Las piernas perfectas pueden parecer como un sueño para algunos, pero con un poco de trabajo duro definición mejorada es definitivamente achieveable. Los siguientes cinco movimientos le ayudarán en su camino a las extremidades más delgadas.
1. Paso-ups
Coloca el pie derecho en un banco o una silla que está aproximadamente a la altura de la rodilla. Empuje hacia abajo a través de su talón derecho y ponerse de pie en el banco. Sin parar, continuar moviendo la pierna izquierda hacia delante hasta que la rodilla es a la altura de la cadera y en un ángulo recto (en un estilo de marcha). Balance por un momento antes de bajar lentamente el pie izquierdo en el suelo, tocando ligeramente hacia abajo con sólo sus dedos de los pies, y luego brotan directamente de vuelta para su próximo representante. Centrarse en mantener su postura durante todo el ejercicio y fijar la mirada en el horizonte delante de usted. No todas las repeticiones en una pierna, luego de intercambiar sobre
Variaciones:. Superior paso, el peso de un lado o de ambos o alternando las piernas
Repeticiones: 15 a 30 con cada pierna página 2. estocadas
Párese con los pies al ancho de hombros y dar un paso largo hacia adelante, manteniendo la misma anchura entre los pies. Elevar el talón hacia atrás fuera de la tierra. Mantenga el torso erguido. Caída de su rodilla trasera directamente hacia abajo hasta un punto justo al lado de la planta, manteniendo la mayor parte del peso a través de su talón delantero. Levante la rodilla y repite sin parar en la parte superior del movimiento. Mantenga su mirada hacia el frente durante todo el ejercicio. Debe sentir este ejercicio en los glúteos (nalgas) en su pata delantera y la parte superior del muslo de la pierna trasera
Variaciones:. Dando un paso adelante, un paso atrás, caminar, saltar o la celebración de pesos
repeticiones: 10 a 20 de cada pata
3. Grúas
stand en la pierna izquierda, mantener una buena postura. Se inclina hacia adelante en las caderas, manteniendo siempre a través de su columna vertebral, llegar a su mano derecha hacia abajo y toque su dedo gordo del pie izquierdo. Golpear su pierna derecha hacia la parte posterior. Mantener la rodilla izquierda ligeramente flexionadas y la mirada fija en un punto delante de usted. Hacer una pausa por un segundo y luego poco a poco subir de nuevo a la posición vertical. Mantener su pie derecho fuera de la tierra, vaya directamente a su representante siguiente. Hacer todas las repeticiones en la pierna izquierda antes de comenzar a la derecha
Variaciones:. De pie en un paso para que su mano está por debajo de su pie, sosteniendo un peso en la mano que alcanza o alternando las piernas
repeticiones: 8 a 15 de cada pata
4. curls
Acuéstese boca arriba, con los talones sobre una pelota suiza, las piernas estiradas y los brazos a los lados. Levante la pelvis hasta que su cuerpo es recta desde los talones hasta los hombros. Ahora rodar lentamente el balón hacia su parte trasera, en las plantas de los pies, y la pausa. Mantenga la pelvis elevada. Lentamente regrese a sus piernas casi en línea recta y repetir. Comience con tres series de ocho repeticiones y trabajar gradualmente hasta 15. Para aumentar la intensidad, poco a poco llevar los brazos cerca de su cuerpo (en la foto), y, finalmente, tratar con los brazos sobre el pecho para el último entrenamiento de los músculos isquiotibiales.
< p> Variaciones: brazos a los lados, los brazos en el aire y uno patas
Repeticiones: 10 a 20
de control Core
Casi cualquier ejercicio debe tener un componente básico y estos ejercicios no son una excepción. Mantener una larga y fuerte torso largo. Siga recordándose para alargar la distancia entre el esternón y el ombligo.
Creación de un problema
El hecho de que hemos presentado cinco ejercicios para las piernas hoy no significa que estos ejercicios por sí mismos harían un buen entrenamiento . entrenamientos de cuerpo completo son siempre mejores. Lo que puede hacer es incluir dos o tres de estos ejercicios en sus entrenamientos de cuerpo completo. Después de todo, se necesita un cuerpo superior asesino que ir con las piernas
.
Nuestro modelo
Danielle Holt, de 31 años, desde Sydney, trabaja en finanzas. Ella nada y baila tres veces a la semana y hace el entrenamiento de circuito.
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