Brócoli rabe (también conocido como rapini, brócoli raab, o brócoli de colza) es un frondoso, verdura crucífera. Contrario al nombre, el brócoli rabe no pertenece a la familia del brócoli junto con el brócoli. En lugar de, es parte de la familia Brassica y está más estrechamente relacionada con los nabos, aunque a menudo se cocina como verduras de hoja verde.
Esta verdura parece tener tallos largos de brócoli con espinacas y pequeños tallos floretes parecidos al brócoli en la parte superior. Los tallos sale de, y los floretes son comestibles, y esta verdura es nutritiva, facil de cocinar, y asociado con muchos beneficios para la salud.
Cuando se come crudo, el brócoli rabe tiene un sabor muy amargo, por lo que se recomienda cocinar y aromatizar. El brócoli rabe probablemente se originó en Asia y con frecuencia se fríe. Más tarde se volvió de uso común en la cocina italiana donde se mezcla con pasta, aunque también es una excelente guarnición cuando desea agregar algunas verduras a su plato.
El contenido nutricional del brócoli rabe depende de si está crudo o cocido, así como del tamaño de la porción. El USDA proporciona la siguiente información nutricional para 1 taza (40 g) de crudo, rabe de brócoli picado.
Una taza de crudo El brócoli rabe picado contiene solo 1,14 g de carbohidratos e incluso menos azúcares (0,38 g). La mayoría de los carbohidratos del brócoli rabe provienen de la fibra, con más de 1 g de fibra por ración. Una dieta rica en fibra se asocia con beneficios digestivos y con la salud del corazón. Dado que es tan bajo en carbohidratos, El brócoli rabe puede ser una fuente nutritiva de nutrientes para agregar a dietas bajas en carbohidratos. Esto ayudará especialmente a controlar la diabetes o evitará picos de azúcar.
El brócoli rabe solo tiene trazas de grasa y 0 mg de colesterol, por lo que no es una fuente importante de grasas saludables como los ácidos grasos omega-3. El consumo de porciones más grandes de brócoli rabe cocido puede aumentar la ingesta de estos ácidos grasos esenciales, sin embargo. La verdura es adecuada tanto para dietas bajas en grasas como para dietas bajas en colesterol.
Con 1,27 g de proteína por 1 taza de brócoli crudo, esta verdura crucífera no debería ser su principal fuente de proteínas. Combine la verdura con proteínas magras como la carne de res, pez, Cerdo, pollo, o tofu en un sofrito para tener una comida equilibrada.
Dado que es una verdura de hoja verde, No es de extrañar que el brócoli rabe sea una fuente de muchos nutrientes. El brócoli rabe contiene una variedad de vitaminas, incluida la vitamina K, vitamina A vitamina E, y vitamina C.Los minerales del brócoli rabe incluyen calcio, planchar, magnesio, fósforo, y potasio. También es una rica fuente de ácido fólico que es importante para el crecimiento celular saludable. haciéndolo crucial durante el embarazo.
El perfil nutricional del brócoli rabe contribuye a sus numerosos beneficios para la salud.
Folato y la versión sintética, ácido fólico, se ha demostrado que previene los defectos del tubo neural, defectos de nacimiento del cerebro, columna vertebral, y médula espinal. El contenido de folato en el brócoli rabe puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural a nivel celular. En una taza de brócoli rabe hay aproximadamente un 8% de la ingesta diaria recomendada de folato. Los CDC recomiendan que las mujeres que puedan quedar embarazadas consuman una dieta rica en folato y consideren la suplementación de este importante nutriente.
El brócoli rabe es una excelente fuente de vitamina K. En una taza de brócoli rabe, hay aproximadamente el 75% de la ingesta diaria recomendada de vitamina K.Un estudio de 2020 en el que participaron 320 hombres y mujeres de 70 a 85 años de edad ha demostrado que el estado adecuado de vitamina K tiene una correlación positiva con la función cognitiva en adultos mayores sanos. Comer alimentos con alto contenido de vitamina K para mantener niveles adecuados de vitamina K en el cuerpo también se asocia con una mejor salud del corazón y de los huesos.
El brócoli rabe es una de las muchas verduras Brassica. La investigación ha demostrado que las verduras Brassica, incluido el brócoli rapini, contienen compuestos fenólicos que pueden actuar como antioxidantes. Dado que los antioxidantes tienen beneficios comprobados relacionados con la reducción del riesgo de cáncer y la protección contra los radicales libres, el consumo de verduras ricas en antioxidantes tiene muchos beneficios para la salud.
El brócoli rabe es naturalmente más bajo en calorías, grasa, y carbohidratos. También es adecuado para una variedad de dietas, incluyendo vegano, sin gluten, y dietas cetogénicas. Las personas con diversos objetivos de salud pueden incorporar el brócoli rabe como parte de su estilo de vida, incluidas las personas que quieren perder peso de forma sostenible, forma saludable.
El brócoli rabe se puede comer crudo o cocido. Siempre lave sus verduras antes de comerlas. El consumo de rabe de brócoli crudo puede producir un sabor más amargo, por lo que se recomienda un escaldado rápido para obtener un sabor más suave. También puede asar y saltear el brócoli rabe.
El brócoli rabe se usa comúnmente en la cocina asiática e italiana, aunque puede incorporarse en muchos tipos de cocina y recetas saludables. La clave para hacer brócoli rabe es usar muchos condimentos y especias y cocinarlo bien.
Si es nuevo en el brócoli rabe, intente blanquearlo o saltearlo con aceite de oliva, y servir como guarnición con su fuente de proteína favorita.
Para chefs caseros de todos los niveles de experiencia, pruebe algunas de estas recetas saludables de brócoli rabe.
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