Cómo bajar de peso con ejercicio durante la menopausia

Sofocos, irritabilidad, fatiga, depresión, insomnio, piel seca, cambios de humor, aumento de peso:estos son solo algunos de los síntomas de la perimenopausia o, como solemos llamarlo, menopausia simple. El aumento de peso de la menopausia tiende a ser repentino, testarudo, y concentrado en el medio. No importa cuán grande o pequeño sea, qué tan activo o sedentario, afecta a casi todas las mujeres.

Si se enfrenta a este aumento de peso, no estás solo y es no es tu culpa . Es un proceso natural. Por supuesto, eso no lo hace más fácil, especialmente cuando ese "proceso natural" hace que la pérdida de peso sea más lenta que nunca. Sin embargo, si sabe qué esperar y se compromete a hacer algo al respecto, usted pueden Hacer la diferencia. Su primer punto de ataque es una buena rutina de ejercicios.

Cuánto ejercicio necesitas

¿Cuánto ejercicio necesitas para bajar de peso? La respuesta corta:más de lo que cree. La mayoría de los expertos recomiendan al menos 2 horas y 30 minutos a la semana de ejercicio moderado. Ese es un buen lugar para comenzar.

Sin embargo, para adelgazar durante la menopausia, es posible que deba trabajar hasta 4 horas o más de ejercicio a la semana. Cuanto mayor eres cuanto más ejercicio necesite para prevenir el aumento de peso o para bajar de peso.

Cardio para bajar de peso

Todavía, lo que hace cuando hace ejercicio es más importante que cuánto tiempo lo hace. Creando un sólido, Una rutina completa te ayudará a aprovechar al máximo el tiempo que tengas. Su primera orden del día es un programa de cardio.

El cardio es su primera línea de defensa contra el aumento de peso y el inicio del proceso de pérdida de peso. El cardio te ayuda a quemar calorías y a protegerte de otros problemas de salud que surgen cuando llegamos a la menopausia. como enfermedades del corazón y osteoporosis.

Es mejor comenzar con una nueva rutina de ejercicios para evitar lesiones comenzando con algo simple. Por ejemplo, puede intentar caminar a paso ligero durante 3 a 5 días durante 20 a 30 minutos a la vez.

Si ya está haciendo ejercicio cardiovascular y no está perdiendo peso, tu frustración es comprensible. Aquí es cuando necesita dar un paso atrás y realizar algunos cambios en su programa.

Desarrolle un programa de ejercicios cardiovasculares para bajar de peso

Si tiende a permanecer en el extremo más bajo de su zona de frecuencia cardíaca, o la a menudo mal llamada "zona para quemar grasa, "Puede que le resulte difícil perder peso. Este nivel de intensidad es excelente para los principiantes. Pero trabajar hasta lograr un cardio más intenso lo colocará en la zona de quema de calorías que necesita para perder grasa.

Agregar intensidad

Intente agregar más corto, entrenamientos más intensos para ayudarte a quemar más calorías durante y después de tus entrenamientos. Por ejemplo:

• Entrenamiento de intervalo :Ejercicio alterno de alta intensidad con segmentos de recuperación. El entrenamiento por intervalos es un gran lugar para comenzar, porque puedes hacerlo fácilmente con el entrenamiento aeróbico a intervalos, que es más moderado, y trabaje hasta llegar al entrenamiento anaeróbico en intervalos.
• Entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) :HIIT es un entrenamiento a intervalos que se enfoca en trabajar en tu zona anaeróbica (donde solo puedes trabajar por un período de tiempo muy corto). Eso significa solo 30 segundos a 2 minutos, en un nivel 9 o 10 en la escala de esfuerzo percibido. HIIT es para deportistas más experimentados.
• Tabata :El entrenamiento Tabata es otro tipo de entrenamiento HIIT que implica hacer un ejercicio de muy alta intensidad durante 20 segundos, descansando solo 10 segundos y repitiéndolo durante 4 minutos. Para un entrenamiento típico de Tabata, lo repetirá unas 4 o 5 veces durante un entrenamiento de 20 minutos.

