Cheyenne Ellis
cómo funciona
Este entrenamiento
Impulsar su gordura punto de fusión de energía en este momento mientras se dar forma a los músculos sexy. "Realmente para avivar su motor y ayuda a perder grasa más rápido, este entrenamiento rampas hasta la intensidad de entrenamiento de fuerza con ráfagas de cardio," dice Zen Nguyen, entrenador de las empresas para los gimnasios fitness de 24 horas, que se asoció con la cabeza de la cadena de fitness, Ingrid Owen, para crear esta rutina esculpir rápida. Así, la antorcha hasta 10 calorías por minuto, mientras que la orientación prácticamente todas las áreas de su cuerpo. (Nuestros cinco probadores perdieron un promedio de 8,2 pulgadas en todo!) Basta con hacer estos movimientos en un circuito, la realización de la Cruz Jack, que se muestra en la siguiente diapositiva, después de cada tóner, tres veces a la semana en días no consecutivos. Repetir el circuito una vez o dos veces. Mezclar estas sesiones de fuerza-y-sudor con el "Cardio: Tan fácil como 1, 2, 3!" fórmula para un cuerpo caliente y un metabolismo fumando.
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Cruz Jack
Haga esto trituradora de calorías entre los movimientos
Objetivos:. Los brazos y las piernas
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Párese con los pies anchura de las caderas, los brazos a los lados. pies de salto amplio como se levantan los brazos en alto, cruzando una muñeca en frente del otro.
pies saltar juntos, cruzando un pie delante del otro a medida que los brazos cruzados delante de las caderas.
Continuar durante 30 segundos a un minuto, el cambio de posición de los brazos y de los pies cada vez que salto.
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sola pierna-Balance
Objetivos: ABS, trasero, piernas y
equilibrio en la pierna derecha, pierna izquierda flexionada con el pie ligeramente fuera de suelo delante de usted.
con las manos en las caderas o extendida delante de usted para mantener el equilibrio, inferior en una posición en cuclillas en la pierna derecha, manteniendo la derecha la rodilla alineada con los dedos del pie.
El mantenimiento de cuclillas en todo, extender la pierna izquierda a la izquierda, dedos de los pies hacia el frente y los pies flexionados; . Inferior de la pierna izquierda
10 repeticiones, luego cambie de lado y repita
Sugerencia del capacitador:.
Levante la pierna tan alto como sea posible durante su estancia equilibrada y sin tener que inclinarse hacia el lado opuesto.
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Spidey rastreo
Objetivos: espalda, pecho, brazos, abdominales, glúteos y piernas
Obtener en su totalidad la posición de flexión de brazos en el suelo, con los brazos extendidos con las muñecas debajo de los hombros, el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Paso pie derecho hacia adelante para llevar la rodilla derecha hacia la derecha el codo cuando se alcance hacia delante con la mano izquierda.
Cambia de lado, con lo que la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo como llegar hacia delante con la mano derecha.
la permanencia en posición agachada en todo, continuar arrastrándose hacia adelante durante 30 segundos y luego invertir el movimiento para volver a empezar. (No hay espacio alternativo que se arrastra dos pasos hacia adelante y luego dos pasos hacia atrás?.)
Sugerencia del capacitador:.
No deje que sus caderas se elevan demasiado lejos hacia arriba a medida que se arrastran
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Slide muro Añadir
Objetivo: Butt
Lie en el lado izquierdo junto a una pared con la espalda mirando a la pared, la cabeza apoyada en la mano izquierda, la mano derecha en el suelo delante del cuerpo para mantener el equilibrio. Extiende las piernas hacia adelante para que estén ligeramente por delante del cuerpo.
Pulse talón derecho hacia atrás contra la pared detrás de usted y el pie flexionado con dedos de los pies apuntando hacia delante. Mantener las caderas y los hombros rectos hacia adelante, mantenga presionado el talón contra la pared mientras desliza el pie hacia arriba tanto como sea posible. inferior de la pierna (talón se mantiene presionado) para iniciar la posición
10 repeticiones, luego cambie de lado y repita
Sugerencia del capacitador:..
Si sus caderas desplazamiento hacia delante durante el levantamiento de la pierna, que ha ido demasiado alto.
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Estocada a Push-Up
Objetivos: pecho, hombros, brazos, abdominales, glúteos y piernas
Párese con los pies anchura de las caderas, las manos en las caderas. Paso adelante con la pierna derecha e inferior en una estocada, ambas rodillas dobladas a 90 grados.
