Programa de entrenamiento de caminata de medio maratón de 16 semanas

La distancia de medio maratón de 13.1 millas o 21 kilómetros es un buen desafío para los caminantes y es muy popular entre aquellos que practican la técnica de correr / caminar. El entrenamiento para una caminata de medio maratón debe realizarse aumentando constantemente la distancia que camina durante un período de tres a cuatro meses. Aquí hay un programa de entrenamiento que puede usar para prepararse para llegar hasta el final.

Elija un medio maratón para caminar

Su primer paso es encontrar una media maratón amigable para los caminantes donde estará bien apoyado a un ritmo más lento que el de los corredores. Busque uno que se llevará a cabo cuatro meses o más en el futuro para que pueda comenzar a entrenar con mucha anticipación.

La media maratón debe tener un tiempo límite de más de 3,5 horas para poder caminar. A medida que avanza en su entrenamiento, tendrá una mejor idea de cuál será su tiempo de finalización y podrá utilizar métodos para predecir su tiempo de finalización. Prueba esta calculadora de ritmo para ver cuál podría ser tu ritmo de carrera y tu tiempo de finalización.

Requisitos previos para la formación

Si eres principiante, o ha estado inactivo durante un par de meses (como durante el invierno), debe comenzar aumentando su millaje base hasta el punto en que pueda caminar 4 millas cómodamente cada dos días. Si aún no ha caminado 4 millas cómodamente, Deberá agregar algunas semanas más al programa para estar en ese nivel antes de comenzar el entrenamiento de medio maratón.

Antes de comenzar este programa, debe cumplir con estos requisitos:

• Debe poder caminar cómodamente 4 millas en su día largo y 3 millas tres días a la semana.
• Debe poder comprometerse a un largo día a la semana, de 2 a 5 horas.

Programa de entrenamiento de medio maratón

Este programa de entrenamiento de medio maratón aumenta constantemente la caminata de larga distancia cada semana. Esta caminata más larga desarrolla la resistencia y el suministro de sangre y los sistemas de energía para sus músculos.

También necesita una caminata de larga distancia cada semana para endurecer sus pies y prevenir ampollas y darle experiencia en la práctica de la hidratación adecuada y bocadillos de energía durante una caminata larga. También desarrollará la resistencia mental que necesitará para una caminata de resistencia.

Kilometraje semanal a pie Semana Sol. Lun. Mar. Casarse. Jue. Vie. Senté. Total de la semana 1 4 millas 2 5Off3Off3Off314 3 6Off3Off3Off315 4 7Off3Off3Off417 5 7Off3Off4Off418 6 7Off4Off4Off419 7 8Off4Off4Off420 8 9Off4Off4Off421 9 6Off4Off4Off418 10 8Off4Off4Off420 11 12Off4Off4Off424 12 8Off4Off4Off420 13 14Off4Off4Off426 14 6Off4Off4Off418 15 6Off3Off3Off315 dieciséis ¡Día de la carrera!

• Martes, Jueves, Sábado:camine de 3 a 4 millas. Puede combinar el tipo de caminata que disfruta para desarrollar tanto la velocidad como la resistencia en estas caminatas. Utilice los entrenamientos de caminata sugeridos para estos fines.
• Lunes, Miércoles, Viernes:Días libres. Puede disfrutar de paseos fáciles u otras actividades de fitness.
• Domingo:Día de construcción de kilometraje con una caminata de larga distancia lenta. Esta es una parte clave del plan de entrenamiento, ya que le dará a su cuerpo el desafío de distancia que necesita.
• Puede variar los días exactos de la semana en que realiza cada tipo de entrenamiento, pero asegúrese de permitir días de descanso, ya sea tomando un día libre o haciendo una caminata fácil.
• Tu día de entrenamiento más largo debe ser dos semanas antes del medio maratón, luego comienza a reducir el kilometraje. La reducción le da a su cuerpo tiempo para descansar por completo y recuperarse del entrenamiento, Vuélvete más fuerte, y reconstruir las reservas de energía para que esté en su mejor momento el día de la carrera.
• Si ya está caminando caminatas más largas, puede saltar al programa en el punto que coincida con su día de kilometraje largo.

Consejos de entrenamiento

También debe intentar caminar el largo día de entrenamiento a la hora del día en que se llevará a cabo la carrera de media maratón. De esta manera, está acostumbrado a cómo se siente su cuerpo y cómo necesita comer y beber en preparación para la hora de inicio. Hará una gran diferencia si siempre entrena por la tarde o por la noche, pero la carrera es por la mañana.

También, en tus largas caminatas, Deberías ponerte los zapatos calcetines, y ropa que planeas usar durante la media maratón. Esto le mostrará si estos elementos funcionan bien con un alto kilometraje. Recuerde la regla de oro de "nada nuevo el día de la carrera". Dale un repaso a todo durante tu entrenamiento y deja suficiente tiempo para cambiar de equipo si lo que elegiste no te funciona bien.