"¡No puedo perder peso pase lo que pase!" ¿Suena familiar? Estás haciendo todo bien y tu dieta no está funcionando. No estas comiendo mucho pero sigues aumentando de peso. ¿Es culpa tuya? Estas haciendo algo mal? ¿Elegiste el plan de pérdida de peso incorrecto? ¿Está destinado simplemente a tener sobrepeso? La respuesta a todas esas preguntas probablemente sea no.
No importa en qué dieta estés, independientemente del experto en pérdida de peso que sigas o del programa de ejercicios que practiques, el secreto del éxito en la pérdida de peso es encontrar el equilibrio energético adecuado para sus necesidades individuales. Si bien quemar más calorías de las que consume es una pieza del rompecabezas de la pérdida de peso, es más complicado de lo que parece porque hay muchos otros factores que pueden afectar tanto su entrada de energía (calorías consumidas) como su producción de energía (calorías quemadas).
Cómo calcular su balance energético para perder pesoHay muchos factores que afectan su ingesta diaria de calorías. Cualquiera de ellos podría ser la razón por la que no puede perder peso, no importa qué. Es probable que el problema sea una combinación de varios factores. Evalúe cada uno de los siguientes para ver dónde puede hacer ajustes, pero asegúrese de conversar con un dietista registrado u otro proveedor de atención médica para determinar sus necesidades personales.
Sentir hambre es la razón más obvia por la que comemos. Pero curiosamente a menudo no es por qué comemos. Si come con demasiada frecuencia o come comidas demasiado grandes, es posible que no coma lo suficiente en cada comida o que no tenga la combinación correcta de nutrientes para mantenerse satisfecho.
Elija alimentos con alto contenido de fibra y prepare comidas en torno a las proteínas. Adicionalmente, incluyendo una fuente de grasas saludables para el corazón (piense:aceite de oliva, nueces, o semillas de chía), también va a te ayuda a sentirte lleno por más tiempo.
La alimentación sin sentido ocurre cuando estamos aburridos y necesitamos una distracción. Es una de las razones más comunes por las que comemos cuando no tenemos hambre. Entonces, ¿cuál es la solución? Encuentre otra distracción (llame a un amigo o salga a caminar) o intente determinar si realmente tiene hambre en lugar de comer por hábito o por aburrimiento preparando un té o bebiendo agua primero.
Los alimentos con alto contenido de grasas a menudo contienen más calorías que los alimentos con bajo contenido de grasa, sin embargo, también proporcionan una mayor satisfacción o saciedad cuando se comen en porciones adecuadas. Los alimentos bajos en grasa pueden parecer una opción más saludable, pero esto puede proporcionar un falso halo de salud y, por lo tanto, puede llevarlo a consumir alimentos bajos en grasa en mayores cantidades que una opción con alto contenido graso. Tenga en cuenta estas diferencias y elija las porciones adecuadas para todos los alimentos en función de sus señales de plenitud y saciedad.
Cómo comer grasa lo mantiene en forma y saludableComer con más frecuencia puede ayudarlo a evitar comer en exceso a la hora de comer, pero comer con más frecuencia también aumenta las posibilidades de consumir demasiadas calorías. Si bien es posible consumir demasiadas calorías para sus necesidades con cualquier cantidad de comidas, a muchas personas les resulta útil incluir uno o dos refrigerios durante el día para cerrar la brecha entre las comidas. Esto ayuda a evitar el hambre extrema cuando llega la hora de comer y, por lo tanto, puede evitar comer en exceso.
Muchos de nosotros manejamos las emociones con la comida. La comida proporciona comodidad, a menudo nos da una sensación de control y es una fuente de disfrute. Pero esas calorías reconfortantes se acumulan.
Si sospecha que la alimentación emocional está arruinando su dieta, considere alternativas saludables para reducir el estrés. Toma yoga comuníquese con amigos y familiares para obtener apoyo o busque un especialista en salud conductual que tenga experiencia en temas relacionados con los alimentos.
¿Qué haces cuando tu cuerpo comienza a retrasarse por la tarde? Muchos de nosotros nos dirigimos a la cocina. Es natural buscar energía (es decir, calorías) cuando necesitas un estímulo rápido.
El problema es que cuando su nivel de actividad se retrasa, es posible que esté buscando un bocadillo por aburrimiento o por hábito en lugar de un verdadero hambre. Si tienes hambre un refrigerio puede ser exactamente lo que su cuerpo necesita para un impulso de energía, pero estas cansada, una siesta de 15 minutos o una pausa rápida pueden ayudarlo a refrescarse.
Cómo recuperarse de la fatiga y el estrés de la dietaEl tamaño de las porciones puede resultar complicado para muchos, ya que la mayoría de la gente no está familiarizada con el aspecto real de una porción. Si no está familiarizado con el tamaño de las porciones, obtenga una pequeña balanza digital y comience a medir para ver cómo se ve una porción apropiada para sus necesidades calóricas.
