4 semanas para la salud y la forma física para los deportistas de YoYo

¿Quieres perder peso? Cuando te embarcas en ese tipo de objetivo, probablemente dedique mucho tiempo a buscar resultados en la báscula y en cómo se ve su cuerpo.

El problema es que la cantidad de ejercicio que necesitamos para perder peso es a menudo más de lo que podemos manejar. tanto física como mentalmente. Esa es solo una de las razones por las que muchos de nosotros nos convertimos en deportistas yo-yo. Empezamos, lo hacemos bien por un rato, no vemos resultados, y lo dejamos.

Una forma de evitar hacer demasiadas cosas demasiado pronto y, por lo tanto, haciendo que su programa de entrenamiento sea completamente intolerable, es probar un enfoque diferente. Empiece simple y, durante los primeros 30 días, centrarse en establecer un horario de entrenamiento sólido, desarrollar fuerza y resistencia y mejorar su salud.

Cuando se concentra en los comportamientos que debe realizar para perder peso, en lugar de la pérdida de peso en sí, te quitas la presión. No estás mirando la balanza todo el tiempo así que no importa si se mueve o no.

Empieza pequeño

Tenga en cuenta que comenzar con algo pequeño significa que es posible que la escala no cambie de un entrenamiento al siguiente, pero su salud puede cambiar en solo cinco minutos. De hecho, Solo cinco minutos de ejercicio al aire libre pueden mejorar su estado de ánimo y su autoestima. Solo 10 minutos pueden bajar la presión arterial durante horas y reducir el riesgo de un ataque cardíaco.

La otra ventaja es que no requiere tanto ejercicio como perder peso. Este programa de ejercicios le ayuda a hacer ejercicio con más facilidad, desarrollar fuerza y resistencia gradualmente, y evite las lesiones y el agotamiento que pueden acompañar al ejercicio excesivo.

Entonces, ¿Cuánto ejercicio necesita para estar sano? Este programa de cuatro semanas incorpora las Pautas de actividad física establecidas por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Estas pautas sugieren:

Cardio de intensidad moderada 30 minutos al día, cinco días a la semana
Cardio vigoroso durante 25 minutos, tres dias a la semana
De ocho a 10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio dos veces por semana

4 semanas para la salud

En este programa, obtendrás entrenamientos específicos y un horario a seguir, con nuevos objetivos de ejercicio cada semana. Los entrenamientos son simples y directos, progresando lentamente cada semana para que esté listo para pasar a programas más intensos, llevando tus entrenamientos al siguiente nivel.

Una descripción general

Semana 1 - Tu primera semana comienza con estos objetivos:tres días de cardio, dos días de entrenamiento de fuerza con una serie de cada ejercicio y dos días de descanso.
Semana 2 - Tus metas son las mismas esta semana con solo un pequeño cambio. Tu jueves ya no es solo descansar, es descanso activo. ¿Qué significa eso? Significa hacer cosas para moverse más de lo que normalmente hace. Da caminatas cortas estirarse, levántate cada hora, subir y bajar las escaleras varias veces al día, etc.
Semana 3 - Esta semana, sus entrenamientos cardiovasculares aumentan en intensidad y tiene un nuevo objetivo de agregar algo de caminata en sus días de descanso activo. También harás dos series de ejercicios de entrenamiento de fuerza, lo que te ayudará a progresar lentamente y hacerte más fuerte.
Semana 4 - Esta semana, hacemos cambios más pequeños con un entrenamiento cardiovascular más largo, un ejercicio adicional para caminar y un tercer conjunto opcional de ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Que necesitas

Una máquina de cardio o una actividad favorita que puede hacer durante 20 a 30 minutos.
Algunas series de mancuernas:de 5 a 15 libras es un buen rango de pesos. Para principiantes, comience con tres conjuntos:ligero, medio, y pesos pesados. Para mujeres, eso podría ser 5, 8, y 10 libras. Para los hombres, eso podría ser 8, 10, y de 12 a 15 libras.
Una pelota de ejercicio
Una estera
De cinco a seis días y de 20 a 30 minutos en cada uno de esos días para completar sus entrenamientos.

Consejos de ejercicio

No sea demasiado rígido con el horario:este es solo un programa de muestra, por lo que no funcionará para todos. Si es demasiado tome días de descanso adicionales si se siente adolorido, cansado, o tu rendimiento se resiente. Modifique el horario o los entrenamientos para que se adapten a sus necesidades.
Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedades o lesiones.
Sustituya sus propios entrenamientos si tiene otras actividades que disfruta.

Tu horario de entrenamiento

Semana 1

Semana 2

sol

Descansar

sol

Descansar

sol

10 minutos a pie

sol

15 minutos a pie

entrenamientos

Aptitud

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