¿Te preparas un sándwich para el almuerzo todos los días? Llevar un almuerzo casero al trabajo es una de las formas más fáciles de perder peso cuando está en el trabajo. Pero aderezos como mayonesa, aderezos cremosos, y el queso puede cambiar la nutrición y las calorías, grasa, y sodio en un sándwich.
Un sándwich saludable puede superar fácilmente sus calorías si no tiene cuidado. Es fácil reducir las calorías de su sándwich si cuenta con información nutricional inteligente y algunos consejos inteligentes.
El USDA proporciona la siguiente información nutricional para un sándwich (155 g) con jamón, queso, y untar (mayonesa).
Un sándwich típico que haces en casa incluye pan (para uno grande, rebanada gruesa de trigo integral, tostado (39 gramos), agregar 119 calorías), Uno o dos de tus condimentos favoritos, y fiambres. Incluso puede agregar algunas verduras para que estén crujientes y con sabor. Si haces ese sándwich en casa puedes controlar los ingredientes, reducir calorías, y potenciar la nutrición.
Pero, ¿y si compra uno en el mercado? Es más difícil controlar las calorías de los sándwiches cuando los compra prefabricados. El valor nutricional y el recuento de calorías pueden variar significativamente.
Los condimentos más saludables e insalubres para cubrir su sándwichCalorías típicas de un sándwich
Entonces, ¿cómo evita que su sándwich descarrile su dieta? Utilice esta guía para reducir las calorías de su sándwich.
Con solo unos pocos ajustes e intercambios saludables, puede crear un sándwich nutritivo y saludable con menos calorías pero lleno de sabor y satisfacción duradera.
Elija pan sándwich bajo en calorías
Delicioso, grueso, pan crujiente, Bagels, baguettes, croissants, y los panecillos abundantes pueden estar llenos de grasas y calorías. Estas opciones también pueden aumentar su consumo de carbohidratos con almidón durante el día. En lugar de, elija un pan integral o una alternativa de pan que tenga beneficios nutricionales adicionales, como grasas saludables o fibra. Si estás comiendo un pan más sustancioso, considere hacer un sándwich de cara abierta y mantener su porción en una rebanada.
(Todos los valores de calorías siguientes se confirman a partir de la base de datos de FoodData Central del Departamento de Agricultura de EE. UU. O de la aplicación MyFitnessPal).
Si prefiere un enfoque más natural, intente hacer un sándwich sin pan. Envuelva su relleno de sándwich saludable en lechuga babero o haga un sándwich usando un pepino pelado y sin semillas como cáscara. Y hay otras opciones como los wraps de coliflor, envolturas de arroz integral, envolturas caseras de garbanzos, batata, o envolturas de lino.
Elija rellenos de sándwich más magros
Una vez que haya elegido su pan saludable, Construirá su sándwich alrededor de un relleno de carne o sin carne. Sea creativo y combine diferentes opciones para encontrar nuevos sabores.
Sin embargo, desconfíe de las carnes o pescados para untar que suenen saludables. Muchas marcas de salmón para untar, por ejemplo, contienen proteínas y nutrientes saludables, pero el pescado a menudo se combina con queso crema, por lo que la pasta para untar es muy alta en calorías.
El recuento de calorías de los rellenos de sándwich populares varía. Tenga en cuenta que debe intentar limitar el consumo de fiambres, ya que se ha relacionado con ciertos tipos de cáncer.
Si está vigilando su ingesta de sodio, Busque fiambres más saludables y bajos en sodio en su mercado local.
Sodio en fiambres:marcas con menos salCargue con ingredientes vegetales ricos en nutrientes
Empaque su sándwich con tantos aderezos naturalmente libres de grasa y bajos en grasa (como verduras) como sea posible. Fíjese como meta tener al menos 2 porciones de vegetales por sándwich. Estas verduras ricas en nutrientes agregan especias, sabor, y crujir a su sándwich para que tenga un sabor más abundante y decadente.
Elija condimentos bajos en calorías
La pasta para untar que elija para su sándwich ocupa el menor espacio en su sándwich bajo en calorías, pero puede proporcionar la mayor cantidad de grasa. Si agrega muchas coberturas de la lista anterior, es posible que no desee agregar ninguna extensión.
Entonces, ¿cuáles son las peores opciones de sándwich para su dieta? Generalmente, los sándwiches que compra en las tiendas de conveniencia o pide en los restaurantes son más ricos en grasas y calorías. Los sándwiches de delicatessen también pueden descarrilar su dieta. Un Philly Cheesesteak clásico de 10 pulgadas de Wawa, por ejemplo, aporta alrededor de 790 calorías y 29 gramos de grasa.
La mayor parte del tiempo restaurante, y los sándwiches de delicatessen son de gran tamaño e incluyen los condimentos con mayor contenido de grasas y calorías.
Si pide un sándwich cuando está de viaje, cortarlo por la mitad. Comparta la mitad del sándwich con un amigo o envuélvalo y llévelo a casa para una comida posterior.
Cuando empiece por primera vez, reducir las calorías de los sándwiches puede parecer complicado y desconocido. Pero una vez que aprendas a hacerlo, preparar una deliciosa comida a la hora del almuerzo es divertido.
Llene su refrigerador con tantas opciones saludables como sea posible. Entonces sea creativo y vea lo que se le ocurre. El tiempo que invierta en preparar un almuerzo saludable puede hacer que su día de trabajo sea más satisfactorio y sus objetivos de salud a largo plazo se conviertan en realidad.
Por qué necesitas este juego de máscara de Peter Thomas Roth de $ 25 en tu vida
Actualización importante:cómo el coronavirus está afectando las entregas de vestidos de novia y la industria nupcial
¿Cuánto cuestan los vestidos de novia de Maggie Sottero?
El look perfecto de primavera para Aries
Pros y contras de la píldora anticonceptiva
