8 consejos para correr una milla sin parar

¿Empiezas una carrera con buenas intenciones pero terminas frustrado cuando tienes que caminar? Muchos nuevos corredores tienen dificultades para correr una milla sin quedarse sin aliento. Si bien es posible que sienta la tentación de dejar de fumar, no te rindas. Se necesita tiempo para desarrollar tu resistencia como corredor.

Las claves para correr sin parar son el ritmo adecuado y la buena forma. Una vez que aprenda qué hacer (y qué no hacer), correr durante períodos más largos será más fácil. A continuación, se ofrecen algunos consejos que le ayudarán a correr una milla sin detenerse.

Mantenerse a salvo

Correr es generalmente un deporte seguro, pero incluso un tropiezo leve o una caída pueden descarrilar su programa y retrasarlo varias semanas. Cuando comienza un nuevo programa, es inteligente tomar precauciones de seguridad básicas.

Si bien es posible que desee escuchar música, no siempre es la forma más segura de correr. Si estás corriendo afuera, considere dejar sus auriculares en casa. Podrá concentrarse mejor en la carretera y escuchar los ruidos del tráfico (de automóviles, otros corredores, o ciclistas), así como otras señales importantes de su entorno (como animales).

También debe asegurarse de estar visible, especialmente si corre temprano en la mañana o en la noche después del anochecer. Usar ropa o zapatos reflectantes puede ayudarlo a que lo vean más fácilmente.

Corre siempre con identificación. Pueden ocurrir accidentes y si lo hacen Es más fácil para los socorristas cuidar de usted si tiene su identificación a mano.

Cómo evitar lesiones y mantenerse seguro al correr al aire libre

Respire adecuadamente

Muchas personas asumen que necesitan inhalar por la nariz y exhalar por la boca cuando corren. Si bien eso puede funcionar para algunos, no siempre es el enfoque correcto.

Durante carreras más difíciles o más rápidas, debes respirar profunda pero cómodamente. Para la mayoría de los corredores, esto significa que respiran por la nariz y boca para asegurarse de que reciban suficiente oxígeno.

Con cada respiro intenta respirar profundamente desde tu vientre, no tu pecho. Esto puede ayudar a prevenir los puntos laterales.

Puede notar que cada inhalación y exhalación sigue un patrón con los pasos que da. A esto se le llama acoplamiento locomotor-respiratorio. Por ejemplo, por cada respiro que tomas, podrías aterrizar dos pisadas, y por cada exhalación, podrías aterrizar otros dos pisadas. Este patrón rítmico ayuda a que su cuerpo funcione de manera más eficiente.

Si siente que se queda sin aliento o tiene problemas para controlar su respiración, está trabajando demasiado y debe reducir la velocidad o caminar hasta recuperar el aliento.

Cómo respirar adecuadamente al correr

Desacelerar

Cuando empiezas a correr, es muy común correr demasiado rápido. Si bien puede sentirse bien al principio, podría quedarse sin vapor. En lugar de, mantén tu ritmo bajo control y descubrirás que puedes correr mucho más tiempo.

La velocidad de carrera de todos será ligeramente diferente, pero puede comenzar con el objetivo de correr a un ritmo de conversación (debe poder hablar en oraciones completas mientras corre). Si se queda sin aliento, desacelerar.

Con una mejor forma física, podrás aumentar tu velocidad. Por ahora, es más importante que desarrolle confianza y resistencia antes de aumentar el ritmo.

Encontrar el mejor ritmo para ti como corredor principiante

Practica una buena postura

Mantenga sus hombros relajados, abajo, y volver a practicar una buena postura mientras corres. Si se inclina hacia adelante (un error común de los novatos), cierra la zona del pecho, lo que puede dificultar la respiración. Como resultado, podría terminar sintiéndose sin aliento mucho antes.

Manteniendo tu postura erguida, mantienes las vías respiratorias abiertas y tu respiración será más fácil. Cada minuto más o menos durante tu carrera, haga un escaneo rápido de la postura y asegúrese de que los hombros no se acerquen a las orejas y que no incline la parte delantera de su cuerpo hacia adelante. Manténgase relajado y alargado a través de la columna para un paso eficiente.

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Usa tus brazos

Mientras aprende a correr una milla, probablemente notará que sus brazos pueden ayudar a aligerar la carga de trabajo de sus piernas. ¡Es inteligente usarlos!

Mantenga sus brazos en una posición relajada. Deben permanecer doblados en un ángulo de 90 grados y balancearse suavemente desde la articulación del hombro. Trate de mantenerlos a los lados de su cuerpo en lugar de cruzarlos sobre su pecho.

Si ve que sus manos comienzan a flotar frente a su cuerpo mientras corre, es posible que se esté inclinando demasiado hacia adelante.

El movimiento de tus brazos debe sentirse natural. pero probablemente notará un patrón contralateral. Eso significa que cuando una pierna da un paso hacia adelante, el brazo opuesto también se desliza hacia adelante. Este movimiento coordinado de brazos y piernas ayuda a equilibrar e impulsar su cuerpo hacia adelante, lo que significa que sus piernas no tienen que trabajar tan duro.

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Entrena con un horario

Muchos corredores principiantes descubren que seguir un programa de entrenamiento les permite desarrollar resistencia de forma segura y sencilla. Cuando sigues un programa específico, tanto la distancia como la intensidad se incrementan gradualmente para evitar lesiones por uso excesivo. Seguir un plan también puede ayudarlo a mantenerse motivado porque aumenta la intensidad y la distancia a un ritmo manejable.

Muchos planes inteligentes de 1 milla involucran el método de correr / caminar. Intente alternar entre 1 minuto de carrera con 1 minuto de caminata o use distancias establecidas, como la mitad de una pista o una décima de milla. Cuando alterna entre correr y caminar, aumente gradualmente la distancia de sus intervalos de carrera.

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Aumentar la fuerza mental

A veces, la clave para correr distancias más largas es simplemente practicar "la mente sobre la materia". Si sientes que quieres parar, elige un mantra edificante y repítelo a ti mismo. Se ha demostrado que el diálogo interno positivo ayuda a los corredores y otros atletas a superar los desafíos físicos.

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Comience con una ruta plana

Si corres en un vecindario, los cursos a los que se dirige para su carrera de una milla pueden incluir una pendiente. Algunos corredores atacan colinas, asumiendo que deberían tratar de acabar con ellos lo más rápido posible.

Cuando aprende por primera vez a correr una milla, su enfoque debe estar en aumentar la distancia en lugar de la intensidad.

Haz tu mejor esfuerzo para encontrar la ruta más plana posible al principio, hasta que se sienta cómodo corriendo una milla. Una vez que tenga la distancia de 1 milla en su haber, puedes agregar colinas gradualmente.

A medida que te acercas a la pendiente, aliviar el ritmo. Esto ayudará a garantizar que no se agote y tenga que empezar a caminar. Dígase a sí mismo que reducirá un poco la velocidad en la subida pero terminarás yendo un poco más rápido en la bajada. Siga balanceando los brazos y ayúdelos a "bombear" cuesta arriba.

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