Ya sea que su objetivo sea perder peso o ponerse en forma, el cardio es un componente esencial de su programa de ejercicios. El cardio es donde quemas la mayor cantidad de calorías al mismo tiempo, y los ejercicios cardiovasculares fortalecen tu corazón, pulmones, y los músculos que estás trabajando.
Había una vez, El entrenamiento en estado estable era la norma. Salirías o irías a la cinta para caminar o correr, y manténgase aproximadamente a la misma intensidad moderada durante todo el entrenamiento.
En años recientes, eso ha cambiado. El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) ahora es popular. Estos entrenamientos implican cambiar la intensidad (trabajar más duro durante ciertos intervalos) a lo largo del entrenamiento. Estos más cortos, Los entrenamientos más intensos pueden darte más resultados en menos tiempo.
Eso suena genial, pero, ¿es HIIT realmente mejor que el cardio de estado estable? ¿En cuál debería concentrarse si está tratando de perder peso y ponerse en forma? ¿Puedes realmente disfrutar de tus entrenamientos si estás trabajando a una intensidad tan alta?
HIIT implica sacar a su cuerpo de su zona de confort durante un período de cinco segundos a ocho minutos, dependiendo del entrenamiento que estés haciendo. La idea es trabajar entre el 80% y el 95% de su frecuencia cardíaca máxima si está monitoreando sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo, o un nivel de 9 a 10 en la tabla de esfuerzo percibido, también conocido como su tasa de esfuerzo percibido (RPE).
A cada conjunto de trabajo le sigue un período de recuperación que puede ser más corto, la misma duración, o más largo que el conjunto de trabajo. En este intervalo, reduce su frecuencia cardíaca a aproximadamente un nivel de esfuerzo percibido de 3 a 4. Alterna intervalos de trabajo y descanso durante un total de 20 a 60 minutos, dependiendo de su nivel de condición física, limitaciones de tiempo, y metas.
Desempeño mejorado
Sensibilidad a la insulina mejorada
Postcombustión calórica mejorada
Mejor para quemar grasa abdominal
Mejora de la salud del corazón
Entrenamientos más cortos
Puede ser incómodo
No para principiantes
Riesgo de lesiones
Riesgo de agotamiento o sobreentrenamiento
HIIT tiene una serie de beneficios, especialmente para personas que ya tienen alguna experiencia con el ejercicio.
Desempeño mejorado
Algunos estudios han demostrado que, si bien el entrenamiento en estado estable pone a prueba el sistema aeróbico, Los entrenamientos HIIT pueden estimular tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico. Eso significa que su cuerpo tiene más resistencia y se desempeña mejor en todos sus entrenamientos. no importa lo que sean.
Sensibilidad a la insulina mejorada
Cuanto más sensible sea su cuerpo a la insulina, menos su cuerpo necesita esa insulina para reducir los niveles de glucosa en sangre. En términos de ejercicio, eso significa que su HIIT puede ayudar a sus músculos en ejercicio a utilizar la glucosa como combustible de manera más eficiente.
Después de quemadura de calorías mejorada
Uno de los mejores beneficios del HIIT es la cantidad de calorías que quema su cuerpo después de su entrenamiento para que su sistema vuelva a estar donde estaba antes de hacer ejercicio. Esto también se denomina consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC) o posquemadura. Cuanto más trabaje durante su entrenamiento, cuanto más tarde su cuerpo en volver a la normalidad, lo que significa que quemará más calorías durante una hora o más después de su entrenamiento.
Quema la grasa del vientre
La investigación muestra que HIIT puede ser más eficaz para reducir la grasa abdominal que otros tipos de ejercicio.
Salud cardíaca mejorada
El entrenamiento HIIT puede ayudar a reducir la presión arterial y mejorar la salud de su corazón.
