Dieta Para Culturismo - 7 alimentos esenciales & amp; Nutrición Advice

plan de dieta de culturismo

pre-entrenamiento nutrición:

Su nutrición pre-entrenamiento es importante . Prepara tu cuerpo para los rigores de los ejercicios que haces y ayudará a darle un impulso de energía.

1. Hidratos de carbono:

Mientras se oye un gran debate en los foros de culturismo sobre el consumo de hidratos de carbono, que debe ser una parte integral de su dieta antes de entrenar

Se puede comer. barras de caramelo o puré de patatas para dar a su cuerpo los hidratos de carbono que necesita, pero lo hacen con moderación.

es mejor elegir los carbohidratos complejos que los simples.

los carbohidratos se convierten en energía que proporciona que con el combustible cuando se trabaja fuera y la formación.

Asegúrese de que cada onza de carbohidratos que consume debe ser utilizado como combustible o ayudar a restaurar los niveles de glucógeno en el cuerpo. De esta manera, los hidratos de carbono no pueden ser convertidos en grasa y se almacena en su cuerpo.

No comer más hidratos de carbono que necesita y no se debe mirar a extenderse hacia fuera.

Su primera dos comidas del día debe consistir en hidratos de carbono complejos, que están presentes en las patatas dulces o copos de piedra laminados.

Su primera comida, asumiendo que es el desayuno, proporcionarán los hidratos de carbono, que se llevará a unas pocas horas para llegar digesto. Esto se asegurará de que sus niveles de azúcar en sangre están a la altura y sus niveles de glucógeno son óptimas antes de comenzar su entrenamiento.

Sus segundas comidas con carbohidratos deben ser consumidos o menos una hora antes de su entrenamiento.
< li> Trate de consumir alrededor de 40 g de hidratos de carbono durante esa comida.

2. Proteína de absorción rápida:

La investigación muestra que usted debe tomar proteína de suero antes de su entrenamiento, ya que produce resultados mucho mejores en comparación con otras formas de proteína. Esto es muy probablemente debido a la acción anti-catabólico de la proteína de suero junto con los efectos anabólicos que los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) producen. La proteína del suero contiene muchos más BCAA en comparación con otras formas de proteína.

Hay varios otros beneficios de incluir la proteína en su dieta pre-entrenamiento.

Usted notará un aumento en su energía en reposo el uso y la proteína también se niega el efecto del cortisol a través del día.

Muchas personas también asumen que una vez que el cuerpo se queda sin hidratos de carbono para producir combustible, se conmuta a la utilización de los ácidos grasos. Si bien hace eso, el proceso es muy lento y no es muy útil si usted está involucrado en el entrenamiento de alta intensidad. Con el fin de proporcionar a su cuerpo con el combustible de forma rápida, que hace uso de los aminoácidos que circulan en el torrente sanguíneo. Si hay aminoácidos, el cuerpo las scavenges de los músculos. Es por ello que la proteína es un nutriente importante trabajo previo. Por lo tanto, usted debe asegurarse de que su cuerpo recibe los aminoácidos que necesita y que circulan en el torrente sanguíneo como fuente de combustible cuando los carbohidratos se agotan.

3. Monohidrato de creatina:.

Si usted está mirando para conseguir increíble fuerza durante el entrenamiento o el objetivo de la hipertrofia, que debe incluir el monohidrato de creatina en su dieta pre-entrenamiento

Hay muchos tipos de la creatina en el mercado, sino que debe estar buscando a consumir creatina monohidrato micronizada, ya que se apoya en la investigación científica.

Su cuerpo utiliza tres formas diferentes de desarrollo de ATP, que es una fuente de energía.

el método que elige su cuerpo depende de la intensidad de su entrenamiento.

Si usted está haciendo el levantamiento de pesas, que es la más intensa sesión de ejercicios y para la creación de energía, su cuerpo va a utilizar fosfato de creatina.

usted debe estar buscando a consumir alrededor de 2 a 5 g de monohidrato de creatina sobre una base diaria y esto le dará suficiente energía para pasar de un entrenamiento intenso sin experimentar fatiga.

podrá para hacer más repeticiones y también animar a sus músculos para absorber el agua, dándoles una mirada más completa.

