Cuando quiera bajar de peso, muchos programas de dieta y expertos en salud recomiendan caminar a paso ligero como ejercicio cardiovascular para quemar calorías. Pero, ¿cuál es la cantidad correcta de caminar cada día para ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso?
Intente realizar una caminata rápida de 30 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana para perder peso. Puedes caminar más unos días y menos otros, pero el tiempo total de la semana debe ser de al menos 150 minutos (2,5 horas).
Debe caminar lo suficientemente rápido como para estar en la zona de ejercicio de intensidad moderada entre el 60 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima. Debe respirar más fuerte de lo habitual y puede hablar con oraciones completas. pero no podías cantar. Puedes usar la lectura de tu frecuencia cardíaca y zona de ejercicio de una banda de fitness, aplicación o monitor de frecuencia cardíaca para asegurarse de que está haciendo ejercicio a una intensidad moderada.
Si bien puede dividir su tiempo de caminata en períodos de 10 minutos o más, obtiene un beneficio adicional de quemar grasa cuando camina a paso rápido durante más de 30 minutos seguidos después del calentamiento.
Si eres nuevo en caminar, comience con períodos más cortos de caminata y aumente gradualmente su tiempo de caminata. Al principio, es posible que desee realizar caminatas más largas cada dos días.
Trate de no saltarse más de un día seguido. La consistencia es buena para quemar calorías y mejorar su metabolismo, así como para construir nuevos hábitos. En tus días sin caminar, intente ejercicios de entrenamiento de fuerza. Si te encuentras agotado, tomar un día libre. Pero asegúrese de volver a caminar al día siguiente.
Si ha alcanzado su objetivo de pérdida de peso y está trabajando para mantener su peso, los CDC recomiendan que debe dedicar de 60 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana a una actividad física de intensidad moderada sin consumir más calorías de las que gasta en todo el día.
Si camina a paso rápido durante 30 minutos, la distancia que cubrirá sería:
La vida puede ser ajetreada. Si su horario no le permite caminar continuamente durante 30 minutos, divídalo en caminar dos o tres veces al día durante períodos más cortos de al menos 10 minutos a un ritmo rápido.
Calienta siempre durante cinco minutos a un ritmo suave sin importar la duración de la caminata. Puede utilizar intervalos de mayor intensidad, escaleras, y caminar a paso ligero para aprovechar al máximo los entrenamientos de caminata más cortos. La investigación publicada en 2017 muestra que los intervalos de alta intensidad son al menos tan buenos como los entrenamientos continuos de intensidad moderada y pueden ser una buena manera de incluir el ejercicio en su día.
A paso rápido, quemaría de 100 a 300 calorías en 30 minutos (dependiendo de su peso) o de 200 a 600 calorías en una hora. Caminando 30 minutos o más a la vez, algunas de esas calorías provendrán de la grasa almacenada.
Durante los primeros 30 minutos de ejercicio, su cuerpo está quemando azúcares almacenados como combustible. Estos se agotan después de unos 30 minutos. Seguir, su cuerpo libera grasa de sus células grasas y la quema como combustible. Esta grasa almacenada es exactamente lo que quiere perder, y es una buena razón para aumentar su resistencia al caminar de modo que pueda caminar durante más de 30 minutos a la vez.
Camine la mayoría de los días de la semana durante al menos 30 minutos para quemar 1 000 a 3, 000 calorías en total durante la semana y para mejorar su metabolismo cada día.
Ha dado el primer paso hacia un peso saludable y un estilo de vida activo. Puede parecer un poco abrumador pensar en cuánta actividad física se necesita para quemar calorías. Pero también es la cantidad recomendada para reducir los riesgos para la salud de la diabetes. enfermedad del corazón, y más.
Utilice este plan de entrenamiento para caminar para bajar de peso con éxito