Entrenamientos más cortos
Porque estás trabajando muy duro obtienes los beneficios del entrenamiento en menos tiempo del que obtendrías con un entrenamiento más lento, sesiones de entrenamiento más largas. Un estudio publicado en La revista de ciencia y medicina del deporte demostró que tan solo tres sesiones de HIIT de 10 minutos a la semana pueden hacer que su cuerpo sea más eficiente en la entrega de oxígeno a sus músculos, así como mejorar su salud metabólica.
El entrenamiento HIIT tiene sus desventajas, y no es para todos.
Puede ser incómodo
Si bien puede modificar los entrenamientos para adaptarse a su nivel de condición física, la idea es alejarse lo más posible de su zona de confort. Entonces estos entrenamientos son difíciles.
No es para principiantes
Si viene de un estilo de vida completamente sedentario o vuelve a hacer ejercicio después de una lesión, Probablemente el HIIT no sea el lugar donde quieres empezar. Debes tener una base básica de entrenamiento cardiovascular antes de probar HIIT. Si goza de buena salud y es activo, puede modificar si es necesario.
Riesgo de lesiones
Ejercicios de alta intensidad como sprints, pliometría, y los saltos conllevan el riesgo de lesionarse si su cuerpo no está preparado para ese tipo de movimiento.
Riesgo de agotamiento o sobreentrenamiento
Demasiado HIIT puede provocar agotamiento, un mayor riesgo de dejar de hacer ejercicio.Los expertos recomiendan limitar los entrenamientos HIIT a uno o dos por semana para evitar el sobreentrenamiento.
Los entrenamientos HIIT se pueden configurar de varias formas. Por ejemplo, Los entrenamientos de Tabata implican trabajar muy duro durante 20 segundos con solo 10 segundos de tiempo de recuperación. Repite eso por un total de solo cuatro minutos, como en este entrenamiento de cardio Tabata.
También puedes hacer entrenamientos con un intervalo de trabajo más largo, como trabajo de alta intensidad durante 40 segundos y recuperación durante 20 segundos, como en este entrenamiento de intervalos de alta intensidad 40-20. Cuanto más cortos sean los tiempos de recuperación, cuanto más difícil es el entrenamiento, ya que nunca estás completamente listo para la siguiente serie.
El siguiente entrenamiento implica una variedad de ejercicios de alta intensidad, Ejercicios cardiovasculares de alto impacto (modifique el movimiento de salto a bajo impacto si es necesario) y una relación trabajo / descanso de 1:1. Eso significa que las series de trabajo y las series de descanso tienen la misma duración. El descanso es activo (marchando en el lugar, por ejemplo). La idea es seguir adelante incluso cuando te fatigas. Sin embargo, si se siente mareado o como si no pudiera recuperar el aliento, tomar descansos más largos.
Muchos de nosotros estamos acostumbrados al cardio de estado estable o de intensidad moderada. Esto implica hacer ejercicio a una velocidad y un nivel de intensidad constantes durante todo el entrenamiento. Eso estaría en el nivel 4 a 5 en la escala de esfuerzo percibido. La idea es trabajar a un nivel en el que puedas hablar con tal vez solo un poco de dificultad.
Menos estrés en el sistema cardiorrespiratorio.
Mayor resistencia
Salud mejorada
Recuperación más rápida
Capacidad mejorada para usar grasa como combustible
Aumenta las fibras musculares de contracción lenta
Puede ser más agradable
Pérdida de tiempo
Riesgo de lesiones por uso excesivo
Puede ser aburrido
Puede causar mesetas en la pérdida de peso
El entrenamiento en estado estable también tiene muchos beneficios para tu cuerpo.
Menos estrés en el sistema cardiorrespiratorio
Porque estás trabajando a menor intensidad, puede mejorar su resistencia sin poner tanta tensión en el corazón y el cuerpo como el ejercicio de mayor intensidad.
Mayor resistencia
Más extenso, El ejercicio más lento ayuda a desarrollar la resistencia tanto en su corazón como en sus músculos.
