Una de las mejores formas para que cualquier atleta aumente su aceleración, velocidad máxima, y la agilidad es practicar el sprint contra la resistencia. Esta técnica de entrenamiento ha existido durante décadas, pero los avances en equipamiento y equipamiento hacen que los métodos para practicar ejercicios de resistencia al sprint sean más generalizados, seguro y aún más divertido. Ya seas deportista o entrenador, es posible que desee agregar una variedad de los siguientes ejercicios de sprint resistido a su bolsa de trucos de entrenamiento.
La razón principal para hacer estos ejercicios es ayudar a los atletas a desarrollar potencia funcional para generar aceleraciones más rápidas y alcanzar una velocidad máxima más alta. El entrenamiento con resistencia ayuda a los atletas a aumentar su relación velocidad-fuerza, lo que mejora su capacidad para generar una mayor fuerza durante los inicios del sprint. o durante cualquier aceleración rápida mientras corre. Suena complicado pero es un concepto bastante simple. Cuanto más poder genera un atleta al empujar contra el suelo, más rápido se alejarán del suelo. Es la clave para correr.
Al igual que con otras formas de entrenamiento de fuerza, la mejor manera de desarrollar músculo es sobrecargarlo trabajando hasta la fatiga y luego dejándolo descansar y reconstruirse. Por lo general, esto se hace en la sala de pesas y funciona bien. De hecho, las sentadillas y el peso muerto son ideales para aumentar la potencia. Pero el entrenamiento en la sala de pesas no siempre desarrolla la fuerza funcional, y no siempre se traduce en una mayor velocidad en el campo. Construyendo fuerza funcional, la potencia y la velocidad requieren que un atleta use los mismos músculos en los mismos patrones de movimiento que durante su deporte. No siempre es fácil encontrar formas de sobrecargar los músculos mientras se realiza el movimiento utilizado durante un deporte. Dos de las mejores formas de lograr esto son aumentar el peso corporal del atleta con el uso de chalecos de lastre o agregar resistencia al movimiento. Algunas de las mejores formas de agregar resistencia al movimiento incluyen el uso de trineos de pesas, paracaídas, sierras, escaleras e incluso arena.
El factor más importante de un ejercicio de entrenamiento con resistencia al sprint exitoso es aumentar la resistencia del atleta sin alterar la buena forma y la mecánica de carrera. Esto es a menudo donde los atletas y entrenadores se desvían un poco de los principios del entrenamiento. Para mantener la forma adecuada, un atleta necesita agregar resistencia extremadamente lentamente y prestar atención a cualquier cambio en la forma. Tan pronto como la forma de ejecución se vea comprometida, el efecto de este tipo de entrenamiento se reducirá. Una regla general es no agregar más del 10 por ciento de resistencia y asegurarse de que la carga no haga que el atleta disminuya más del 5 por ciento de su máximo. velocidad sin resistencia.
Esprintar con un paracaídas sujeto al atleta a través de un arnés es una excelente manera de comenzar los ejercicios de esprint con resistencia. Estos paracaídas pueden agregar poca o mucha resistencia y rara vez afectan la forma de correr. Haz que un compañero sostenga el paracaídas al comienzo del sprint para que el paracaídas se infle correctamente. Los paracaídas de velocidad crean una sobrecarga en los músculos utilizados para correr durante el sprint. Cuanto más rápido sea el sprint, cuanta más resistencia se genera, por lo que los paracaídas crean una resistencia uniforme y constante. Las recomendaciones generales son usar sprints de 20 a 50 yardas repetidos de tres a diez repeticiones con un descanso prolongado entre sprints. Algunos entrenadores hacen que el atleta suelte el paracaídas después de 20 yardas para crear ráfagas de velocidad adicionales.
El uso de un trineo de pesas o el arrastre de peso mientras corres crea una carga constante en los músculos utilizados para la aceleración y los sprints de máxima velocidad. Es básicamente una combinación de ejercicios de velocidad y entrenamiento con pesas. Cuando se hace correctamente con la forma adecuada, Los trineos de pesas son una gran herramienta de entrenamiento. La estructura básica de los ejercicios es la misma que cuando se usa un paracaídas de velocidad. La mayoría de los trineos de pesas se deben tirar sobre hierba o césped, y la cantidad de peso debe variarse para adaptarse a la resistencia de la superficie. De nuevo, no use tanto peso que su velocidad caiga más del 5 por ciento de su velocidad de sprint regular en la misma distancia.
Los chalecos con pesas también pueden aumentar la resistencia durante los ejercicios de velocidad. Mientras se mantenga la forma y la velocidad, la mayoría de los atletas pueden ver buenos resultados con un chaleco que le quede bien. Otra opción es usar el chaleco de lastre mientras corre escaleras o cuestas, o mientras practicas ejercicios de salto y aterrizaje. Los atletas de velocidad generalmente comienzan con no más de cinco a ocho libras de peso. Practicar ejercicios de habilidades mientras usa los chalecos también ayuda a desarrollar poder y fuerza a través de una variedad de patrones de movimiento específicos del deporte.
Si tiene equipo limitado, Los ejercicios de colina y escalera también pueden proporcionar un buen entrenamiento de entrenamiento de velocidad con resistencia. Si bien es posible que no imite los patrones de movimiento de un deporte determinado, creará una sobrecarga en todo el cuerpo y ayudará al atleta a desarrollar fuerza y potencia funcional y dinámica. Empiece lentamente para evitar lesiones o dolor de aparición tardía. y aumenta gradualmente la intensidad y el tiempo. Utilice la fase de retorno como recuperación, en lugar de correr hacia abajo. Las repeticiones variarán según la longitud de las escaleras, así que trabaje con su entrenador para determinar la mejor rutina.
La arena es una de las superficies más desafiantes para practicar ejercicios de velocidad. Cuanto más suave es la arena, más fuerza necesitará producir un atleta para avanzar. También requiere más energía, más equilibrio, y más fuerza que una superficie dura. La desventaja de los sprints en arena es que es casi imposible mantener una forma de carrera adecuada debido al movimiento deslizante de la superficie. Entonces, si bien es un entrenamiento asesino, y aumentará la velocidad y el poder, no es ideal para todos los atletas. Para deportistas ultra intensos, considere agregar carreras de sandhill, y luego prepárate para sufrir.
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