Obtener nutrición líquidos y refrigerios energéticos durante el entrenamiento de maratón y el día de la carrera es esencial para llegar a la línea de meta. Veamos la dieta que debes seguir durante las semanas de entrenamiento y cómo comer y beber en tus largas caminatas de entrenamiento y en el día de la carrera.
Con su mayor kilometraje durante su entrenamiento, quemará más calorías y necesitará una nutrición adecuada para desarrollar músculos y capilares para nutrir esos músculos.
No vayas a ningún extremo, dietas desequilibradas durante su entrenamiento de maratón. Sin embargo, ahora es un buen momento para que quienes tienen sobrepeso comiencen con un equilibrio, dieta levemente restringida en calorías, o mantener su dieta balanceada actual sin aumento de calorías o porciones.
En ambos casos, los caminantes deben ver una pérdida lenta y constante de grasa y convertirla en músculos sanos, hueso, y tejido magro.
En 18 semanas de entrenamiento de maratón, podría perder 15 libras de exceso de grasa solo con el kilometraje de entrenamiento, si no aumenta la cantidad que está comiendo y mantiene el peso que tenía cuando comenzó a entrenar.
Para aquellos que están a unas pocas libras de su peso ideal, Escuche las señales de su cuerpo a medida que aumenta la distancia de entrenamiento. Si descubre que pierde peso y se siente agotado y cansado, debería pensar en aumentar las porciones de una dieta equilibrada o en añadir refrigerios equilibrados a su rutina diaria.
El cuerpo necesita carbohidratos disponibles para quemar en sus días de caminata de larga distancia. Las dietas bajas en carbohidratos / altas en proteínas no se recomiendan para atletas de distancia. En tus días de entrenamiento a larga distancia, puede deshidratarse, que estresa los riñones. Aquellos con una dieta alta en proteínas ya están estresando sus riñones con los subproductos de descomponer las proteínas para obtener energía. Siga la dieta equilibrada tradicional de 15 a 20 por ciento de proteína, 30 por ciento de grasa y 50 a 55 por ciento de carbohidratos.
Coma una variedad de alimentos para asegurarse de obtener los micronutrientes que no se pueden empaquetar en una pastilla. Pruebe verduras y frutas nuevas. Si está restringiendo sus calorías, tome un multivitamínico simple todos los días para protegerse contra las deficiencias.
No empieces a tomar suplementos. La mayoría de las vitaminas adicionales se eliminan en la orina. y de nuevo no querrás estresar tus riñones. El exceso de vitaminas liposolubles y algunos minerales se almacenan en el cuerpo y pueden acumularse hasta niveles tóxicos.
No necesita ningún suplemento que prometa desarrollar músculo. Los deportes de resistencia utilizan mucho tiempo, músculos esbeltos, no a granel. No buscas fuerza explosiva, pero músculos que pueden funcionar de manera constante durante horas.
La carga de carbohidratos antes del maratón es la práctica de comer comidas con alto contenido de carbohidratos, como pasta, en los tres días previos al maratón. El contenido de carbohidratos puede ser del 60 al 70 por ciento de sus calorías totales. Esto lleva el nivel de glucógeno en sus tejidos al máximo para que tenga más disponible durante el maratón. No tienes que exagerar sin embargo. Coma porciones normales y no introduzca alimentos nuevos. Una técnica utilizada anteriormente era agotar primero los carbohidratos almacenados, pero esto no ha sido corroborado por la investigación.
Limite su consumo de alcohol y cafeína durante la semana anterior al maratón. También es posible que desee restringir los alimentos ricos en fibra o con gases el día anterior al maratón. opta por alimentos con bajo contenido de residuos para no tener trotes de corredor durante la carrera. Si es intolerante a la lactosa, eliminar los productos lácteos.
Más importante, no cambie su dieta significativamente en la semana anterior al maratón. Practique buenos hábitos alimenticios en los meses anteriores y aumente sus carbohidratos complejos favoritos los tres días antes del evento.
Necesitará reponer energía para pasar un largo día de entrenamiento de 10 millas o más. Esta es una buena oportunidad para ver qué bocadillos energéticos tolera mejor. También es inteligente investigar qué se proporcionará en el curso de maratón y entrenar con ellos.
