James Farrell
Rocket cuclillas
Objetivos abdominales, glúteos, cuádriceps y pantorrillas
De pie, con los pies juntos , con los brazos por los lados. Inferior en una posición en cuclillas profunda con los codos y las rodillas dobladas tocar los puños, justo por debajo de la barbilla.
Saltar tan alto como sea posible, empujando las caderas hacia delante, el pecho levantado, mientras se mueve brazos a los lados y ligeramente detrás de usted. Volver a ponerse en cuclillas y repetir.
Haz 3 series de 25 repeticiones.
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James Farrell
boca de incendios
Objetivos espalda, abdomen, nalgas, muslos exteriores, y quads
Soporte con los pies juntos, las rodillas ligeramente dobladas, y de articulación hacia adelante desde las caderas, coloque ambas palmas de las manos por encima de la rodilla izquierda.
Levante la pierna derecha doblada detrás de usted con el talón lo más alto que pueda. Mantener la rodilla derecha doblada 90 grados a lo largo, dibujar un círculo a la izquierda con la rodilla.
Haga 15 repeticiones; cambie de lado y repita. Haz 3 series.
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James Farrell
Lunge torcedura
Objetivos hombros, los oblicuos, nalgas, piernas y
Soporte extremos de la celebración de una toalla con ambas manos delante de los muslos, las palmas hacia adentro (mantener la tensión en una toalla). Paso atrás con la pierna izquierda en una estocada, ambas rodillas dobladas a 90 grados.
El mantenimiento de acometida a lo largo, doblar hacia delante desde las caderas a tocar la toalla a través de pie derecho, luego enderezarse mientras levanta por encima toalla.
torcedura torso hacia la derecha, luego a la izquierda. Volver al centro y repita, bajando toalla para los pies.
Haga 20 repeticiones; cambia de pierna, repetir. Haz 3 series.
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James Farrell
princesa push-up
Objetivos del pecho, los brazos y los abdominales
Comienza en suelo en cuatro patas, las rodillas flexionadas 90 grados, las manos directamente debajo de los hombros, las palmas de las manos encima de los extremos de la toalla.
Mantener los hombros sobre las manos, deslizar la toalla hacia adelante a medida que las caderas más bajas hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas.
Doble los codos para bajar el pecho hacia el suelo, y luego empuje hacia arriba.
Deslice las caderas y las manos hacia atrás para empezar.
Haz 3 series de 15 repeticiones.
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James Farrell
Plank Jack
Objetivos hombros, abs, nalgas, los isquiotibiales y pantorrillas
Inicio en piso en posición de tabla completa con los pies anchura de las caderas, las palmas directamente debajo de los hombros.
tablón Mantenga por 30 segundos, luego hop pies hacia fuera más ancha que el ancho (como si hacer una toma de salto) y volver de nuevo . Haga 10 repeticiones.
Haz 3 series, bajando las rodillas al piso para descansar durante 15 segundos en el medio.
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James Farrell
Toalla de bíceps
Objetivos bíceps, abdominales, caderas, nalgas, y quads
Soporte con los pies juntos y toalla envoltura detrás de la rodilla derecha, sosteniendo los extremos de la toalla con ambas manos delante del muslo.
Doblar los codos por los lados, tire de los extremos de la toalla para levantar la rodilla flexionada a nivel de la cadera derecha delante de usted.
Bajar los brazos para llevar la pierna derecha hasta la mitad; repetir.
hacer 15 a 20 repeticiones. En última repetición, mantenga la pierna derecha levantada y hacer 10 pulsos, elevación y descenso de la rodilla 1 pulgada.
Cambie de lado y repita. Haz 3 series.
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James Farrell
tríceps Ascensor
Objetivos hombros, tríceps, cuádriceps y
Párese con los pies juntos, los brazos por los lados, sosteniendo los extremos de la toalla detrás de la espalda (mantener la tensión en una toalla), con las palmas mirando hacia delante.
cuclillas y doblar hacia delante desde las caderas hasta que la espalda es paralelo al suelo y la toalla es tocar los talones.
El mantenimiento de la posición en cuclillas, tirar de los brazos hacia arriba tan alto como puedas, luego baje a tocar la toalla a los talones.
Haga 20 repeticiones; en la última repetición, con los brazos levantó lo más alto posible, hacer 10 pulsos, levantar y bajar los brazos 1 pulgada. Haz 3 series.
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James Farrell
Toalla Snap
Objetivos hombros, abdominales, nalgas, piernas y
Párese con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas, y tienen extremos de la toalla con ambas manos encima de la cabeza, con las palmas hacia delante (mantener la tensión en una toalla).
Mantener los brazos rectos, los antebrazos hacia adelante a la altura del pecho mientras se mueve la pierna derecha hacia delante para tocar la espinilla de la toalla.
Haga 30 repeticiones, alternando los lados. Haz 3 series.
Originalmente publicado en revista de fitness, mayo de 2014.
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