No es necesario ser corredor para completar un maratón. Muchos caminantes se fijaron el objetivo de caminar la competencia de 26.2 millas, que generalmente se puede lograr en seis a ocho horas (o más) a un ritmo de caminata. Si bien caminar un maratón puede no ser tan laborioso como correr uno, Dedicarte a un entrenamiento adecuado es fundamental para lograr este objetivo.
Las personas tienen muchas razones para caminar en lugar de correr un maratón. Por ejemplo, Los ex corredores que experimentan dolor en las articulaciones a menudo cambian a caminar porque ejerce menos presión sobre las articulaciones. Otros simplemente prefieren caminar a correr y buscan maratones para el desafío.
Cualquiera que sea tu razón asegúrese de estar listo antes del día de la carrera.
El maratón es una distancia difícil. La mayoría de las personas sanas pueden hacerlo si se dedican a un programa de entrenamiento estratégico y se dan al menos nueve meses para prepararse.
Antes de registrarse para su primer maratón, Verifique que este sea un objetivo realista para usted en este momento. Antes de comenzar su entrenamiento, ya debería poder caminar cómodamente a un ritmo rápido durante al menos una hora. También puede considerar consultar con su médico.
Asegúrese de tener tiempo para dedicarlo a la formación. Puede esperar tener que completar tres caminatas de una hora y una caminata más larga (de dos a seis horas) cada semana.
Durante el entrenamiento, aumentará su resistencia al caminar cuatro días a la semana, comenzando con 20 millas en una semana y aumentando cada semana hasta 38 millas unas semanas antes de la carrera. Esto se divide en tres caminatas de 4 millas y una caminata de construcción de distancia cada semana.
Si está listo para comprometerse, Empiece por encontrar un maratón apto para caminantes que establezca como su objetivo.
Consulte con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente saludable como para entrenar para un maratón. Algunos maratones como los de Francia e Italia, requiere un certificado médico de su médico para participar.
Una vez que haya establecido su objetivo y haya reservado tiempo en su horario para entrenar, hay algunas cosas que deberá hacer.
Una vez que tenga el equipo adecuado y haya acumulado su kilometraje base, está listo para comenzar a entrenar oficialmente para el maratón. Aquí hay una línea de tiempo de lo que deberá hacer para estar listo para el día de la carrera.
Ahora es el momento de comenzar a acumular kilometraje para prepararse para la carrera de 26.2 millas. Encuentre y comprométase con un programa de entrenamiento que lo ayudará a aumentar su kilometraje de larga distancia, así como desarrollar su velocidad y capacidad aeróbica.
El último mes de entrenamiento incluye tu caminata más larga. Hará cualquier ajuste en lo que usará y ajustará cómo comer y beber durante una caminata larga. Sabrá qué funciona mejor para usted para prevenir las ampollas.
Después de tu caminata de entrenamiento más larga, comenzará a disminuir antes de su maratón reduciendo el kilometraje durante sus caminatas durante dos semanas antes de la carrera. La reducción le dará a su cuerpo tiempo para recuperarse después de su día de entrenamiento más largo y estar en su punto máximo el día de la carrera.
Por ejemplo, después de alcanzar un total máximo de 38 millas en la semana 16, reducirá a 30 millas la próxima semana, y 22 millas en la última semana de entrenamiento. La investigación muestra que este período de reducción repone las reservas corporales de glucógeno muscular, enzimas antioxidantes, y hormonas, y mejora el rendimiento el día de la carrera en aproximadamente un 3 por ciento.
¡Ya casi es hora! Necesitarás comer bien Mantente hidratado, dormir bien, y asegúrese de tener todo su equipo listo para el día de la carrera.
Si viaja a un maratón en una ciudad diferente, Deberá prestar especial atención para asegurarse de tener lo que necesita para estar preparado para la carrera y para cualquier clima. También recogerá su dorsal y su chip de cronometraje en los días previos a la carrera.
Probablemente hayas escuchado que debes consumir carbohidratos inmediatamente antes del maratón. La idea más reciente es que no debes excederte en carbohidratos antes de una carrera, no quieres comer nada nuevo o diferente justo antes de la carrera.
Cómo los macronutrientes pueden mejorar el rendimiento al correrSi aún no lo ha hecho, ahora es el momento de estudiar el mapa de ruta y saber dónde están los avituallamientos, estaciones de agua, y los baños están a lo largo del recorrido.
Has entrenado durante meses y el día de la carrera finalmente está aquí. Tenga en cuenta, la carrera será diferente a una caminata de entrenamiento. A continuación, se incluyen algunos elementos esenciales para la estrategia y la recuperación.
¡Felicidades! Completaste tu primer maratón. Primero, asegúrese de celebrar. Use su medalla y camiseta de carrera con orgullo. Te has unido a la comunidad de maratonistas. Esto es lo que puede esperar después de que termine la carrera.
