Cuando se trata de adelgazar, la mayoría de nosotros sigue una fórmula simple:quemar más calorías + comer menos calorías =perder peso. El ejercicio es una de las formas en que intentamos quemar más calorías, así que vamos al gimnasio o levantamos un par de pesas pensando que eventualmente veremos el número en la báscula hacia abajo.
Desafortunadamente, no siempre funciona de esa manera, algo que a menudo frustra a los nuevos usuarios. Si está haciendo todo este ejercicio, deberías estar perdiendo peso, ¿Derecha? La verdad es, El ejercicio es un asunto complicado y hay una serie de cosas que pueden afectar la cantidad de calorías que quema. Saber cuáles son te ayudará a establecer metas realistas y aprovechar al máximo tus entrenamientos.
Si está tratando de perder peso con ejercicio, es posible que haya utilizado una calculadora de actividad para determinar cuántas calorías está quemando. Por ejemplo, si pesas 165 libras y sales a trotar durante 30 minutos, esta calculadora muestra que ha quemado alrededor de 371 calorías. Nada mal para un entrenamiento de 30 minutos, tú puedes pensar, pero ¿estás entendiendo toda la historia? No exactamente. Hay algunas otras cosas a considerar cuando se trata de la cantidad de calorías que quema durante el ejercicio para perder peso.
La mayoría de las calculadoras usan actividad, la duración de su entrenamiento y su peso para obtener una estimación de las calorías quemadas, o lo que se conoce como calorías brutas quemadas. Lo que nos olvidamos de tener en cuenta son las calorías que habríamos quemado si no hubiéramos hecho ejercicio, también conocido como las calorías netas quemadas.
Calorías brutas quemado es el número total de calorías que quema durante un entrenamiento. Calorías netas es el número de calorías quemadas menos el número de calorías que habría quemado incluso si no hubiera estado haciendo ejercicio.
Por ejemplo, si hizo jogging durante un tiempo en el que normalmente ve televisión, sigues quemando más calorías de las que estabas, pero debe restar las calorías que habría quemado mientras ve la televisión para obtener un cálculo más preciso.
Puede parecer una pequeña diferencia, después de todo, puede quemar más de 300 calorías trotando y sólo alrededor de 40 calorías viendo la televisión. Esta diferencia se vuelve importante, sin embargo, cuando intentas predecir la pérdida de peso. Esas 40 calorías, si no se contabiliza, puede sumar menos libras perdidas.
Lo que puedes hacer :Si realiza un seguimiento de las calorías quemadas con el ejercicio, Obtendrá un número más preciso restando las calorías que habría quemado si no estuviera haciendo ejercicio. Por ejemplo, si quemó 200 calorías mientras caminaba durante 20 minutos y hubiera quemado 50 calorías si se sentara frente a la computadora durante ese tiempo, sus calorías netas quemadas serían 150.
Probablemente sepa que dar un paseo relajado no quemará tantas calorías como, decir, corriendo una milla tan rápido como puedas. La intensidad del trabajo influye en la cantidad de calorías que quema.
Algunas calculadoras especialmente aquellos en máquinas cardiovasculares como cintas de correr y entrenadores elípticos, tenga en cuenta cosas como el ritmo, resistencia, e inclinarse. También conocemos la intensidad relativa de una serie de actividades, pero usar esta información para estimar cuánto peso perderá es difícil.
Por ejemplo, si fueras a quemar 2, 000 calorías a la semana con un programa de caminata, podría esperar perder alrededor de 6 libras de grasa después de 10 semanas de ejercicio. El problema es, esto asume que te quemaste exactamente 2, 000 calorías por semana y que 6 libras de grasa generarían exactamente 6 libras de pérdida de peso corporal, que no siempre es el caso.
Lo que puedes hacer :Las fórmulas que usamos para calcular la intensidad del ejercicio y las calorías quemadas no son 100% precisas. En lugar de depender únicamente de fórmulas complicadas, aprender a controlar su intensidad mediante la prueba de conversación, esfuerzo percibido y / o frecuencia cardíaca objetivo.
Encontrarás tus propios límites mientras haces un seguimiento de cuánto estás trabajando. Puede aprovechar al máximo sus entrenamientos al:
Si bien cualquier ejercicio es bueno para el cuerpo, algunas actividades queman más calorías que otras.
Actividades que soportan peso como correr, aeróbicos, o caminando, Quema más calorías porque la gravedad requiere que tu cuerpo trabaje más.
Al hacer ejercicios que no soporten peso, como andar en bicicleta o nadar, no hay tanta tensión gravitacional en los músculos, lo que significa que se gastan menos calorías.