Puede encontrar que está comiendo más de una porción de muchos alimentos, como cereal, pan de molde, o palomitas de maíz. Un pequeño ajuste en la cantidad podría marcar una gran diferencia en su ingesta calórica.
Muchas personas que intentan perder peso son víctimas del efecto halo de salud. Es decir, consumen demasiadas calorías de alimentos que creen que son saludables. Aguacates, por ejemplo, están llenos de grasas saludables. Pero como alimento rico en grasas, los aguacates también son naturalmente densos en calorías, por lo que el tamaño adecuado de las porciones es clave. Recordar, alguna los alimentos que se consumen en exceso de sus necesidades calóricas causarán un aumento de peso, sin importar cuán saludable sea.
Por extraño que parezca, pero su entrenamiento puede ser la razón por la que no está perdiendo peso. Algunos programas como CrossFit en realidad podrían ser perjudiciales para su programa de pérdida de peso si hacen que se tome demasiado tiempo libre o algo peor, causa lesiones.
Trate de hacer algo de actividad física durante la semana. Eso significa que debe programar entrenamientos moderados junto con los quemadores de grasa de alta intensidad.
Si su entrenamiento Tabata para quemar grasa lo agota hasta el punto de pasar el resto del día en el sofá, entonces no se está beneficiando de NEAT. La termogénesis de actividad sin ejercicio puede representar hasta 2000 calorías quemadas por día. Asegúrate de seguir moviéndote todo el día. Vé por las escaleras, lleva tus propias compras, párese mientras charla por teléfono. Todo suma.
Cómo funciona NEAT para bajar de pesoAlgunas personas reaccionan al estrés moviéndose. Pero otros se sientan en el sofá en tiempos de problemas. Si está pasando por un momento difícil, date permiso para descansar. Pero intente incorporar entrenamientos fáciles con un amigo para obtener apoyo y mantenerse activo.
El simple hecho de hacer dieta puede provocar estrés y fatiga. Incluso si su programa de pérdida de peso no tiene la culpa, Es probable que el agotamiento diario dificulte sus entrenamientos y su NEAT. Aprenda a dormir mejor para bajar de peso. Tome pasos simples como cargar su teléfono en la cocina o cambiar la iluminación de su dormitorio para dormir mejor por la noche.
Condiciones médicas, como la enfermedad de la tiroides, puede afectar su gasto calórico diario. Factores como la edad y la genética también influyen en la cantidad de calorías que quema. Habla con tu médico sobre los factores que afectan tu metabolismo. A veces, hay cosas que puede hacer para darle un impulso.
¿Cómo cambio mi metabolismo?El músculo quema más calorías que la grasa. Para aumentar la quema de calorías durante todo el día, aumenta tu masa muscular magra. Consuma suficientes proteínas para alimentar su día y desarrollar músculos fuertes. Luego, complete entrenamientos regulares de entrenamiento de fuerza en casa o en el gimnasio para aumentar el tejido metabólicamente activo y apoyar la fuerza muscular.
Las ocupaciones que requieren que se siente en un escritorio disminuirán su producción diaria de energía. No es probable que cambie de trabajo para perder peso. pero es posible que pueda hacer cambios simples en su oficina para aumentar su quema diaria de calorías.
Ponte de pie mientras escribes, sáltate el ascensor y sube las escaleras, Convierta las reuniones sentadas en reuniones a pie. Algunas empresas incluso están instalando escritorios de cinta para ayudar a los trabajadores a aumentar su nivel de actividad diaria y mejorar su salud.
Trucos simples para sentarse con menos frecuenciaLa forma en que programe sus entrenamientos puede marcar la diferencia en la cantidad de calorías que quema durante cada uno. Por ejemplo, si programa una carrera larga para un día después de un duro entrenamiento de campo de entrenamiento, es posible que esté demasiado cansado durante la carrera para obtener un beneficio real. Cree un programa de ejercicio equilibrado para quemar calorías con entrenamientos consistentes pero razonables.
Por extraño que parezca, Uno de los errores más comunes que cometen las personas cuando intentan adelgazar es comer demasiado y justificar el episodio con ejercicio. De hecho, No es raro que los nuevos corredores de maratón aumenten de peso por esta razón. Asegúrate de estar adecuadamente alimentado para tus entrenamientos para que no te atracones cuando termines.
Tratar de encontrar la razón por la que su dieta no está funcionando puede ser una molestia. Pero su dieta no está condenada al fracaso. Uno de estos factores está contribuyendo a sus problemas de pérdida de peso, y puede abordarlo si desea adelgazar. Sea creativo y pruebe diferentes ajustes. Y no olvide comunicarse con amigos y familiares para obtener apoyo y motivación.
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