En Verywell, Creemos que no existe un enfoque único para un estilo de vida saludable. Los planes de alimentación exitosos deben individualizarse y tener en cuenta a la persona en su totalidad. Antes de comenzar un nuevo plan de dieta, consulte con su proveedor de atención médica o un dietista registrado, especialmente si tiene una condición de salud subyacente.
Las dietas ricas en proteínas fomentan el consumo de más proteínas y menos carbohidratos y grasas para impulsar la pérdida de peso. mejorar la energía, y mejorar el rendimiento atlético. La proteína es un nutriente esencial para la salud. Es responsable de una serie de funciones importantes en el cuerpo, incluyendo hormonas, enzimas y reparación y mantenimiento de células.
Las dietas ricas en proteínas existen desde hace siglos. Los pueblos indígenas de la región ártica, donde la vida vegetal es escasa, históricamente subsistían solo de vida marina y caribú. Tradicionalmente se sabía que los guerreros masai en Kenia sobrevivían principalmente de sangre animal, Leche, y carne. Y algunas tribus nativas americanas se alimentaban principalmente de búfalos y plantas.
A finales de la década de 1970, Las dietas ricas en proteínas se hicieron populares con la dieta Scarsdale, que recomendaba una dieta de 43% de proteína, 22,5% de grasa, y 34,5% de carbohidratos. Los programas de dieta modernos que se centran en la ingesta alta de proteínas incluyen Atkins, Playa Sur, y dietas Dukan.
Algunas investigaciones sugieren que una dieta alta en proteínas puede ayudar a las mujeres con sobrepeso y obesidad a perder grasa mientras retienen la masa muscular magra. Las dietas ricas en proteínas ayudan a reducir el hambre, aumentar la saciedad, aumentar la tasa metabólica, y preservar la masa muscular. Sin embargo, cuando se trata de dietas, una talla no sirve para todos, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra.
"Una dieta alta en proteínas a menudo significa reducir los carbohidratos. Un enfoque más saludable es una dieta balanceada que incluya aproximadamente el 50% de las calorías de los carbohidratos, 20% de proteína, y 30% de grasa ".
- Kelly Plowe, SRA, RD
En general, una dieta alta en proteínas recomienda obtener más del 20% de las calorías totales de las proteínas. Por lo general, eso significa comer menos calorías de carbohidratos o grasas para mantener el total de calorías en equilibrio.
No existen alimentos que estén expresamente prohibidos en una dieta rica en proteínas, pero se recomienda comer más proteínas magras y menos carbohidratos refinados, azúcares y grasas.
No hay un horario de comida sugerido para una dieta alta en proteínas. aunque algunas personas con un plan rico en proteínas también practican el ayuno intermitente, que implica restringir las calorías a ciertos días de la semana y ayunar en otros, o pasar más tiempo sin comer todos los días, como 16 horas al día.
Cualquier dieta saludable para bajar de peso o para el bienestar debe incluir un equilibrio de los tres macronutrientes (o macros):grasa, carbohidrato, y proteína Una dieta alta en proteínas contiene al menos el 20% de las calorías provenientes de las proteínas. La cantidad de proteína que debe comer depende de algunos factores, incluida su edad, sexo, tamaño corporal, y nivel de actividad.
Por qué la ingesta de proteínas puede ser diferente para todosLas pautas generales recomiendan obtener entre el 10 y el 35% de las calorías totales de las proteínas. Los adultos activos pueden necesitar de 1,2 a 1,7 gramos (g) por kilogramo (kg) de peso corporal por día. Esto equivale a 82-116 gramos para una persona que pesa 150 libras. La cantidad diaria recomendada (RDA) oficial para adultos sanos es un mínimo de 0,8 g / kg / día, lo que equivale a 54 gramos de proteína para una persona que pesa 150 libras.
Si usa una aplicación de seguimiento de calorías o un sitio web para contar calorías, es fácil controlar su ingesta diaria de proteínas. Muchas personas que siguen una dieta alta en proteínas usan aplicaciones para rastrear su ingesta de macronutrientes y asegurarse de que obtienen las proporciones correctas de proteína a carbohidratos y grasas.
