Caminar puede ser una forma eficaz de perder peso. Sin embargo, Es bastante común que los deportistas dejen de perder peso después de bajar algunas libras o incluso después de perder peso de manera constante durante varias semanas o meses. Esto se conoce como meseta de pérdida de peso.
Esto puede ser frustrante experiencia desalentadora para muchos deportistas. Pero no te rindas. Hay formas de superar el estancamiento de la pérdida de peso. Más, incluso si la escala no baja, Seguir un programa de caminatas seguramente mejorará su salud y estado físico.
Con el tiempo, puede salir de la meseta si se mantiene constante con una dieta baja en calorías, así como con un mayor ejercicio. Desafortunadamente, en respuesta a la pérdida de peso, el cuerpo a menudo realiza cambios fisiológicos para mantener el peso, incluido el aumento del apetito, lo que claramente hace que seguir una dieta baja en calorías sea más desafiante. Adicionalmente, un peso corporal recientemente más bajo puede significar que su cuerpo necesita menos calorías para mantenerse, por lo que comer la misma cantidad ya no producirá pérdida de peso.
Sin embargo, hay cosas que puede hacer para comenzar a perder peso nuevamente y evitar recuperar lo que perdió. Además de seguir con su nueva dieta y plan de ejercicios, si no ha visto un cambio en su peso durante tres o cuatro semanas, considere realizar las siguientes modificaciones.
Su programa de caminatas debe desarrollarse progresivamente. Sin embargo, en la mayoría de los casos, planee aumentar su millaje total en no más del 10% al 20% por semana para evitar lesiones. A medida que pierde peso quemas menos calorías por milla, así que para quemar las mismas calorías, deberá aumentar constantemente la distancia que camina. Apunta también a aumentar tu velocidad. También puede aumentar la intensidad de sus caminatas agregando intervalos de alta intensidad con colinas, escaleras, o trote ligero, o simplemente acelerando el ritmo durante un par de minutos varias veces durante la caminata.
Reduzca sus calorías en otros 100 a 200 por día, pero no baje de 1200 calorías por día a menos que esté en un programa supervisado por un médico. Las tácticas efectivas incluyen cortar porciones, eliminar los alimentos más grasos, sustituir frutas y verduras por otros snacks, y cambio a bebidas sin calorías. Si comienza a perder más de 1.5 libras por semana, Vuelva a agregar esas 100 a 200 calorías.
Una ventana para comer es un período de tiempo establecido cada día para comer. También llamado ayuno intermitente, esta opción le permite comer durante un período de ocho a 10 horas y ayunar el resto del tiempo. Los estudios demuestran que esta estrategia es eficaz para la pérdida y el mantenimiento de peso, incluso con menos atención al recuento de calorías, ya que proporciona un límite simple a la alimentación diaria.
Qué esperar cuando se hace un ayuno intermitenteA veces, cuando la gente empieza a hacer ejercicio, compensan el aumento de actividad, haciendo menos actividad durante el día. Por lo tanto, intente agregar más movimiento a su día y reduzca los períodos prolongados de estar sentado. Encuentre formas de incorporar más actividad a su estilo de vida. Use las escaleras en lugar del ascensor. Estacione en la esquina más alejada del estacionamiento en lugar de cerca de la puerta. Ponga música y baile en las tareas del hogar o simplemente por diversión. Compruebe su recuento diario de pasos en su teléfono móvil o con un rastreador de actividad física. Trate de levantarse y moverse durante al menos unos minutos o 250 pasos cada hora.
Cómo establecer el objetivo de su podómetroCaminar tonifica tus piernas, pero es útil incorporar ejercicios para la parte superior del cuerpo y abdominales para mantener al resto en forma. Considere incorporar yoga, nadando, andar en bicicleta y / o levantamiento de pesas en su actividad semanal. Pruebe una banda de ejercicio o algunas mancuernas ligeras para una rutina de brazos y seleccione una buena rutina abdominal que incluya planchas y otros ejercicios básicos.
Si está construyendo más músculo, es posible que no vea un cambio en la escala. Pero es probable que esté más tonificado y mejore significativamente su estado físico y su salud. También puede notar que su cuerpo cambia. El músculo es más compacto, por lo que ocupa menos espacio. Entonces, si pierde grasa y la reemplaza con músculo, perderás pulgadas.
Ejercicios para la espalda y el troncoConsidere qué hábitos y actitudes desea superar. Asegúrese de no cometer errores comunes como aumentar lentamente el tamaño de las porciones o agregar más bocadillos de los que piensa comer. Adicionalmente, a veces la gente asume que quemar calorías a través del ejercicio significa que puede comer más, pero esa es una forma segura de detener el progreso de su pérdida de peso.
Si no ha estado rastreando su comida y actividad, hágalo durante una semana para detectar los cambios que pueda realizar.
Si tomó entrenamiento de fuerza como parte de su plan de pérdida de peso, está construyendo músculo magro. También debe perder grasa ya que su cuerpo la usa como combustible si ha estado comiendo calorías reducidas. También quemará grasa durante largas sesiones de ejercicio, como durante una caminata rápida. Como se señaló anteriormente, si estás entrenando de fuerza, es posible que no vea tanto cambio de peso. Pero la ganancia de músculo aumentará tu metabolismo, ayudarlo a perder pulgadas, y ayudarlo a mantener el peso perdido a largo plazo.
El músculo quema calorías todo el tiempo, día y noche, incluso mientras duermes. Tejido graso por otra parte, utiliza muy pocas calorías. Caminando y haciendo otros ejercicios, está aumentando su tasa metabólica basal:la cantidad de calorías que su cuerpo quema cada día, incluso en los días en que no hace ejercicio. Esto le ayudará a perder más tejido graso.
Ver la escala atascada en el mismo número puede ser desalentador. Puede sentirse tentado a abandonar sus hábitos saludables. En lugar de, utilice estas formas de medir su progreso:
Saca la cinta métrica o un cinturón. Mida su progreso observando cuánto más puede apretar el cinturón o cómo se quitan las pulgadas de su cintura y la parte más ancha de sus caderas.
Establezca su tamaño objetivo en lugar de libras. Bajar la talla de un pantalón significa que ha convertido la grasa en músculo y se ha vuelto más delgado. Y mientras eso sucede, es posible que no vea los resultados en la escala que pensaba que vería, pero significa que sus esfuerzos están teniendo éxito.
Hay escalas disponibles que determinan su grasa corporal, agua, y tejido magro utilizando impedancia bioeléctrica. A menudo, también se sincronizarán con una aplicación para que pueda ver todos sus números. Podrá ver los cambios que está haciendo para desarrollar músculo y perder grasa, incluso si su peso total no refleja mucha mejoría.
Las fluctuaciones diarias de peso pueden ser desalentadoras. No dejes que eso mate tu resolución. Mídete no más de una vez a la semana, si decides seguir pesándote. Pero siéntete libre de abandonar la escala por completo.
Formas de realizar un seguimiento del progreso de la pérdida de pesoNo permita que una balanza atascada revierta los cambios positivos que ha realizado al hacer más ejercicio y llevar una dieta más saludable. Está obteniendo los beneficios de reducir sus riesgos para la salud, incluso si no parece estar acercándose a su objetivo de pérdida de peso. Siga sus hábitos saludables y es probable que vea los resultados que desea. incluso si tarda más de lo esperado. Incluso mas importante, sea amable y paciente consigo mismo, y ámese a sí mismo sin importar el número que vea en la escala.
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