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Alcanzar su meta cuerpo mejor: Recorte de Tush a los pies Workout

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  • Alexa Miller
    Cómo funciona

    Listo para el amor de su mitad inferior? "Cada entrenamiento de fuerza tiene sólo cinco ejercicios diferentes, pero se trata de la calidad y no la cantidad de movimientos", dice el miembro del consejo asesor APTITUD Joe Dowdell, autor de Ultimate: Un total de 4 fases cambio de imagen corporal
    , quien creó estas rutinas y también construido en una sesión de cuerpo superior corto y dulce para que no escatime en esculpir los brazos y la espalda.

    en los entrenamientos a y B, que va a hacer superseries de nuestra 10 perfectos movimientos. Hacer la primera superconjunto con el fin tres veces, luego los segundos tres veces. Terminar con el último movimiento de la lista. Para cada ejercicio, elegir pesas que son lo suficientemente pesado como para que las dos últimas repeticiones dura

    las semanas 1, 2 y 3
    lunes, viernes:.
    Rutina A < b> Mar, jue, Sab:
    Cardio Mi: entrenamiento
    B

    Semana 4
    Mon: Read entrenamiento a mar. , Ju, Sa:
    Cardio miércoles, viernes:
    entrenamiento B Opiniones

    Ver el video de este entrenamiento
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  • Entrenamiento Alexa Miller
    Un

    Hacer la primera superconjunto con el fin tres veces, luego los segundos tres veces. Terminar con el último movimiento de la lista.

    Superserie 1Split SquatTwo-brazo oscilante

    Superserie 2Lateral SquatModified Muerto

    Finalizar withRollout
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  • Alexa Miller en Split Squat

    Objetivos: tope y piernas


  • De rodillas en el suelo con una mancuerna en cada la mano, las palmas hacia dentro. Llevar el pie izquierdo hacia adelante hacia el suelo delante de usted para que la rodilla se dobla 90 grados.
  • Curl dedos del pie derecho bajo y empujar a través de talón se deja reposar.
  • con los brazos por los lados, inferior en un conteo de 3 hasta la rodilla derecha es unas pocas pulgadas de suelo y las rodillas están dobladas 90 grados.
  • Espera para 1 cargo, luego de pie.
  • 8 a 10 repeticiones. Cambie de lado y repita.
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  • Alexa Miller
    de dos brazos oscilación

    Objetivos: hombros, abdominales, glúteos y piernas


  • Soporte con los pies un poco más ancho que los hombros, sosteniendo una sola mancuerna con ambas manos delante de usted, las palmas hacia adentro.
  • Doble las rodillas ligeramente, sentido de apertura de las caderas hacia adelante en traer de vuelta mancuerna entre las piernas.
    < li> Inmediatamente presione hasta de pie, balanceando los brazos extendidos hacia delante hasta la altura del pecho.
  • Vuelta a semi-cuclillas, balanceando mancuerna entre las piernas.
  • hacer 12 a 15 repeticiones.

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  • Alexa Miller
    lateral cuclillas

    Objetivos: Tope y piernas


  • De pie, con las piernas abiertas, con una mancuerna en cada mano delante de las caderas, con las palmas frente a frente.
  • cambiar el peso a la pierna izquierda, doblando la rodilla izquierda 90 grados se baje lentamente en una posición en cuclillas en una cuenta de 3 pierna derecha de manera que se extiende hacia el lado y mancuernas inferiores hacia el suelo. (Mantenga la cabeza y el pecho hacia arriba.) Volver a empezar.
  • Haga de 8 a 10 repeticiones. Cambie de lado y repita.
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  • Alexa Miller
    Modificado Muerto

    Objetivos: espalda y los isquiotibiales


  • Stand en la pierna izquierda, la rodilla ligeramente flexionada , con las puntas de pie derecho en un paso detrás de usted; sostenga una pesa en cada mano, los brazos a los lados.
  • Doble hacia adelante la cadera en una cuenta de 3 hasta que la espalda es casi paralelo al suelo.
  • Vuelta a empezar.
  • haga de 10 a 12 repeticiones. Cambie de lado y repita.
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  • Alexa Miller
    Despliegue

    Objetivos: espalda, brazos y abdominales


  • arrodillo en el suelo frente a una estabilidad pelota; entrelazar los dedos y coloque las manos a lo alto centro de pelota.
  • Keeping abdominales contraídos, los brazos extendidos y el cuerpo en una línea recta desde los hombros hasta las rodillas, inclínese hacia adelante lentamente en una cuenta de 2 a rodar los brazos sobre el balón hasta que el cuerpo es a 45 grados en diagonal a tierra.
  • Deshacer para comenzar a completar 1 rep.
  • hacer tantas repeticiones como puedas.
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  • Alexa Miller
    entrenamiento B Opiniones

    Hacer la primera superconjunto con el fin tres veces, luego los segundos tres veces. Terminar con el último movimiento de la lista.