Lo que puedes hacer :Las actividades que no soportan peso tienen ventajas. Son menos estresantes para las articulaciones y, a menudo, puede hacerlas por más tiempo, lo que podría compensar la diferencia de calorías quemadas con actividades de soporte de peso. Sin embargo, formación cruzada con actividades de impacto, si puedes hacer eso, no solo trabajará tu cuerpo de diferentes maneras, también ayuda a fortalecer los huesos y el tejido conectivo.
Probablemente nunca pensó que ser bueno en una actividad significaría quemar menos calorías, pero eso es exactamente lo que sucede cuando hace ejercicio de manera constante.
Piense en la primera vez que probó una cinta de correr o alguna otra máquina de cardio. Probablemente te sentiste incómodo agarrándose a los rieles y preocupándose de que se caiga. Tiempo extraordinario, el movimiento se volvió tan natural, ya no tenías que pensar en eso. A medida que su cuerpo se volvió más eficiente, dejaste de gastar energía en movimientos innecesarios, lo que lleva a quemar menos calorías.
Lo que puedes hacer :La eficiencia mecánica es realmente algo bueno. Al reducir los movimientos incómodos, tu cuerpo funciona de manera más eficiente, lo que ayuda a protegerte de lesiones.
Otra cosa que no solemos considerar es cómo el ejercicio afecta nuestra actividad durante el resto del día. Si hace un entrenamiento duro y luego toma una siesta o se salta una caminata por la tarde, algo que normalmente no harías, estás quemando menos calorías. El ejercicio también puede aumentar su apetito, provocando que comas más calorías, lo que también puede sabotear tus objetivos de pérdida de peso.
Lo que puedes hacer :Si inicia un programa de ejercicios, Lleve un diario de actividades y alimentos para tener una idea de un día normal para usted. Descansar más o comer más son cosas que hacemos a menudo sin darnos cuenta después del ejercicio. Mantener un registro simple de sus actividades lo ayudará a asegurarse de que está realizando la misma cantidad de actividad, incluso con tus entrenamientos.
Si está agotado después de cada entrenamiento, eso puede ser una señal de que se está exagerando. Desea mantener un poco de gasolina en el tanque después de la mayoría de sus entrenamientos.
Otra ironía de la pérdida de peso es que, cuanto más pesado eres, más calorías quemará con el ejercicio. Por ejemplo, una persona de 200 libras puede quemar alrededor de 400 calorías durante 30 minutos de subir escaleras, mientras que una persona de 125 libras quema alrededor de 250 calorías haciendo lo mismo.
A medida que pierde peso su cuerpo gasta menos energía para mover su cuerpo, lo que significa que perderá peso más lentamente, por eso perder esos últimos kilos puede ser tan difícil.
Lo que puedes hacer :Primero, recuerde que perder peso es algo bueno, incluso si eso significa que la pérdida de peso se ralentiza con el tiempo. Segundo, a medida que pierdes peso, es posible que deba volver a calcular cuántas calorías necesita y cuántas calorías quema. Ajustar los números a medida que avanza puede ayudarlo a mantenerse encaminado con su pérdida de peso y evitar estancamientos.
Si bien controlamos muchos de los factores relacionados con la pérdida de peso, hay algunas cosas que realmente pueden culpar a nuestros padres:genes y género. Nuestros genes a menudo determinan la tasa metabólica en reposo, tipos de fibras musculares y respuestas genéticas a diferentes alimentos, todo lo cual puede afectar nuestra capacidad para quemar calorías y perder peso. Su tipo de cuerpo juega un papel importante en su capacidad para perder peso, al igual que su estilo de vida.
El género también puede afectar la pérdida de peso. Las mujeres suelen tener más grasa corporal que los hombres y sus cuerpos responden de manera diferente al ejercicio. que puede cambiar la tasa de pérdida de peso.
Lo que puedes hacer :Reconozca que puede haber factores genéticos que afecten la rapidez con que pierde peso. Si bien puede heredar ciertos genes de sus padres, sus hábitos alimenticios y de ejercicio pueden marcar la diferencia. La única forma de saber de lo que es realmente capaz su cuerpo es intentarlo.
Seguir un programa completo de ejercicios y controlar sus calorías es la mejor manera de descubrir lo que su cuerpo realmente puede hacer.
Puede ser frustrante empezar a hacer ejercicio y no ver los resultados que espera. Puede comenzar a preguntarse:"¿Qué estoy haciendo mal?" Saber que hay otros factores involucrados puede ayudarlo a ser más realista y, quizás, Fomente cambios en sus entrenamientos para sacar más provecho de su programa.
Si está distraído y desanimado por cálculos que no parecen cuadrar, recuerde que son solo números. No reflejan los resultados tangibles que puede estar experimentando, como sentirse mejor, tener más energía o simplemente tener un mejor día a día.
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