Los caminantes de maratón tienen una ventaja sobre los corredores:sus cuerpos pueden reponer la energía de la comida y la bebida durante el maratón. La mayoría de los corredores de maratones descubren que necesitan comer durante el recorrido. El cuerpo quema todo el combustible disponible y quema todo lo que esté disponible. Para permanecer en la carrera Se necesitan carbohidratos simples.
Los caminantes que van a un ritmo moderado pueden comer frutas, nueces, mezcla de frutos secos, o barritas energéticas sólidas. Pero aquellos que se mueven a un ritmo que les deja respirando con dificultad se dan cuenta de que masticar puede provocar asfixia. razón por la cual muchos corredores y caminantes más rápidos han llegado a utilizar geles energéticos como Gu o PowerGel. A menudo se regalan muestras de estos antes de la carrera. Estas son las opciones comunes:
Descubra qué bocadillos y bebidas deportivas se ofrecerán en el curso navegando por el sitio web de la carrera o enviando un correo electrónico al organizador de la carrera. Si van a repartir un gel energético en el curso o en la expo, querrá saberlo con anticipación para poder probarlo primero en sus largos días de entrenamiento.
Si cree que querrá utilizar un snack o un gel energético durante una carrera, asegúrese de probarlo en sus días de entrenamiento más largos. De lo contrario, puede descubrir que le revuelve el estómago durante la carrera, que es un mal momento para descubrir algo nuevo. También encontrará que la mayoría de los refrigerios azucarados deben regarse con abundante agua, así que planifique sus paradas de agua o la cantidad que lleva en consecuencia.
La regla fundamental es "Nada nuevo el día de la carrera". Prueba todos los bocadillos energéticos, bebidas y geles antes del día de la carrera para que sepa si puede tolerarlos.
¿Cómo está tu orina? Debe seguir bebiendo suficiente agua durante una caminata de resistencia para mantener la orina de color amarillo claro y eliminar las toxinas del ejercicio de su cuerpo.
En todas tus caminatas de entrenamiento, así como tus caminatas de larga distancia, necesitas mantenerte hidratado. Beba un vaso grande (16 onzas) de agua una hora antes de realizar una caminata de entrenamiento. El exceso de agua se elimina antes de comenzar a caminar. Cada 15 minutos a media hora durante su caminata, dependiendo de la temperatura y la cantidad de sudor, bebe otra taza de agua. Cuando termines tu caminata terminar con un gran vaso de agua, y tome algunos bocadillos salados para reemplazar la sal corporal perdida a través del sudor.
Si su orina es de color amarillo oscuro después de su larga caminata de entrenamiento, no has bebido lo suficiente. Si es de color amarillo pajizo, ha estado bebiendo la cantidad correcta.
Los directores médicos de Marathon y las Pautas de Fluidos de Maratón de ACSM les dicen a los corredores y caminantes de resistencia que dejen que su sed determine cuándo y cuánto beber. Más personas obedecen las pautas de consumo de alcohol y, por lo tanto, la deshidratación se está volviendo menos común. mientras que los directores de maratones han visto un número creciente de casos de hiponatremia, es decir, eliminar las sales corporales con el sudor y beber agua pura en lugar de bebidas deportivas que contienen electrolitos. Aquí hay más consejos sobre hidratación:
Durante una maratón, Por lo general, se le ofrecerá agua y una bebida deportiva de reemplazo de electrolitos, como Gatorade. En algunos eventos se usan bebidas con electrolitos que no contienen azúcares; debe saberlo para poder llevar algunos bocadillos energéticos, ya que aún necesita esos carbohidratos durante el evento. Conozca su evento y cómo están espaciados, para no beber muy poco y tener sed entre estaciones, o demasiado y me sobrecargo.
No beba nada nuevo el día del maratón. Durante sus caminatas de entrenamiento, practique bebiendo la misma bebida energética que sabe que se ofrecerá en el maratón. De esta forma sabrá si le tiende a producir malestar estomacal. Tampoco es aconsejable utilizar bebidas energéticas con alto contenido de cafeína durante un maratón. Una dosis alta de cafeína puede provocar deshidratación.
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