10-20-30 Entrenamiento de intervalos de alta intensidad

El entrenamiento por intervalos es ahora parte de nuestro léxico de ejercicios, convirtiéndose en una de las formas más populares de hacer ejercicio. No solo puede quemar más calorías en un período de tiempo más corto, También puede aumentar su resistencia más rápidamente con el entrenamiento a intervalos que con otros tipos de ejercicios cardiovasculares.

Hemos visto todo tipo de entrenamientos por intervalos:intervalos aeróbicos, que puede ser más apropiado para principiantes; intervalos anaeróbicos, que te llevan a tu límite; y entrenamiento Tabata, que implica cuatro minutos de intervalos asesinos.

Con todos estos entrenamientos por intervalos disponibles, todos con diferentes proporciones de trabajo a descanso, la pregunta es:¿Existe un mejor entrenamiento de intervalos? Un grupo de investigadores cree haber encontrado un entrenamiento así, lo que ellos llaman el concepto de entrenamiento 10-20-30.

Los fundamentos del 20-10-30

El concepto de entrenamiento 10-20-30 surgió de investigadores que querían ver si podían encontrar una fórmula precisa de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) que cualquiera pudiera usar para aumentar el rendimiento.

En el estudio, Los investigadores tomaron un grupo de corredores "moderadamente entrenados" que corrían alrededor de 14 millas por semana y los pusieron en un entrenamiento de intervalos de alta intensidad que consistía en correr a baja velocidad durante 30 segundos (30% de la intensidad máxima). carrera a velocidad moderada durante 20 segundos (60% de la intensidad máxima) y carrera a alta velocidad durante 10 segundos (90% de la intensidad máxima).

Repitieron esta secuencia 10-20-30 durante 5 minutos, recuperándose durante 2 minutos entre intervalos. Esto resultó en un entrenamiento de 20 a 30 minutos, reduciendo efectivamente su entrenamiento normal en aproximadamente un 50%.

Al final del estudio de 7 semanas, compararon los resultados con el grupo de control, que continuó trotando alrededor de 14 millas cada semana. Descubrieron que el grupo de intervalo aumentó sus 5K veces hasta en un minuto y al mismo tiempo redujo su presión arterial y colesterol.

Pros de 10-20-30

A los expertos les gusta este nuevo giro en HIIT porque es eficiente. Es un efectivo técnica simple que puede funcionar para personas de cualquier nivel de condición física, ya sean principiantes o deportistas más experimentados.

El entrenamiento es continuo, lo que significa que no hay una fase de descanso real. Los deportistas pasan de alta intensidad a baja intensidad, pero sigue moviéndote, que puede ser una de las razones de esa mejora en el rendimiento.

Contras de 10-20-30

Estos investigadores solo estudiaron a los corredores, por lo que no está claro si este método se aplicaría a otros ejercicios como el entrenamiento de fuerza u otras actividades cardiovasculares. Sería difícil hacer este tipo de entrenamiento en una máquina de cardio, por ejemplo, porque los intervalos son tan cortos, no tendría tiempo para aumentar su velocidad o resistencia lo suficientemente rápido.

Tampoco hay pruebas reales de que este tipo de entrenamiento HIIT sea mejor que cualquier otro tipo de entrenamiento. El verdadero atractivo de este tipo de estudio es que sugiere que podemos obtener más resultados en lo que parece ser la mitad del tiempo y la mitad de la carga de trabajo. Quizás los corredores puedan beneficiarse de esto, corredores particularmente competitivos, pero ¿qué pasa con el deportista promedio?

Cómo utilizar 10-20-30

Este tipo de entrenamiento es solo una herramienta más en su caja de herramientas de ejercicio para mantener sus entrenamientos frescos y desafiarse a sí mismo de nuevas maneras. Para crear su propio entrenamiento 10-20-30, tomar una actividad o ejercicio y dividirlo en 3 movimientos diferentes:una versión fácil, una versión moderada, y una versión de alta intensidad. Algunos ejemplos:

• Sentadilla de ritmo rápido (30 segundos), salto en cuclillas (20 segundos), y salto de rana (10 segundos)
• Gato de salto de bajo impacto (30 segundos), gato de salto regular (20 segundos), y plyo jack (10 segundos)
• Estocada frontal alterna (30 segundos), estocada de lado a lado con balón médico (20 segundos), plyo estocada (10 segundos)

Para la versión de alta intensidad, quieres ir a por todas, tan rápido y tan duro como puedas. Puede utilizar sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo, esfuerzo percibido, un monitor de frecuencia cardíaca o una combinación de estos para controlar su intensidad.

Elija sus ejercicios o actividad, y repite cada bajo, segmento de intensidad moderada y alta durante un total de 5 minutos, ya sea haciendo los mismos ejercicios o ejercicios diferentes cada vez. Descanse durante 2 minutos y luego repita por un total de 20 a 30 minutos. No olvides calentar enfriarse, y estirar para que sea una caja fuerte, entrenamiento completo.