Ya sea que sea nuevo en correr o haya estado corriendo durante años, puede beneficiarse del entrenamiento de fuerza. Algunos corredores dudan en hacer un entrenamiento de fuerza porque piensan que los hará voluminosos y más lentos. Pero el entrenamiento de fuerza puede hacer que su programa de carrera sea más efectivo y más agradable.
Ya sea que esté buscando ser más rápido, más fuerte, o perder peso, hacer entrenamiento de fuerza puede ayudarlo a lograr sus objetivos. A continuación, se muestran algunas formas en las que el entrenamiento de fuerza puede mejorar su programa de carrera.
Si alguna vez su forma se ha desmoronado a medida que se fatiga hacia el final de una carrera o carrera larga, el entrenamiento de fuerza puede ayudar. Fortalecer tu núcleo puede ayudarte a mejorar y mantener tu forma de correr, lo que se traduce en una mayor eficiencia de funcionamiento.
Esto es especialmente importante para aquellos que entrenan para un evento de larga distancia, como media maratón o maratón completo, ya que pequeñas mejoras en la eficiencia pueden marcar una gran diferencia en todos esos kilómetros.
Agregar más masa muscular magra aumentará su metabolismo, lo que significa que quemarás más calorías tanto en reposo y durante los entrenamientos. Muchos corredores descubren que agregar entrenamiento de fuerza a su régimen de entrenamiento aumenta su esfuerzo de pérdida de peso y los ayuda a superar una meseta de pérdida de peso.
El entrenamiento de fuerza ayuda a tu cuerpo a lidiar mejor con el estrés de correr. Tus músculos podrán funcionar más tiempo antes de fatigarse, lo que te ayudará a mantener tu forma de correr adecuada. Mejorar tu fuerza te ayudará a luchar contra la pared o los calambres durante las últimas etapas de una carrera de larga distancia.
Mejorar su forma y resistencia también se traduce en un ritmo general más rápido. Los corredores generalmente ven mejoras en sus tiempos de carrera poco después de agregar el entrenamiento de fuerza a sus regímenes. No necesita pasar horas haciendo ejercicios de fortalecimiento. Incluso solo dos o tres sesiones de entrenamiento de fuerza de 15 a 20 minutos a la semana pueden desarrollar más masa muscular magra.
Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo y el torso son particularmente importantes cuando se trata de reducir el riesgo de lesiones. Los músculos del núcleo y las piernas más fuertes significan que mantendrás tu forma de correr adecuada por más tiempo, por lo que reducirá su riesgo de dolor lumbar u otros problemas asociados con una mala forma de correr.
Muchas lesiones al correr, especialmente problemas relacionados con la rodilla y la cadera, son el resultado de desequilibrios o debilidades musculares. Si siente dolor o está preocupado por un defecto biomecánico o una lesión previa, un médico deportivo o fisioterapeuta puede recomendarle ejercicios específicos para que se concentre en determinadas áreas.
Más allá del beneficio de evitar el dolor, no lesionarse también significa que permanecerá motivado para seguir corriendo y será más probable que desarrolle un hábito de carrera constante y siga progresando como corredor.
Correr se vuelve más agradable cuando comienza a sentirse más fácil. Esto sucede en diferentes momentos para diferentes corredores, pero agregar entrenamiento de fuerza a su rutina definitivamente puede acelerar el proceso.
Fortalecer los músculos de las piernas ayudará a aumentar su resistencia, lo que significa que puede correr más tiempo sin sentirse fatigado. Los principiantes pueden querer alternar sus días de carrera y entrenamiento de fuerza para no hacerlo el mismo día.
Existen diferentes tipos de entrenamiento de fuerza y no todos son la mejor opción para los corredores. Por ejemplo, El levantamiento de pesas implica entrenar para que pueda levantar grandes volúmenes de peso durante una duración de una a tres repeticiones. Este tipo de entrenamiento generalmente produce grandes ganancias de masa muscular (hipertrofia) y puede que no sea el enfoque más inteligente para un corredor que quiere mantenerse delgado.
No se recomiendan todas las formas de entrenamiento de fuerza para los corredores. Programas que involucran ejercicios de peso corporal, entrenamiento funcional, y el entrenamiento de fuerza de resistencia son los más adecuados para aquellos cuyo objetivo principal es mejorar el rendimiento en la carrera.
El entrenamiento de fuerza de resistencia se enfoca en mejorar la resistencia muscular levantando menos peso y realizando más repeticiones. Cuando participa en este tipo de levantamiento de pesas, levanta aproximadamente el 70% de su máximo de una repetición y completa de 12 a 20 repeticiones. Puede completar de una a tres series de cada ejercicio.
Cómo determinar su One Rep MaxEl entrenamiento con el peso corporal también es importante para los corredores. Los ejercicios de entrenamiento funcional como la estocada o una sentadilla con una sola pierna requieren que los músculos grandes de su cuerpo trabajen juntos de la misma manera que lo necesitan durante otras actividades diarias. como correr. Estos ejercicios mejoran el equilibrio, coordinación, y eficiencia del movimiento:habilidades que mejorarán su forma de andar al correr y su rendimiento general. El entrenamiento funcional también puede reducir el riesgo de lesiones.
