Mucha gente que busca mejorar su salud, optar por incluir alimentos de bajo índice glucémico para controlar el hambre, evitar comer en exceso, regular el control del azúcar en sangre, y adelgazar. Algunos estudios de investigación sugieren que un plan de dieta de bajo índice glucémico puede ayudarlo a perder peso. Pero no toda la evidencia es consistente y algunas creencias populares sobre los alimentos de bajo índice glucémico pueden estar equivocadas.
El índice glucémico (IG) mide los efectos de los alimentos con carbohidratos sobre los niveles de glucosa en sangre. Se cree que los alimentos con un índice glucémico más bajo tendrán un efecto más favorable sobre el azúcar en sangre, proporcionando energía sostenible.
Sin embargo, la idea del índice glucémico no es totalmente infalible. Por ejemplo, una barra de Snickers tiene un índice glucémico más bajo que la sandía, pero para la mayoría de las personas, la sandía será una mejor opción alimenticia. Por eso es importante comprender otros factores que influyen en el azúcar en sangre y la saciedad, que incluyen las porciones y la composición de las comidas y los alimentos.
Una dieta de bajo índice glucémico se basa en la creencia de que puede frenar el exceso de comida y mantener niveles de energía constantes si elige alimentos con un valor de índice glucémico de 55 o menos. Estos son alimentos considerados alimentos de bajo índice glucémico.
Al seguir una dieta de bajo índice glucémico, se recomienda elegir los alimentos de la lista de bajo índice glucémico con más frecuencia. Se recomienda evitar los alimentos con un índice glucémico más alto, como el pan blanco, arroz blanco, refrescos endulzados, y patatas regulares.
Los alimentos con alto índice glucémico son aquellos con un índice glucémico de 70 o más. Se cree que estos alimentos hacen que su nivel de azúcar en sangre aumente rápidamente, seguido de un chapuzón que puede provocar hambre, disminución de energía y necesidad de volver a comer.
Muestra de la lista de alimentos con bajo índice glucémico (valor de IG de 55 o menos)
Los alimentos con bajo índice glucémico también pueden incluir alimentos con alto contenido de calorías o grasas, como pasteles, chips de maíz o una barra de Snickers. Si bien algunos alimentos tienen un índice glucémico más bajo (chips de maíz, pastel, Barra de Snickers) que no los clasifica automáticamente como superiores o nutritivos.
Los alimentos que contienen proteínas y grasas, como las proteínas y los aceites animales, tienen un índice glucémico de 0 y la mayoría de las verduras sin almidón tienen un índice glucémico bajo. Los alimentos procesados a menudo llevan un símbolo GI para indicar que han sido probados para proporcionar un valor glucémico bajo.
Alimentos con un índice glucémico moderado, como panes integrales, avena, o el arroz integral son alimentos con un índice glucémico de 56 a 69.
Cómo los alimentos procesados afectan su saludEl problema de comer alimentos de bajo índice glucémico para bajar de peso es que estos alimentos pueden no ser realmente mejores para su dieta. Susan Kleiner Ph.D., RD, FACN, SNC, FISSN es el propietario de High Performance Nutrition en Mercer, Washington, autor de varios libros sobre nutrición y ha brindado asesoría nutricional para equipos deportivos profesionales, deportistas de élite y olímpicos. Ella dice que la premisa en la que se basan las dietas de bajo índice glucémico es incorrecta.
Según Kleiner, un valor de índice glucémico no indica la velocidad de entrada de un alimento en el torrente sanguíneo. "El índice glucémico mide el azúcar en sangre en general durante un período de tiempo. No obtiene una tasa de absorción de ese número, " ella dice, haciendo referencia a varios estudios clínicos. "Puede que haya una pequeña diferencia en lo que creemos, pero la pequeña diferencia pone en duda cómo usamos la información ".
Los alimentos de bajo índice glucémico pueden no proporcionar lentos, firme, niveles de azúcar en sangre adecuados para la dieta. Es posible que los alimentos con alto índice glucémico no provoquen el pico de azúcar en la sangre que puede provocar una ingesta excesiva.
Además, Kleiner dice que los alimentos de bajo índice glucémico no siempre son saludables o buenos para su dieta. Ella señala que el helado es un alimento de bajo índice glucémico, pero no es necesariamente una buena opción si está tratando de perder peso. Incluso Crisco, ella dice, es un alimento de bajo índice glucémico.
¿Y qué pasa con los alimentos que llevan el símbolo GI? Kleiner dice que las personas deben ser escépticas cuando eligen alimentos según la etiqueta. "El símbolo GI da a las personas una sensación de seguridad cuando realmente no hay justificación para ello". Ella explica que algunos fabricantes están usando el símbolo GI como un truco de marketing. "Pueden agregar grasas baratas para obtener un valor glucémico más bajo y luego usar el símbolo GI en el paquete".
Entonces, ¿cuál es la mejor manera de elegir los mejores alimentos si no puede confiar en la precisión del índice glucémico? Kleiner dice que las personas se beneficiarán de comer alimentos integrales que estén llenos de nutrientes. Esos alimentos pueden ser alimentos de bajo índice glucémico, pero no siempre. Y ella dice que el número GI puede agregar confusión. "Me gusta que la gente piense en comida real y no en números abstractos, " ella dice.
Hay tantas variables a la hora de medir el IG que resulta confuso y, a veces, poco fiable. Por ejemplo, El IG de cualquier alimento puede variar dependiendo de varios factores, como cocinar, mezcla forma, densidad, estructura molecular, contenido de fibra, y métodos de procesamiento de alimentos.
Kleiner sugiere tomar decisiones basadas en el valor de los nutrientes y el sentido común. Por ejemplo, la sandía tiene un índice GI más alto que una barra Snickers, pero proporciona una mejor nutrición. "A veces, las personas que hacen dieta pueden utilizar el número de IG para justificar el consumo de alimentos menos saludables como helados en lugar de frutas".
En el final, el alimento más saludable para su dieta es el alimento que proporciona nutrientes saludables con menos grasas procesadas y calorías vacías. El índice glucémico puede no ser siempre la mejor guía para encontrar esos alimentos.
Qué comer en una dieta de alimentos integralesNo existe una dieta única para todos. Si tiene ganas de elegir alimentos con un índice glucémico más bajo que le ayude a mantener su nivel de azúcar en la sangre o perder peso, que eso es genial. Sin embargo, Es posible que descubra que no todos los alimentos de bajo índice glucémico son saludables y que no todos los alimentos de alto índice glucémico son malos. Cereales integrales por ejemplo, brindan importantes beneficios para la salud y no son alimentos de bajo índice glucémico.
Si no está seguro de qué alimentos incluir en su dieta y qué alimentos eliminar, invierta en una cita con un dietista registrado para obtener un plan de dieta integral para la pérdida de peso y el bienestar.
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