    Superserie 1Dumbbell Push-UpSingle-Brazo Fila

    Superserie 2Curl a PressAlternating Fila

    Finalizar withDumbbell Tabla lateral
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  • Alexa Miller
    mancuernas Push-Up

    Objetivos: hombros, pecho, tríceps y abdominales


  • Inicio en el suelo en posición de flexión de brazos completo (con los brazos extendidos, formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones cuerpo), con una mancuerna en cada mano, con las palmas se volvió hacia uno al otro en un ángulo de 45 grados.
  • Doble los codos para bajar el cuerpo de un recuento de 2 hacia el suelo, y luego volver a empezar. Que sea más fácil: hacer flexiones modificadas en las rodillas
  • Haga tantas repeticiones como puedas
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  • Alexa Miller
    brazo único de fila

    Objetivos: hombros, espalda y brazos


  • Párese frente a una balón de estabilidad o de la mesa con los pies al ancho de hombros. Sostenga una pesa en la mano izquierda, con la palma hacia atrás.
  • Doble hacia adelante la cadera hasta que de nuevo está casi paralelo al suelo, colocando la palma derecha en la parte superior de la bola.
  • Llevar a cabo el codo izquierdo a derecha al nivel del hombro, el codo doblado 90 grados, con la palma hacia atrás.
  • peso más reducido de conteo de 3.
  • Haga de 10 a 12 repeticiones. Cambie de lado y repita.
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  • Alexa Miller
    Curl hasta Press

    Objetivos: hombros y bíceps


  • Párese con los pies anchura de las caderas , con una mancuerna en cada mano por los lados.
  • mancuernas Curl hacia los hombros, con las palmas frente a frente, a continuación, pulse los gastos generales hasta que los brazos estén completamente extendidos.
  • baja pesas hasta los hombros, y luego hacia abajo para la posición inicial.
  • Haga de 10 a 12 repeticiones.
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  • Alexa Miller
    alterna de fila

    Objetivos: hombros, espalda, bíceps, y el núcleo


  • Párese con los pies anchura de las caderas, las rodillas ligeramente flexionadas, con una mancuerna en cada mano, con las palmas hacia adentro.
  • Doble hacia adelante la cadera hasta que de nuevo está casi paralela al suelo.
  • el mantenimiento de la posición encorvada, conducir el codo derecho doblado hacia atrás para llevar mancuerna por la cadera.
  • Baja mancuerna en una cuenta de 3. Cambie de lado y repita.
  • Haga de 10 a 12 repeticiones por brazo, alternando los lados.

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  • Alexa Miller
    Tabla lateral con mancuernas

    Objetivos: hombros y abdominales


  • Lie en el lado derecho apoyado sobre codo derecho con las caderas y las piernas apilados; sostenga una pesa en la mano izquierda con la palma encima de la cadera izquierda.
  • Ascensor caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Que sea más fácil:.. Hacer con las rodillas dobladas para que el cuerpo forma una línea desde la cabeza hasta las rodillas
  • Traer brazo recto a la izquierda delante de usted al nivel del hombro, luego de vuelta a lado izquierdo
  • Baja para comenzar. Hacer 6 a 8 repeticiones. Cambie de lado y repita.
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  • Alexa Miller
    rápida para quemar calorías Cardio

    Sorpresa: No hace falta ser un maratón de cardio para derretir la grasa. "No me gusta usar la palabra cardiovascular", dice el entrenador Joe Dowdell. "Yo prefiero llamarlo entrenamiento del sistema de energía, porque la mayoría de la gente piensa cardiovascular se refiere a aeróbicos solos ejercicio. Estos intervalos utilizan períodos de trabajo anaeróbico, y eso es lo que le consigue más calorías quemadas, incluso después de que haya terminado." Hacer las sesiones más adelante - a pie, en bicicleta, correr, y así sucesivamente - entre los entrenamientos de resistencia a ponerse en forma más rápida

    Semana 1 -. Descargar la lista de reproducción libre para la Semana 1 Entrenamiento

    Cálido hasta: página 3 a 5 minutos a un ritmo suave (en una escala de 1 a 10, donde 1 es relajante y 10 son las carreras, ir a un 2 o 3). trabajo Intervalo:
    120 segundos a un nivel 5, que es aproximadamente la mitad de su volumen máximo de recuperación de intervalo:
    120 segundos a una forma fácil, nivel 2 ritmo Repetir:.
    completar combinaciones de intervalos de 4 trabajo /recuperación total de Enfriar: página 3 a 5 minutos a una fácil, nivel 2 ritmo tiempo total:
    22 a 26 minutos

    Semana 2 - Descargar la lista de reproducción libre para la Semana 2 entrenamiento

    calentamiento: página 3 a 5 minutos a una forma fácil, nivel 2 ritmo trabajo Intervalo:
    60 segundos a un moderado, nivel de esfuerzo-6 recuperación de intervalo :
    120 segundos a una forma fácil, nivel 2 ritmo Repetir: Completar 5
    trabajo /combos intervalo de recuperación total de Enfriar:.
    3 a 5 minutos en un nivel fácil-2 ritmo tiempo total:
    21 a 25 minutos

    Semana 3 - Descargar la lista de reproducción libre para la Semana 3 entrenamiento

    calentamiento:
    3 a 5 minutos en una forma fácil, nivel 2 ritmo trabajo Intervalo:
    45 segundos a un nivel de esfuerzo-7, donde no se puede hablar en oraciones completas recuperación de intervalo:
    90 segundos a una forma fácil, ritmo de nivel 2 Repetir:
    completar combinaciones de intervalos de 6 trabajo /recuperación total de Enfriar:. página 3 a 5 minutos a una nivel fácil-2 ritmo tiempo total:
    20 a 24 minutos

    Semana 4 - Descargar la lista de reproducción libre para la Semana 4 entrenamiento

    calentamiento: página 3 a 5 minutos a una forma fácil, nivel 2 ritmo trabajo Intervalo:
    30 segundos a un esfuerzo de nivel-8, donde se puede hablar sólo en frases entrecortadas recuperación de intervalo:
    60 segundos a una forma fácil, nivel 2 ritmo Repetir:
    combos de intervalo completo de 7 u 8 trabajo /recuperación total de Enfriar:. página 3 a 5 minutos a un ritmo fácil de nivel 2 tiempo total:
    17 a 22 minutos
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