Entrenamientos de Tabata para probar

• Entrenamiento de cardio Tabata
• Entrenamiento de fuerza Tabata
• Entrenamiento Tabata de bajo impacto

Utilice un monitor de frecuencia cardíaca

Muchas personas no están seguras de cómo controlar la intensidad de su ejercicio, lo que hace que los entrenamientos de mayor intensidad sean difíciles de medir. Un monitor de frecuencia cardíaca le brinda acceso instantáneo a su frecuencia cardíaca, que es una excelente manera de averiguar si necesita retroceder o empujar un poco más fuerte. Encuentre sus zonas de frecuencia cardíaca objetivo y aprenda a usar un monitor de frecuencia cardíaca para rastrear su intensidad.

Antes de comprar un monitor de frecuencia cardíaca

Centrarse en FITT

Si tiende a hacer las mismas actividades una y otra vez, intente cambiar uno o más elementos de sus entrenamientos usando el F.I.T.T. principio. Estos elementos son:

• Frecuencia :¿Podrías agregar un día o más de cardio? No tiene que ser una hora. Un entrenamiento adicional de 15 o 20 minutos de vez en cuando puede marcar la diferencia.
• Intensidad :Este es uno de los elementos más fáciles de cambiar. Simplemente agregando algunos sprints a su caminata o subiendo una colina larga, puede quemar más calorías durante su entrenamiento. O pruebe uno de los entrenamientos por intervalos anteriores una o dos veces por semana.
• Tiempo :¿Podrías agregar más tiempo a tus entrenamientos habituales? Si estás al máximo, esto puede no ser una opción, pero muchos de nosotros podríamos agregar fácilmente 10 minutos a uno o dos entrenamientos. Eso es 10 minutos en los que puedes quemar más calorías.
• Escribe :¿Cuándo fue la última vez que probó una nueva actividad? Todos tenemos actividades que nos gustan pero tu cuerpo se vuelve más eficiente cuando haces la misma actividad una y otra vez, quemando así menos calorías. Cada vez que intentas algo nuevo tu cuerpo tiene que trabajar más duro en eso, lo que te ayudará a quemar más calorías.

Si siente que está haciendo todo lo posible bajo el sol y su cuerpo sigue siendo terco, considere trabajar con un entrenador. A veces, solo necesita ayuda externa para descubrir la mejor manera de alcanzar sus objetivos.

Entrenamiento cardiovascular HIIT 40/20 para la menopausia

Entrenamiento de fuerza para bajar de peso

El entrenamiento de fuerza es la herramienta más poderosa que tiene para cambiar la composición de su cuerpo, reducir la grasa del vientre, y la construcción de tejido muscular magro, lo que aumenta el metabolismo Tener músculo en su cuerpo es como tener dinero en su cuenta de ahorros. Es el regalo que sigue dando mucho después de que termina su entrenamiento.

Entrene la fuerza al menos dos veces por semana para todo su cuerpo. También puede incorporarlo a los entrenamientos cardiovasculares. Aprovecharás al máximo estos entrenamientos si sigues estos principios.

Levantar pesado

Si levanta pesas con regularidad, estás en el camino correcto. ¿Pero estás levantando de la manera correcta? ¿Cuántas veces llegas al final de una serie y te detienes? a pesar de que podrías hacer más repeticiones? La mayoría de nosotros hacemos eso robando a nuestros cuerpos ese músculo que necesitamos para quemar grasas y calorías.

¿Significa eso que necesitas sacar las mancuernas de 40 libras? No necesariamente. Solo significa que debes levantar tanto como puedas para la cantidad de repeticiones que hayas elegido. Entonces, si estás haciendo 12 repeticiones, la 12ª repetición debe ser la última repetición que puedas lograr.

Apunta a todo tu cuerpo

Demasiado a menudo las mujeres escogen y eligen las partes del cuerpo que trabajan en función de dónde quieren perder peso. El problema es, el entrenamiento puntual no funciona. Obtendrá mucho más de su entrenamiento cuando involucre a todo su cuerpo en el proceso. Asegúrese de trabajar todos los músculos de su cuerpo al menos dos veces por semana. Estos entrenamientos pueden ayudar:

• Pecho
• atrás
• Espalda
• Bíceps
• Tríceps
• Abdominales
• Cuerpo inferior

Centrarse en ejercicios compuestos

Para cubrir más músculos en menos tiempo, necesitas ejercicios compuestos. Un levantamiento de piernas acostado de lado trabaja la parte externa del muslo, pero no quema muchas calorías. Una sentadilla lateral con una banda trabaja la parte externa del muslo y la mayoría de los otros músculos de la parte inferior del cuerpo. Y como estás de pie e involucrando más grupos de músculos, quemas más calorías. Otros ejercicios compuestos incluyen flexiones, estocadas, y filas.

