterna de la pierna y el brazo a menudo se llama simplemente superhombre. Es una excelente extensión de espalda, con menos uso de los oblicuos.

1. Use la misma posición inicial acostado en la colchoneta boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante. Mantenga su cuello en una posición neutra y mantenga sus abdominales contraídos
2. Levanta ambos brazos ambas piernas, cabeza, y el cofre de la alfombra al mismo tiempo
3. Mantenga la posición durante 3 a 5 segundos
4. Baje lentamente las extremidades a la posición inicial
5. Baje a la posición inicial y repita de 5 a 10 veces

¿Listo para un desafío?

Aumente su número de repeticiones y el tiempo que mantiene la posición extendida.

El ejercicio de natación Pilates es similar, pero mantienes los brazos y piernas flotando sobre el suelo sin devolverlos al suelo cuando cambias de lado.

Este ejercicio también se puede hacer de rodillas, para un desafío adicional a la fuerza y ​​la estabilidad de la espalda. Esta variación a menudo se llama perro pájaro.

Seguridad y precauciones

Quieres sentir tu espalda trabajando pero sin esforzarse. Detenga el ejercicio si siente algún dolor. Debe tener cuidado o evitar este ejercicio si tiene una lesión en la espalda. Evite este ejercicio después del primer trimestre del embarazo.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

• Ejercicios de fortalecimiento del core para corredores
• Ejercicios para la ciática
• Ejercicios de activación de glúteos