Los anuncios de entrenamientos duros a menudo prometen grandes resultados. Pero no siempre es necesario hacer ejercicio intenso para ver el progreso. Si su objetivo es bajar de peso, aptitud mejorada, o mejor rendimiento en un deporte en particular, hay un lugar importante para facilitar, moderar, y entrenamientos duros en el horario de cada deportista.
Entrenamientos fáciles, o ejercicio de baja intensidad, aumentar su frecuencia cardíaca, pero no hasta el punto de tener que respirar con dificultad. En una escala del uno al 10, El ejercicio de baja intensidad se ubica entre cuatro y seis. Su frecuencia cardíaca durante este tipo de actividad debe caer entre el 40% y el 50% de su frecuencia cardíaca máxima. Debe sentirse lo suficientemente cómodo como para poder continuar la actividad durante un largo período de tiempo.
Algunas de sus actividades y quehaceres diarios habituales pueden contarse como ejercicio de baja intensidad. Por ejemplo, si sacas a pasear a tu perro, ir a dar un paseo en bicicleta con los niños, o pasear hasta la tienda de comestibles para recoger la cena, todos estos se incluyen en la categoría de ejercicio de baja intensidad. Si la pérdida de peso es su objetivo, Estas actividades lo ayudarán a mantenerse activo y quemar calorías adicionales durante el día.
El valor de este tipo de actividad es que puede realizar muchas de ellas. El ejercicio de baja intensidad mejora la amplitud de movimiento de las articulaciones, reduce su nivel de estrés, aumenta su gasto total diario de calorías, y proporciona recuperación de entrenamientos duros.
Los expertos suelen recomendar ejercicio moderado para mejorar la salud y perder peso. Pero un entrenamiento moderado para una persona podría significar un ejercicio muy intenso para otra. Entonces, ¿cómo saber si su entrenamiento entra en la categoría moderada?
Cuando participa en ejercicio de intensidad moderada, deberías sentirte como si estuvieras trabajando, pero sin trabajar tan duro como para querer dejar de fumar en los próximos minutos. Está respirando profundamente pero no jadeando para respirar. En una escala de esfuerzo percibido de uno a 10, debe sentir que está trabajando en un nivel de seis a siete.
En cuanto a la cantidad de ejercicio de intensidad moderada que necesita, El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva ofrece pautas para ayudarlo a alcanzar objetivos específicos:
La actividad moderada le permite mantener su sesión de quema de calorías durante un período de tiempo más largo, más frecuentemente. La actividad moderada mejora la resistencia cardiorrespiratoria, reduce el estrés, mejora la salud del corazón, y acelera el metabolismo, con menos riesgo de lesiones o agotamiento que el ejercicio de alta intensidad.
Los entrenamientos para quemar grasa más efectivos son las sesiones que solo puede mantener durante un corto período de tiempo. Pero no puedes hacer ejercicio intenso todos los días. Porque los entrenamientos son muy difíciles, su cuerpo requerirá una recuperación sustancial, tanto dentro de la sesión de ejercicio como en los días posteriores al entrenamiento.
Cuando participa en ejercicio de alta intensidad, está respirando muy profundamente y a punto de jadear para respirar. Debe sentir que no puede mantener la actividad durante más de unos minutos. En una escala de esfuerzo percibido, debe sentir que está trabajando en un nivel de ocho a nueve.
Debido a que los ejercicios de alta intensidad solo se pueden mantener durante un corto período de tiempo, a menudo se programan en entrenamientos de estilo de intervalos. Una forma popular de entrenamiento en intervalos se llama entrenamiento en intervalos de alta intensidad. o HIIT. Para realizar un entrenamiento HIIT, Combina ráfagas de ejercicio intenso que duran de 30 segundos a varios minutos con períodos cortos de recuperación que duran 30 segundos o más.
Si hace ejercicio para bajar de peso, Los entrenamientos de alta intensidad funcionarán. Las personas que participan en entrenamientos en intervalos de alta intensidad tienen más éxito en perder peso y quemar grasa. El ejercicio de alta intensidad también es el más eficiente, lo que significa que quema más calorías en menos tiempo.
Hay inconvenientes en el ejercicio de alta intensidad. Estas sesiones extremas lo ponen en mayor riesgo de sufrir lesiones y agotamiento, y requieren un tiempo de recuperación de baja intensidad en los días posteriores a la sesión. Aquí es donde entra en juego una cuidadosa programación de ejercicios. Asegúrese de programar su semana para tener días de descanso entre esas intensas sesiones de ejercicio.
Si está lo suficientemente sano para realizar actividad física en todos los niveles de intensidad, planifique uno o dos entrenamientos duros durante la semana. Estos breves entrenamientos te ayudarán a quemar el máximo de calorías en un tiempo mínimo. También desarrollará músculo para impulsar su metabolismo durante estas sesiones.
Debes asegurarte de no ejercitarte demasiado a menudo. En los días posteriores a tus duros entrenamientos, Dale un descanso a tu cuerpo participando en un ejercicio de baja intensidad. El mayor rango de movimiento durante estos días fáciles ayudará a que los músculos adoloridos se recuperen más rápidamente. Aún así, aumentará su quema de calorías durante el día sin sobrecargar demasiado su cuerpo, lo que puede provocar quemaduras o lesiones.
Complete el resto de su semana de entrenamiento con sesiones de intensidad moderada. Ponte a prueba haciendo que estas sesiones sean más largas. Los beneficios para quemar calorías de estos entrenamientos moderados provienen de la duración de la sesión, no necesariamente por la intensidad.
Recuerda que si tu objetivo es adelgazar, también debe vigilar su dieta además de hacer ejercicio. Asegúrese de comer la cantidad adecuada de proteína magra, hidratos de carbono complejos, frutas verduras, y grasas saludables para alimentar tus entrenamientos. Sea consciente de sus hábitos alimenticios, medir la intensidad de su ejercicio, y registre los datos en un diario de pérdida de peso para realizar un seguimiento de su progreso. Todos estos ayudarán a mejorar los resultados.
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