Cuando se toma la creatina no es importante, siempre y cuando se tome.

Si usted es nuevo para el monohidrato de creatina, es recomendable cargar primero los músculos con él. Para esto, se debe buscar a consumir alrededor de 20 30 g cada día durante los primeros cuatro a cinco días.

4. Beta Alanina:.

Usted debe incluir beta alanina en su nutrición pre-entrenamiento, ya que ayudará a conservar la energía en los músculos

Durante una sesión de ejercicios, si se siente fatigado, la razón es la acidosis que ocurren en los músculos.

Cuando su cuerpo produce energía utilizando fosfágeno o procesos glucolíticas, que produce iones excesivas de hidrógeno. Si estos iones no se eliminan de forma rápida, se combinan con piruvato para formar ácido láctico. Los altos niveles de ácido láctico en los músculos pueden afectar negativamente a su rendimiento y también obstaculizar su habilidad y coordinación.

Por supuesto, el cuerpo utiliza la L-carnosina para eliminar los iones de hidrógeno de los músculos. Este aminoácido se forma a partir de otros dos aminoácidos, es decir, L-histidina y beta-alanina.

Además de la eliminación de los iones de hidrógeno, L-carnosina también funciona como un potente antioxidante para neutralizar los efectos de los radicales libres en tu cuerpo.

No obstante, para la L-carnosina para ser formado su cuerpo requiere beta-alanina y es por eso que necesita para complementarlo.

Idealmente, usted debe buscar a consumir alrededor de 4 a 5 g de beta-alanina.

es mejor para difundir la dosis durante el día, pero asegúrese de tener al menos 800 mg inmediatamente antes de comenzar su entrenamiento.

Post-entrenamiento nutrición:.

Una vez que termine su entrenamiento, es necesario consumir los nutrientes para ayudar a su reparación de carrocerías de los músculos y también recuperarse del estrés de trabajar a cabo

1. Proteínas:

Su cuerpo necesita proteínas para el crecimiento de los tejidos, así como la reparación

A medida que usted está constantemente descomponer las proteínas, debe asegurarse de que su dieta post-entrenamiento contiene cantidades suficientes de. ella.

por lo general, se puede consumir una proteína post-entrenamiento para asegurar que su cuerpo tiene los nutrientes necesarios para la reparación de los músculos y la aceleración de la recuperación y el crecimiento muscular.

usted puede fácilmente consumir proteína de suero después de su entrenamiento y los BCAA en la proteína se metabolizan rápidamente y asegurarse de que son bio-disponible para los músculos.

Sin embargo, la investigación sugiere que se debe consumir una combinación de proteínas de digestión lenta y rápida, así que busca hacer una cóctel de proteína de suero y caseína.

Después de su entrenamiento, consumir 40 g de proteína mixta, que es 20 gramos de proteína de suero y caseína 20 g de para impulsar la reparación y recuperación muscular.

2. BCAA:

Si usted está en la restricción calórica o que está haciendo una intensa sesión de ejercicio, los músculos serán sometidos a catabolismo si su cuerpo no tiene suficiente cantidad de glucógeno y el azúcar. Aquí es donde los BCAA se vuelve extremadamente importante, ya que proporcionan el combustible a los músculos.

Usted debe consumir BCAA después de su entrenamiento para asegurarse de que hay suficientes aminoácidos que circulan en la sangre.

Busque a consumir alrededor de 10 gramos de BCAA, especialmente si usted está restringiendo su ingesta de calorías.

3. Los hidratos de carbono rápidos Actuación:

Después de un entrenamiento extenuante, el azúcar en sangre y los niveles de glucógeno será baja

Por lo tanto, usted debe buscar para reponer los niveles mediante el consumo de carbohidratos de acción rápida <.. br>

Estos están presentes en los plátanos, las peras, uvas pasas, pasta, patatas, arroz blanco, arándanos y sandía.

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Después de hablar acerca de la nutrición pre y post-entrenamiento, es el momento de llegar a la esencia de su dieta de culturismo. Estos son los alimentos que usted debe buscar para consumir durante sus comidas y sin ellos no se van a ver que el aumento del músculo que usted ha estado soñando.