Una proporción inicial típica para una dieta alta en proteínas es el 30% de las calorías provenientes de las proteínas, 30% de calorías de grasa, y el 40% de las calorías de los carbohidratos. Pero una proporción inicial es solo eso:un punto de partida. Muchos defensores de las dietas ricas en proteínas encuentran que les va mejor con un poco más o un poco menos de un macronutriente, lo que significa que puede ajustar sus macros según sea necesario mientras mantiene un enfoque alto en proteínas.
Qué comerProteínas magras, como la carne magra, mariscos, frijoles, soja, lácteos bajos en grasa, huevos, nueces, y semillas
Frutas de bajo índice glucémico, como los arándanos, fresas y frambuesas
Verduras, incluidas las verduras de hoja, pimientos, champiñones, y verduras crucíferas
Cereales integrales
Carbohidratos refinados, como el pan, pasta, y arroz blanco
Grasas saturadas y frituras
Azúcar agregada, incluyendo dulces y condimentos endulzados
Seguir una dieta rica en proteínas normalmente requiere:
Las dietas ricas en proteínas enfatizan las proteínas magras, verduras y bayas llenas de nutrientes, y cereales integrales. La siguiente lista de compras ofrece sugerencias para comenzar con un estilo de vida rico en proteínas. Tenga en cuenta que esta no es una lista de compras definitiva, y puede encontrar otros alimentos que funcionen mejor para usted. Si planea comprar al por mayor, llene su carrito con una variedad de carnes frescas y congeladas, mariscos, e incluso bayas para abastecer su refrigerador y congelador.
Cada comida con una dieta alta en proteínas incluye una porción de proteína acompañada de muchas verduras y porciones más pequeñas de ciertas frutas y granos integrales. También puede comer proteínas entre comidas para controlar el hambre. Las nueces o el queso en tiras bajo en grasa son excelentes opciones.
El siguiente plan de alimentación de tres días ofrece una idea de cómo podría ser una dieta rica en proteínas. Puedes optar por acompañar estas comidas con agua o una copa de vino en la cena. Tenga en cuenta que si decide seguir esta dieta, puede haber otras comidas que sean más apropiadas para satisfacer sus gustos y preferencias.
Día 1
Dia 2
Día 3
Más satisfactorio que otros planes para bajar de peso
Ayuda a desarrollar y mantener los músculos.
Amplia variedad de opciones de comida saludable.
Potencial de deficiencias de nutrientes
A veces se fomentan los alimentos procesados
Asociado con algunos riesgos para la salud
Como la mayoría de los planes para bajar de peso, una dieta rica en proteínas tiene sus ventajas e inconvenientes. Revise los pros y los contras asociados con una dieta alta en proteínas para determinar si es el plan de dieta adecuado para usted.
Si bien las dietas ricas en proteínas pueden tener muchos beneficios, hay algunos posibles aspectos negativos. Si bien este enfoque de alimentación puede ser una estrategia eficaz para perder peso, a menudo se eliminan grupos importantes de alimentos, como frutas y cereales, que no proporciona una dieta completa.
Los fundamentos de una salud, Dieta equilibradaMuchos expertos recomiendan seguir una dieta baja en calorías, Dieta rica en proteínas para adelgazar. Una dieta centrada en proteínas magras, verduras, frutas y los cereales integrales se consideran una forma saludable de perder peso.
Las pautas dietéticas del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA) brindan recomendaciones para una dieta equilibrada. El desglose porcentual de macronutrientes recomendado por las Pautas dietéticas para estadounidenses del USDA 2020-2025 es el siguiente:
Para adultos sanos, la cantidad diaria recomendada de proteínas (RDA) es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día, lo que significa que debe comer un poco menos de 1 gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal todos los días como mínimo . Por ejemplo, si pesa 68 kilogramos (150 libras), debe comer al menos 54 gramos de proteína al día.
