¿Caminas la misma distancia y el mismo ritmo todos los días? ¿Siente que la mejora de su estado físico se ha estancado? ¿Quieres prepararte para una carrera a pie? relé, o maratón? Es hora de establecer un horario con una variedad de entrenamientos para caminar.
Este programa de caminata semanal sugerido fue desarrollado por el renombrado corredor de carreras y entrenador Dave McGovern para sus clínicas de caminatas. El plan es ideal para caminantes que buscan un desafío, incluyendo caminantes de fitness y corredores de carreras.
La semana debe incluir un día de entrenamientos por intervalos para aumentar la velocidad, dos días de entrenamientos de umbral para desarrollar el rendimiento aeróbico, y un día de larga distancia. También debe haber un día de caminata moderada entre cada uno de los entrenamientos. Para obtener más variedad semana tras semana, puedes mezclar y combinar los entrenamientos.
La clave de estos entrenamientos es no exceder su umbral de lactato, ejercitarse tan duro y prolongado que su cuerpo acumule ácido láctico en los músculos. Esto ocurre cuando hace ejercicio al 90% o más de su frecuencia cardíaca máxima durante más de 50 minutos. Al conocer su frecuencia cardíaca máxima y utilizar un monitor de frecuencia cardíaca, puede asegurarse de que está entrenando al ritmo adecuado para los distintos entrenamientos.
Empiece la semana con un día de descanso. Eso significa no caminar una distancia o intensidad significativa. También puede elegir que su día de descanso sea en un día diferente de la semana, dependiendo de su horario.
Calienta durante 10 minutos a un ritmo suave. Luego, camine lo más rápido que pueda durante 30 segundos o 200 metros (dos cuadras en la mayoría de las ciudades). Después de 30 segundos, baje a un ritmo suave durante 2 minutos. Repita la velocidad de 30 segundos / 2 minutos de descanso de 8 a 12 veces. Refrésquese con una caminata suave de 10 minutos. Su tiempo total de entrenamiento será de 40 a 50 minutos.
Haga una caminata moderada de 3 millas al 65% al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Este es un ritmo al que puede mantener una conversación fácilmente, pero respira con más dificultad que en reposo. Su tiempo total de entrenamiento variará entre 45 y 60 minutos.
El primer entrenamiento de umbral se centrará en la velocidad. Comience con un calentamiento de 10 minutos a un ritmo suave. Camine rápido durante 8 minutos o 1 kilómetro entre el 85% y el 92% de su frecuencia cardíaca máxima. Luego, reduzca la velocidad a un ritmo suave durante 2 minutos. Repita esto de 3 a 4 repeticiones, luego enfríe durante 10 minutos a un ritmo suave. El ritmo umbral debe ser extenuante, pero también debería poder mantenerlo durante una carrera de 10 kilómetros / 6 millas. Su tiempo total de entrenamiento variará entre 50 y 60 minutos.
Respirará con mucha dificultad y podrá hablar solo en frases cortas durante este entrenamiento de velocidad.
Haga una caminata moderada de 3 millas al 65% al 70% de su frecuencia cardíaca máxima. Su tiempo total de entrenamiento variará entre 45 y 60 minutos.
Su próximo entrenamiento de umbral es un entrenamiento de ritmo o estado estable. Calienta durante 10 minutos a un ritmo suave. Camine de 20 a 30 minutos al 85% de su frecuencia cardíaca máxima y luego enfríe con 10 minutos a un ritmo suave.
Camine de 8 a 12 kilómetros (5 a 7 millas) al 50% -60% de su frecuencia cardíaca máxima. Este es un ritmo de conversación. Su tiempo total de entrenamiento será de 75 a 140 minutos.
Una variedad de entrenamientos a lo largo de la semana asegurarán que desarrolle tanto velocidad como resistencia, maximizar la quema de calorías, y evitar el sobreentrenamiento o el aburrimiento.