Salud mejorada
Como HIIT, El cardio de estado estable hace que tu corazón sea más eficiente, Llevando oxígeno a los músculos más rápidamente. El cardio en estado estable también reduce la presión arterial, Reduce el estrés y la ansiedad y, junto con una dieta saludable, puede ayudarlo a perder peso.
Recuperación más rápida
Porque estás poniendo menos estrés en tu corazón y tu cuerpo, se recupera más rápidamente y, por lo general, puede hacer ejercicio al día siguiente sin problemas.
Habilidad mejorada para usar grasa
Cuando trabaja a una intensidad más baja, la grasa es su principal fuente de combustible. Mantenerse en ese nivel le permite ahorrar reservas de glucógeno para entrenamientos de mayor intensidad. Eso no significa necesariamente que queme más grasa, solo que su cuerpo usa mejor la grasa como combustible.
Aumenta las fibras musculares de contracción lenta
Las fibras musculares de contracción lenta son más eficientes en el uso de oxígeno para generar energía, para que pueda durar más tiempo. Esto mejora su metabolismo aeróbico, que es, esencialmente, cómo tu cuerpo crea energía.
Más agradable
Parte de la razón por la que nos ceñimos al ejercicio es que, en algún nivel, nos gusta, o al menos podemos tolerarlo. Es mucho más cómodo trabajar a un nivel de intensidad más bajo que a una intensidad más alta. Algunos deportistas pueden incluso dejar de hacerlo después de mucho ejercicio intenso simplemente porque es muy incómodo.
Naturalmente, También hay desventajas del entrenamiento en estado estacionario.
Pérdida de tiempo
Si está tratando de perder peso, tienes que hacer ejercicio durante períodos de tiempo más largos si quieres quemar suficientes calorías.
Riesgo de lesiones por uso excesivo
Hacer los mismos movimientos una y otra vez puede provocar lesiones por estrés repetitivo a menos que hagas mucho entrenamiento cruzado.
Aburrido
No todo el mundo está cortado por mucho tiempo, entrenamientos lentos, especialmente si hace mal tiempo y tienes que subirte a una cinta de correr, bicicleta estacionaria, u otra máquina de cardio. Ese tipo de ejercicio puede resultar aburrido y tedioso si lo haces todo el tiempo.
Mesetas de pérdida de peso
Hacer solo entrenamientos de cardio en estado estable sin cambiar las cosas podría llevar a una meseta. Necesita desafiar a su cuerpo con actividades nuevas y diferentes para que pueda cambiar constantemente y fortalecerse.
Con todo eso en mente ¿Cual de estos es correcto para ti? La respuesta realmente depende de su nivel de condición física y sus objetivos más que cualquier otra cosa. Y tenga en cuenta que los expertos no recomiendan hacer HIIT más de dos o tres veces por semana.
Los principiantes pueden desarrollar resistencia y resistencia para el entrenamiento HIIT comenzando con el entrenamiento aeróbico por intervalos. Eso implica cambiar tu intensidad lo suficiente para sacarte de tu zona de confort, pero no tan lejos que te sientas miserable o sin aliento. Este entrenamiento de intervalos para principiantes es un gran lugar para comenzar.
Mientras practicas, puede comenzar a aumentar la intensidad de sus intervalos de una semana a otra. La otra clave para trabajar en HIIT es la consistencia. Hacer cardio de forma regular es la forma de construir la base que te permitirá trabajar más duro y sacar más provecho de tus entrenamientos.
En un mundo perfecto, su rutina de ejercicios incluiría una combinación de estado estable y HIIT. Podría verse algo como esto:
Día 1: Entrenamiento de intervalo de velocidad de 30 minutos
Dia 2: Entrenamiento de resistencia cardiovascular de 40 minutos
Día 3: Descanso o actividad ligera
Día 4: Reto de cardio Tabata de 25 minutos
Dia 5: 30 o más minutos de cardio moderado, como caminar, trotar, ciclismo, etc.
Día 6: Descanso o actividad ligera
Día 7: Cardio aeróbico de 30 minutos o descanso
