Cómo hacer giros oblicuos sentado con un balón medicinal

También conocido como :Ruleta rusa

Objetivos :Abdominales, oblicuos

Equipo necesario :Balón medicinal

Nivel :Intermedio

El ejercicio de giro oblicuo sentado, a veces llamado el giro ruso, es un ejercicio muy eficaz para fortalecer los músculos abdominales. Usar un balón medicinal en el ejercicio agrega un desafío al entrenamiento.

Puede hacer este ejercicio como parte de un entrenamiento de fortalecimiento central junto con ejercicios como la plancha, crujido, y puente. También puede ser parte de un entrenamiento de fortalecimiento corporal total y es especialmente bueno si practicas un deporte en el que lanzas una pelota o balanceas un palo.

Beneficios

El giro oblicuo es un gran ejercicio que trabaja muchos músculos de su núcleo. No solo ejercita el recto abdominal, pero también golpea los oblicuos externos y los oblicuos internos. Usando un peso, pelota medicinal o pelota de estabilidad en el ejercicio agrega tensión a los músculos centrales, realmente dándoles un entrenamiento.

El fortalecimiento de los músculos centrales es importante para su salud y estado físico.

Un núcleo más fuerte protege tu columna vertebral, promueve una buena postura, y ayuda a mantener el equilibrio. Si se sienta en un escritorio para trabajar, por ejemplo, su núcleo fortalecido le ayudará a sentarse con una mejor postura. Esto puede ayudarlo a evitar el dolor lumbar y disminuir el agotamiento general y el dolor muscular.

Los atletas en deportes que requieren poder de rotación (como en el golf) o lanzamientos pueden ver una mejora en su juego con este ejercicio.

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Cómo usar un balón medicinal en un giro oblicuo sentado

Instrucciones paso a paso

1. Siéntese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo (más fácil) o levantados del suelo (más difícil). Si tiene dificultades para mantener la posición y sus pies se mueven, intente meterlos debajo de un objeto estable.
2. Contraiga sus abdominales y siéntese en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
3. Sostenga el balón medicinal con ambas manos, directamente frente a ti.
4. Contrayendo tus abdominales Gire lentamente desde el torso hacia la derecha y toque el suelo con el balón medicinal a su lado. Haga una pausa para mantener la posición un momento.
5. Rápidamente, pero suavemente contraiga los abdominales y gire el torso de nuevo a la posición central, y luego proceda a tocar el suelo con el balón medicinal al otro lado de usted.
6. Repita para el número deseado de repeticiones.
7. Para terminar, lleva la pelota al frente de tu cuerpo y siéntate. Coloque con cuidado la pelota en el suelo sin torcerla indebidamente.

Errores comunes

A continuación se muestran los errores comunes que se deben evitar:

Forma descuidada

Si tu forma es descuidada, ejercerá mucha presión sobre las vértebras lumbares. Si nota que tiene la espalda redondeada y mucha torsión en la zona lumbar, trabaje en movimiento sin usar un peso hasta que obtenga la forma correcta.

Aguantando tu respiración

Puede resultar tentador contener la respiración. Asegúrese de inhalar y exhalar normalmente durante todo el ejercicio.

Modificaciones y variaciones

Hay muchas opciones que puede utilizar para que este ejercicio funcione para usted.

¿Necesitas una modificación?

Si no puede encontrar un balón medicinal para usar en su gimnasio, puede utilizar otros pesos en una variación. Por ejemplo, sostenga una placa de pesas firmemente por los bordes entre sus manos con los brazos extendidos hacia afuera frente a usted y realice el ejercicio. Gira hasta que tus brazos queden paralelos al suelo a cada lado.

Si comenzar con un balón medicinal es demasiado difícil, Realice el ejercicio sin nada con sus manos.

Mantenga los brazos extendidos frente a usted y siga el mismo movimiento descrito anteriormente.

Gira a cada lado hasta que tus brazos estén paralelos al piso (ya que no hay pelota para tocar el piso). Esto le ayudará a familiarizarse con el ejercicio y desarrollar su fuerza hasta el punto en que pueda agregar el balón medicinal al ejercicio.

Puede subir un paso en la intensidad sosteniendo una pequeña pelota de estabilidad durante el ejercicio. Sosténgalo entre sus manos con los brazos extendidos hacia afuera del cuerpo. Gira a cada lado hasta que tus brazos estén paralelos al piso.

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¿Listo para un desafío?

Realizar este ejercicio más lento supone un mayor desafío. Solo asegúrese de no detenerse entre repeticiones.

El mason twist es una versión realizada con las piernas extendidas y fuera del suelo, como en un V-sit.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio ejerce mucha presión sobre la espalda baja, por lo que debe evitarse si tiene una lesión en la espalda. Si siente algún dolor en la espalda o los hombros, Termine el ejercicio.

Pruébalo

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