Una dieta rica en proteínas que incluya verduras, Fruta, cereales integrales, carnes magras, frijoles y legumbres, nueces, semillas lácteos, y los aceites saludables se ajustan a las pautas de buena salud. Perder peso, el USDA recomienda una reducción de 500 calorías por día. En un 2, Dieta de 000 calorías, que equivale aproximadamente a 1, 500 calorías por día, pero este número varía según la edad, sexo, peso, y nivel de actividad. Utilice esta calculadora para determinar la cantidad correcta de calorías para usted.
Hay algunas variedades diferentes de dietas ricas en proteínas, incluida la dieta Atkins, Dieta Dukan, y Whole30. Así es como se comparan:
Si hace ejercicio para bajar de peso, es posible que desee consumir más proteínas. Una declaración de posición desarrollada por la Academia de Nutrición y Dietética (AND), los dietistas de Canadá (DC), y el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) recomienda que los deportistas consuman entre 1,2 gramos y 1,7 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
¿Cuánta proteína realmente necesita para hacer ejercicio?Consumir una dieta que incluya muchas proteínas magras proporciona varios beneficios, especialmente cuando está tratando de perder peso. Las dietas ricas en proteínas ayudan a desarrollar y preservar la masa muscular. aumenta tu metabolismo, y aumentar la saciedad.
También quema algunas calorías adicionales cuando come proteínas porque su cuerpo tiene que trabajar más para masticar y digerir la comida. Esto se conoce como efecto térmico de los alimentos. Tenga en cuenta, sin embargo, que la cantidad de calorías adicionales quemadas es pequeña, por lo que no debe crear un programa de pérdida de peso completo basado únicamente en este beneficio.
Algunas dietas ricas en proteínas restringen severamente los carbohidratos y pueden resultar en deficiencias nutricionales y falta de fibra. que puede provocar estreñimiento y otros problemas de salud. Además, una dieta rica en proteínas puede provocar mal aliento.
Las personas con diabetes pueden encontrar que una dieta alta en proteínas puede elevar sus niveles de azúcar en sangre. Además, Las personas con diabetes que usan insulina pueden tener dificultades para controlar la glucosa en sangre, ya que las proteínas provocan picos de azúcar en sangre retardados.
El exceso de proteína se excreta a través de los riñones. que puede empeorar la función renal en personas con enfermedad renal. Además, el metabolismo de las proteínas da como resultado la producción de nitrógeno (amoníaco). El nitrógeno debe excretarse a través de la orina. Como resultado, las personas que siguen dietas altas en proteínas tienen un mayor riesgo de deshidratación y necesitan beber más agua.
Aunque la mayoría de las dietas ricas en proteínas abogan por opciones de proteínas magras, otros incluyen e incluso fomentan las fuentes de proteínas con alto contenido de grasas saturadas. Una dieta alta en grasas saturadas puede aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca, y los estudios han observado una asociación entre la ingesta de carne procesada y el cáncer.
La mejor dieta para usted es una dieta que le ofrezca los nutrientes y el combustible que su cuerpo necesita, al mismo tiempo que sea un plan que pueda seguir. Para algunos, este es un plan de pérdida de peso rico en proteínas. Si comer más proteínas le ayuda a comer menos todo el día y a desarrollar un cuerpo más activo, entonces puede ser un buen programa para ti.
Recordar, Seguir una dieta a largo o corto plazo puede no ser necesario para usted y muchas dietas simplemente no funcionan, especialmente a largo plazo. Si bien no respaldamos las tendencias de dietas de moda ni los métodos de pérdida de peso insostenibles, presentamos los hechos para que pueda tomar una decisión informada que funcione mejor para sus necesidades nutricionales, modelo genético, presupuesto, y metas.
Si su objetivo es bajar de peso, recuerde que perder peso no es necesariamente lo mismo que ser más saludable, y hay muchas otras formas de buscar la salud. Ejercicio, dormir, y otros factores del estilo de vida también juegan un papel importante en su salud en general. La mejor dieta es siempre la que es equilibrada y se adapta a su estilo de vida.