Inclinarse hacia delante sobre el muslo derecho y colocar las manos en el suelo a cada lado del pie derecho. Paso pie derecho hacia atrás para que esté en plena posición de flexión de brazos y luego doblar los codos, bajando el pecho hacia la planta. Que sea más fácil:.. Sólo tiene que mantener la posición de empuje hacia arriba 1 cargo sin bajar
Pulse hacia arriba, llevar el pie derecho hacia delante de nuevo, levantarse en una estocada, y un paso atrás para volver a empezar
piernas interruptor y repetir. Haga 10 repeticiones, alternando los lados.
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Péndulo
Objetivos: ABS, trasero y las piernas
Equilibrio en la pierna derecha, pierna izquierda doblada y criado detrás de usted un poco. Con la mano derecha en la cadera, inferior en una posición en cuclillas en la pierna derecha y llegar a la mano izquierda hacia dedos del pie derecho.
Levántate, manteniendo el pie izquierdo suelo y alcanzar el brazo izquierdo hacia adelante.
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péndulo Paso 2
alcance de la mano izquierda encima de la cabeza y se inclina un poco hacia atrás mientras extiende la pierna izquierda hacia delante. Mantener pulsado durante 1 cargo, manteniendo los abdominales contraídos, y luego inclinarse para tocar los dedos del pie de nuevo.
10 repeticiones, luego cambia de pierna y repita.
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cangrejo-Walk Combo
Objetivos: espalda, hombros, brazos, abdominales y los glúteos
Sentarse en el suelo con las manos detrás de las caderas y las rodillas dobladas, los pies planos. Levante las caderas en posición tablero (el torso quede paralelo al suelo) para que los tobillos están alineados debajo de las rodillas y las muñecas están alineados debajo de los hombros, los dedos apuntando hacia adelante o ligeramente hacia los lados.
caminar hacia adelante 4 pasos, luego se detiene y se extienden pierna derecha hacia arriba a medida que alcanzan la mano izquierda hacia dedos del pie derecho. Cambie de lado y repita, y luego continuar caminando hacia adelante otros 4 pasos.
Continuar durante 30 segundos a un minuto, y luego invertir el sentido de volver a empezar.
Sugerencia del capacitador :
Mira un poco hacia delante o hacia arriba al caminar, lo que sea más cómodo para el cuello
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Bombardero
Objetivos: pecho, espalda, brazos y abdominales
Obtener en una posición invertida-V en el suelo con los pies anchura de las caderas, las manos al ancho de hombros y caderas hacia arriba.
curva codos hacia los lados y baje la cabeza y los hombros hacia el piso entre las manos.
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Bombardero Paso 2
caderas más bajas hacia el piso a medida que aportan parte superior del cuerpo hacia adelante y hacia arriba de manera que el pecho se enfrenta hacia adelante y los brazos y las piernas están rectas.
El movimiento inverso para volver a empezar. Haga 10 repeticiones.
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balanceo Sit-Up
Objetivos: Parte posterior y abdominales
yacen boca abajo con los brazos y las piernas extendidas fuera de suelo, las palmas hacia abajo.
cabeza, brazos, piernas y levantado Mantener, rodar por lo que está boca arriba.
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balanceo Sit-Up Paso 2
Coloque las manos detrás de la cabeza y parte superior del cuerpo y llevar las rodillas hacia la otra en una crisis. Extiende los brazos detrás de la cabeza y las piernas hacia adelante y darse la vuelta para que estés boca abajo otra vez.
Continuar rodando por el piso, haciendo un crujido cada vez que estás boca arriba. Hacer 10 abdominales, y luego cambian de dirección y repiten.
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Cardio: Tan fácil como 1, 2, 3!
Su objetivo en este juego de perder peso es acumular un valor de 100 puntos 'de ejercicio aeróbico por semana - correr, caminar, caminata, natación, bicicleta, lo que quiera -, además de sus sesiones de escultura. He aquí cómo funciona: Por cada 10 minutos de cardio a una intensidad moderada (que es uno en el que se puede hablar en frases entrecortadas), dése 10 puntos. Por cada 10 minutos a un nivel vigoroso (a la que no se puede mantener una conversación), lo convierten en 20 puntos. El objetivo es compilar 100 puntos durante el curso de la semana; para la pérdida de peso más rápido, para disparar 150 puntos. Tenemos que comenzó a llegar con algunos ejemplos de cómo dados hasta que cardio para freír calorías en poco tiempo.
tres sesiones moderadas de 30 minutos + 5 minutos de ejercicio vigoroso
dos sesiones moderadas de 30 minutos + una sesión de ejercicios moderado 40 minutos
una sesión de 20 minutos a moderada + dos ejercicios vigorosos de 20 minutos
dos sesiones vigorosas de 25 minutos (ahorro de tiempo!)
una sesión de 30 minutos vigorosa + una sesión de entrenamiento moderada de 40 minutos de
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