1. Las claras de huevo:

Cada culturista de éxito sabe la importancia de añadir las claras de huevo en su dieta de culturismo. Con un alto contenido en proteínas y bajo contenido en grasa, claras de huevo son una de las formas más puras de proteínas que jamás encontrará. Ellos le ayudarán a fortalecer los músculos, como la proteína de la clara de huevo es fácilmente disponible para la síntesis de proteínas. Además, las claras de huevo contienen muchas vitaminas y minerales, pero muy pocos hidratos de carbono.

2. Pollo o pavo:

Si usted es serio acerca de ganar músculo, usted debe buscar para incluir pavo o pechuga de pollo en su dieta diaria. Va a obtener proteína de alta calidad a través de ellos y la mejor parte es que estas carnes magras son muy bajos opciones de comida de contenido de grasas trans y grasas saturadas.

3. Peces:

Mientras que la mayoría de los foros le dirá a evitar los alimentos grasos, el pescado es una excepción. Usted quiere consumir pescado para disfrutar de los beneficios de los ácidos grasos esenciales que ayudan en la construcción de su músculo. Usted debe consumir pescado, como la sardina, el atún, el salmón y la trucha, ya que contienen grasas saludables y son buenas fuentes de proteína.

4. Frijoles y legumbres: Read

Usted se perderán sin la fibra y proteínas que los frijoles y las legumbres tienen que ofrecer. La fibra de estos alimentos asegura movimientos regulares y saludables del intestino, y también asegura la respuesta de la insulina justo al lado de su cuerpo. respuesta de la insulina es fundamental para el crecimiento muscular, ya que asegura que su cuerpo recibe los nutrientes que necesita para aumentar la masa muscular magra.

5. La carne roja magra:

magra carne molida y cortes magros de carne roja debe ser su opción preferida si usted está buscando para los alimentos que estimulan el aumento del músculo, proporcionando a su cuerpo con proteínas, vitaminas del complejo B, zinc y hierro. Además, las carnes rojas son altas en calorías, por lo que son la opción ideal si usted está buscando para empacar algunas libras graves. Sin embargo, recuerde que las carnes rojas son altas en grasas saturadas, por lo que no debe comer todos los días. Trate de consumir una vez a la semana y en los demás días se ven a comer pollo, pescado o pavo.

6. Los carbohidratos de combustión lenta:

Recuerde, sus músculos no se basará únicamente en proteínas. También es necesario incluir combustión lenta o hidratos de carbono complejos en su dieta diaria. Estos carbohidratos proporcionan el combustible para sus músculos y también ayudar a sostenerlos. Harina de avena, patatas dulces y las lentejas contienen hidratos de carbono complejos y deben ser una parte de su dieta de culturismo.

7. Agua:

La mayoría de los culturistas están obsesionados con las proteínas y otros suplementos para ganar masa muscular rápidamente. Sin embargo, se olvidan de la importancia del agua. Su cuerpo está compuesto de un 70 por ciento de agua y todos sus tejidos, ligamentos y músculos contienen agua. Si desea ondulación músculos que debe estar buscando a consumir alrededor de 10 litros de agua cada día. Esto ayudará a sus músculos se ven completo y también mantener su cuerpo en un estado anabólico. El agua también sirve como transporte para llevar los nutrientes a las células y los músculos, por lo que se obtiene el máximo provecho de los alimentos y suplementos.

Si desea empaquetar los músculos sin una pulgada de grasa, usted debe buscar para evitar el consumo de calorías vacías. Su dieta de culturismo debe contener alimentos y suplementos que ayudan en la construcción de músculo sin añadir grasa a su línea de cintura. Sin una dieta sana, nutritiva y equilibrada, sus esfuerzos de culturismo no verá los resultados que se prevén.

En caso de que usted no está familiarizado con los alimentos y suplementos para añadir en su dieta diaria, hablar con un más culturista experimentado. Él o ella será su mentor y le guiará correctamente. Manténgase alejado de los esteroides y otras cosas, como el resultado final será invitar a muchos otros problemas de salud. Además, si quieres ser parte de una competición de culturismo, estos fármacos no permitirle participar.

Por lo tanto, mirar a la formación de un régimen regular de ejercicios y completar junto con su dieta de culturismo.