Ejemplos de ejercicios de entrenamiento funcionalLos investigadores han descubierto que los programas de entrenamiento de fuerza que incluyen ejercicios pliométricos pueden mejorar la eficiencia y la velocidad de carrera. La pliometría son movimientos que implican saltos u otras ráfagas rápidas de movimiento explosivo. Saltos en cuclillas, saltos de estocada, y los saltos de caja son ejemplos de pliometría.
Ejercicios de entrenamiento de salto pliométricoHay diferentes formas de elegir un programa de entrenamiento con pesas. Pero si tu objetivo es mejorar tu rendimiento al correr, entonces debe elegir un programa de entrenamiento que se adapte a su nivel de condición física para minimizar el riesgo de lesiones.
El entrenamiento de resistencia y el entrenamiento funcional son buenas opciones para cualquier persona en cualquier nivel de condición física. Casi todos los ejercicios pueden modificarse para principiantes y usuarios de nivel avanzado.
Pliometría, sin embargo, son generalmente movimientos más avanzados e implican un riesgo ligeramente mayor. Si bien pueden proporcionar beneficios, estos ejercicios son los más adecuados para quienes tienen más experiencia.
Finalmente, tener en cuenta el acceso. Si no puede ir al gimnasio con regularidad o si no tiene pesas en casa, entonces, el entrenamiento de resistencia con pesas puede no ser la mejor opción. Sin embargo, Los ejercicios de peso corporal se pueden realizar en cualquier lugar con poco o ningún equipo.
La investigación sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza para los corredores ha determinado que es necesario un programa regular para ver resultados. No se requiere ejercicio diario, pero se recomienda entrenar más de una vez por semana.
Los autores de una gran revisión de investigación concluyeron que el entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana durante 8 a 12 semanas producirá resultados óptimos para los corredores.
Por supuesto, esto requiere que equilibre su programa de entrenamiento para que tenga tiempo para correr y tiempo para ir a la sala de pesas.
Si no corres todos los días el entrenamiento con pesas en sus días libres es un enfoque inteligente. Si bien es importante permitir que sus músculos descansen, El entrenamiento de fuerza de resistencia no exige a sus músculos de la misma manera que lo hacen el levantamiento de pesas y otras formas de levantamiento de pesas. Además, La mayoría de los ejercicios de entrenamiento de resistencia y entrenamiento funcional lo ayudan a aumentar el rango de movimiento en las articulaciones, lo que mejorará el proceso de recuperación.
Otro enfoque es hacer un entrenamiento de fuerza los mismos días que un entrenamiento de carrera intensa, ya sea inmediatamente después o más tarde el mismo día. Esta estrategia le permitirá tomarse el siguiente día libre para recuperarse por completo. No se recomienda para después de una carrera larga, sin embargo. Si bien puede parecer contradictorio hacer entrenamiento de fuerza cuando está cansado después de un entrenamiento duro (pasantes, sierras, tempo), hacer entrenamiento de fuerza en su día de descanso tampoco le da tiempo para recuperarse.
También puedes incorporar ejercicios funcionales y de fuerza central al final de tus carreras. Por ejemplo, puede completar 5 minutos de ejercicio de tabla, algunas variaciones de estocada, y algunas sentadillas con una sola pierna cuando terminas tu entrenamiento de carrera y antes de estirar.
No existe una forma correcta o incorrecta de agregar entrenamiento de fuerza a su horario, pero tenga en cuenta la coherencia. Para maximizar los efectos del entrenamiento de fuerza, elija un programa que pueda completar con regularidad.
Uno de los errores más comunes que cometen los corredores cuando agregan entrenamiento de fuerza a su horario es hacer demasiado y demasiado pronto. Muchos corredores tienen una mentalidad competitiva que puede llevarlos a asumir más peso o realizar ejercicios más avanzados con resultados desastrosos.
Recuerde que el objetivo de su programa es convertirse en un corredor más fuerte. Ponerse competitivo en la sala de pesas (levantar demasiado peso, hacer demasiadas repeticiones) puede provocar lesiones y agotamiento, y días sin correr.
Otro error común es el entrenamiento irregular. Si se compromete con un programa sustancial de entrenamiento con pesas pero solo lo completa una vez cada pocas semanas, no es probable que tenga ningún impacto en tu carrera. De hecho, incluso puede ponerlo en riesgo de sufrir lesiones.
En lugar de, considere comenzar poco a poco y construir lentamente. Comprométete a dedicar de 15 a 20 minutos en tus días libres o al final de tus carreras. Complete los entrenamientos de manera constante y agregue más entrenamiento si el tiempo lo permite.
¿No estás seguro de por dónde empezar? Los tipos de ejercicios que son buenos para los corredores incluyen:
Elija algunos ejercicios básicos para empezar. Luego, complete su programa de manera constante para reducir el riesgo de lesiones y disfrutar de una mejor experiencia de carrera.
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