Acondicionamiento metabólico y entrenamiento de circuitos

Okey, tienes tu cardio y tienes tu fuerza. ¿Sabes qué más necesitas? Una nueva actividad de alta intensidad para quemar calorías y poner en marcha tu metabolismo. El acondicionamiento metabólico y el entrenamiento en circuito de alta intensidad se dirigen a todos sus sistemas de energía, ayudándole a quemar más calorías durante su entrenamiento.

Aun mejor, este tipo de entrenamiento te da una mayor poscombustión. Debido a que trabajas tan duro durante este nivel de entrenamiento, su cuerpo necesita mucho tiempo para recuperar el equilibrio. Esto quema toneladas de calorías adicionales. gratis.

Si recién estás comenzando Quédese con el entrenamiento de intervalos para principiantes y trabaje hasta llegar a este nivel muy alto de entrenamiento. De lo contrario, comience con una vez a la semana y vea cómo va. Si tu desempeño es bueno y te sientes bien, es posible que desee hacerlo con más frecuencia. Solo asegúrese de darse el tiempo de recuperación adecuado para evitar lesiones y sobreentrenamiento.

Aproveche al máximo la MetCon o el entrenamiento en circuito

Elija de nueve a 12 ejercicios que incluyan una combinación de cardio de alta intensidad (ya sea de alto o bajo impacto) y ejercicios de fuerza compuestos. Este entrenamiento debe ser muy corto (de 10 a 20 minutos) y muy duro. Quieres ejercicios que realmente te desafíen, como en este entrenamiento MetCon de 10 minutos. Haga este tipo de entrenamiento una o dos veces por semana (más si está avanzado).

Ejercicios alternos para que un grupo de músculos descanse mientras otro trabaja. Por ejemplo, hacer un ejercicio para la parte superior del cuerpo, como flexiones, seguido de un movimiento de la parte inferior del cuerpo, como plyo estocadas. Haz cada ejercicio todo el tiempo que puedas con buena forma, entre 20 y 60 segundos o entre 15 y 20 repeticiones. Por todo lo alto, si puedes.

Mantenga su descanso entre ejercicios muy corto, unos 15 segundos o menos. Es posible que necesite un período de descanso más largo la primera vez que pruebe este tipo de entrenamiento. Simplemente acorte los períodos de descanso unos segundos en cada entrenamiento.

Ejercicios y entrenamientos de entrenamiento de fuerza

Actividades cuerpo-mente

Pasar por la menopausia es difícil y el estrés solo contribuye al aumento de peso. El estrés también puede exacerbar los otros síntomas de la menopausia, haciendo que todo sea aún peor de lo que tiene que ser.

Las actividades de la mente y el cuerpo pueden ayudarlo a disminuir la velocidad, respirar, suelte el estrés y concéntrese en el presente. Todo esto puede ayudarlo a controlar sus hormonas del estrés y hacer que se sienta más en control de lo que le está sucediendo a su cuerpo.

• Estírate a menudo . Tómese un tiempo para un estiramiento relajante después de cada entrenamiento. Piense en ello como una recompensa tanto para su mente como para su cuerpo.
• Planifique un entrenamiento consciente a la semana . Puede ser yoga o pilates, pero no tiene por qué serlo. También puede simplemente concentrarse en estar atento durante su entrenamiento normal. O puede usar caminar como una forma de relajarse, una meditación conmovedora.
• Establecer un equilibrio . Al intentar bajar de peso, tendemos a concentrarnos en quemar calorías. Sin embargo, el cuerpo necesita algo más que entrenamiento cardiovascular y de fuerza. Necesita flexibilidad equilibrio, estabilidad, y descansar. Al configurar su rutina, asegúrese de incluir un momento de tranquilidad para que su mente y su cuerpo se relajen y rejuvenezcan.