¿Son buenos los cereales integrales para bajar de peso?

Los mensajes contradictorios sobre los cereales integrales han dejado a muchas personas confundidas sobre qué comer. Aunque los beneficios de la fibra son ampliamente aceptados, ¿Los cereales integrales tienen demasiados carbohidratos para caber en un plan de alimentación saludable? ¿Qué tal para bajar de peso? Esto es lo que dice la investigación.

Granos integrales frente a cereales refinados

Comprender la diferencia entre los cereales integrales y los cereales refinados es el primer paso para dar sentido a los estudios. Los cereales integrales conservan todos sus componentes originales. De hecho, necesitan tener las tres partes para ser considerados granos integrales. Por ejemplo, El trigo integral contiene el endospermo, salvado (la capa exterior rica en fibra) y el germen (que es rico en vitamina E). Granos refinados, por otra parte, han sido despojados de estas nutritivas capas, haciéndolos más ricos en almidón simple y generalmente más bajos en fibra y otros nutrientes clave.

Ejemplos de cereales integrales incluyen quinua, avena, harina de trigo integral, Palomitas, y arroz integral. Y granos como el freekeh granos de trigo, y el farro son cereales integrales que se han vuelto más populares en los últimos años. Harina enriquecida, arroz blanco, y el pan blanco son ejemplos de granos refinados.

La diferencia entre granos enteros y refinados

Lo que dice la investigación

La Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición (NHANES) recopila datos a gran escala sobre patrones alimentarios en niños y adultos en los Estados Unidos. Al examinar los datos de NHANES, Los investigadores encontraron que consumir cereales integrales en lugar de cereales refinados mejoraba significativamente la ingesta de fibra y otros nutrientes beneficiosos.

Es más, tanto los niños como los adultos que cumplen con las recomendaciones para la ingesta de granos integrales tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo, probabilidad reducida de sobrepeso y obesidad, y circunferencias de cintura más pequeñas. Sin embargo, es importante tener en cuenta el tamaño de las porciones.

Aunque los cereales son una opción de alimento saludable, comerlos en exceso puede provocar un aumento de peso. Una sola porción de pan integral es una rebanada. Si consume cereales integrales, 1 / 2-3 / 4 tazas es una sola porción. Y cuando se come arroz o pasta, aproximadamente 1/2 taza es una sola porción.

Reemplazar los granos refinados con granos integrales también parece ofrecer beneficios para la salud más allá de la pérdida de peso. Un estudio de 2012 colocó a 79 mujeres posmenopáusicas con sobrepeso y obesidad en dos grupos diferentes. Ambos grupos estaban en una dieta restringida en calorías, pero uno comía cereales integrales y el otro consumía cereales refinados. Aunque ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso, el grupo de granos integrales tuvo una mayor disminución en su porcentaje de masa grasa. Es más, el grupo de granos refinados tuvo un aumento de LDL (colesterol malo). Aparte de la pérdida de peso, los cereales integrales muestran efectos positivos sobre la composición corporal.

Una amplia revisión de la investigación sobre cereales integrales confirma esta observación. Parece haber consenso en que la sustitución de los cereales refinados por cereales integrales conduce a una disminución de la grasa corporal. incluso cuando el peso corporal sigue siendo el mismo. Esto señala un ángulo importante a considerar al evaluar la salud basándose únicamente en el peso corporal. El número de la escala no cuenta toda la historia. La elección de cereales integrales en lugar de cereales refinados podría provocar cambios internos en el cuerpo, como la pérdida de grasa, que impactan más que solo el peso. Una masa de grasa corporal más baja y un colesterol LDL más bajo son cambios beneficiosos para la salud del corazón.

Puede estar comiendo más granos de los que cree

Agregar granos integrales

Si no come granos actualmente, agregar granos integrales a su plan de alimentación puede ser una forma beneficiosa de aumentar su ingesta total de fibra. La fibra tiene beneficios bien documentados para la pérdida de peso. Al aumentar la saciedad y ayudar con la digestión, La fibra juega un papel importante en la pérdida de peso sostenible. A menos que le hayan diagnosticado una condición de salud que restrinja su consumo de granos (o si ha decidido adoptar un plan de alimentación con menos carbohidratos por razones personales), no hay razón para excluir los cereales de su plan de alimentación. La clave para comer granos es elegir el tipo correcto de grano y el tamaño de porción adecuado.

Aquí hay algunas ideas para integrar más granos integrales (y fibra) en su vida:

• Tome una ración de avena integral para el desayuno. Elija avena cortada en acero o avena pasada de moda sin azúcar agregada para obtener la máxima nutrición de su desayuno integral. Agrega una ración de frutos rojos y nueces picadas para un desayuno completo. O para hacer que una sola ración llegue más lejos, intente cocinarlos al estilo de "avena creciente".
• Come galletas integrales. Busque galletas integrales con ingredientes simples y mucha fibra. Amontonarlos con verduras, palta, mantequilla de nueces, o hummus. Para un sustituto de sándwich rico en proteínas, agregue rodajas de tomate, mostaza amarilla, y rodajas de pavo. Tenga en cuenta que una sola porción de galletas saladas suele ser de unas cuatro galletas.
• Envuelva un pan plano integral alrededor de las fijaciones de su sándwich. En lugar de pan blanco o bollos esponjosos, una envoltura integral o un pan plano lo mantendrá lleno por más tiempo. Asegúrese de revisar la Lista de ingredientes en la etiqueta de los alimentos para ver las palabras "grano integral".
• Use cereales integrales para "freír" sus comidas favoritas. Experimente con un ingenioso truco de cocina intercambiando harina blanca y aceite caliente por cereales y huevos con alto contenido de fibra. Cree "pollo frito" crujiente de forma saludable.

Granos integrales para agregar a su dieta

Una palabra de Verywell

Todos somos un poco diferentes cuando se trata de lograr un equilibrio ideal de carbohidratos. Si está buscando hacer un cambio saludable, simplemente cambie los carbohidratos refinados por sus contrapartes integrales menos procesadas. Este es un gran lugar para comenzar que ofrece beneficios comprobados. Experimente con alimentos naturales que disfrute para encontrar el menú adecuado para alimentar su cuerpo.