Si solo tiene 15 minutos para dar un buen paseo, Utilice los siguientes consejos para maximizar su caminata de 15 minutos. Cada uno de estos entrenamientos de caminata corta lo ayudará a desarrollar diferentes aspectos del estado físico:velocidad, aguante, capacidad aeróbica.
Para cada entrenamiento, asegúrese de detenerse después de 10 minutos y hacer estiramientos suaves. Para los entrenamientos por encima del 70% de la frecuencia cardíaca máxima (FCM), hacer una caminata de calentamiento de 10 minutos a un ritmo suave, estirarse, luego acelera a la tasa sugerida. Cuando caminas más rápido reduzca la velocidad a un ritmo suave durante 10 minutos y termine con un poco de estiramiento.
Camina 30 minutos diario al 50% al 60% de la FCM. Este es un ritmo decidido pero cómodo, y genera salud y bienestar a largo plazo.
Camine entre el 60% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima durante 45 a 60 minutos diario . Este es un ritmo rápido con una respiración notable, pero aún puede mantener una conversación. El período de tiempo más largo y el aumento de la intensidad aumentarán la quema de calorías.
Camine entre el 50% y el 70% de la frecuencia cardíaca máxima de 5 a 10 millas una vez por semana para desarrollar la resistencia. Si planea participar en una carrera de 5K o 10K, la distancia que recorre debe exceder la distancia de la carrera en una milla o dos. Unirse a una caminata de volkssport local no competitiva de 10 km es una manera perfecta de incluir este entrenamiento.
Camine más rápido al 70% al 80% de la FCM durante 20 a 60 minutos, cada dos días para mejorar la aptitud aeróbica. En los días intermedios haga la caminata de salud fácil o la caminata de control de peso. Esta es una caminata rápida con una respiración notable. pero no debería quedarse sin aliento.
Suba la intensidad y camine entre el 80% y el 92% de la frecuencia cardíaca máxima durante no más de 50 minutos. Esta caminata de umbral se puede hacer de 1 a 3 veces por semana, siempre con un día más fácil o de descanso de por medio. Esto es caminar rápido con respiración pesada. y es posible que deba adoptar la técnica de carrera a pie o incluso trotar para alcanzar este ritmo cardíaco.
Este ejercicio utiliza breves períodos de caminata lo más rápido posible durante 30 segundos, seguido de caminar despacio durante 2 minutos. Los entrenamientos de caminata por intervalos se pueden repetir de 8 a 12 veces y hacerse una vez por semana. Para los corredores de carreras, esto construye la habilidad y la técnica de la velocidad.
Necesitará conocer su MHR para asegurarse de que está haciendo ejercicio al ritmo adecuado. Su frecuencia cardíaca máxima está determinada por su composición genética, sexo, y edad. Las fórmulas de la regla práctica funcionan para muchas personas, pero el único método exacto es que un cardiólogo o fisiólogo del ejercicio lo evalúe mediante una prueba de esfuerzo en cinta rodante, o por un entrenador experimentado en condiciones de campo.
Si tiene más de 35 años, exceso de peso, han sido sedentarios durante varios años, o tiene antecedentes de enfermedad cardíaca en su familia, Se recomienda realizar pruebas.
Edad | Frecuencia cardíaca máxima
20 Hombres:200 | Femenino:208
25 Hombre:195 | Mujer:201
30 Hombre:190 | Femenino:196
35 Hombres:185 | Femenino:191
40 Hombres:180 | Femenino:186
45 Hombres:175 | Femenino:181
50 Hombres:170 | Femenino:175
55 Hombre:165 | Femenino:171
60 Hombres:160 | Femenino:166
65 Hombres:155 | Femenino:161
70 Hombres:150 | Mujer:156
Determine su frecuencia cardíaca objetivo con un gráfico y una calculadora de frecuencia cardíaca objetivo. Simplemente ingrese su edad y el porcentaje objetivo para ver los latidos por minuto deseados.
Encuentre su frecuencia cardíaca objetivo para cuatro zonas de intensidad de ejercicio
